Glute Bridge mit Kurzhantel

Was ist eine Glute Bridge mit Kurzhantel?

Die Glute Bridge mit Kurzhantel ist eine Hüftstreckübung am Boden mit einer einzelnen Kurzhantel quer über der Hüfte. Kopf und Schultern bleiben auf dem Boden, während du das Becken mit beiden Füßen am Boden hebst und senkst. Die Bodenauflage unterscheidet sie vom Hip Thrust an einer Bank.

Zwei schräge Ansichten einer Frau mit Kopf und Schultern am Boden, die eine einzelne sechseckige Kurzhantel mit beiden Händen quer über der Hüfte hält. Links ist die Hüfte gesenkt, rechts angehoben; beide Füße stehen am Boden und das Gesäß ist rot markiert.

Wie führst du eine Glute Bridge mit Kurzhantel aus?

Ausgangsposition

Setz dich auf den Boden und lege eine einzelne Kurzhantel in die Hüftbeuge, bei Bedarf mit Polsterung. Halte sie mit beiden Händen, während du den Oberkörper zum Boden senkst.
Lass Schultern und Kopf aufliegen, beuge die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Prüfe, dass die Kurzhantel mittig und sicher liegt.

Ausführung

Drück durch die Füße, um die Hüfte zu heben, und lass beide Hände an der Kurzhantel.
Beende die Bewegung, wenn Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Halte die Rippen unten, statt für mehr Höhe ins Hohlkreuz zu gehen.
Senke das Becken sanft zum Boden. Lass die Hüfte nach dem Satz vollständig aufliegen, bevor du die Kurzhantel entfernst und dich aufsetzt.

Häufige Fehler

Zusätzliche Höhe erzwingen
Beende das Heben, wenn Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Vermeide ein Hohlkreuz, um das Gewicht höher zu drücken.
Das Gewicht rollen lassen
Lass beide Hände an der Kurzhantel und korrigiere die Position, wenn sie aus der Hüftbeuge rutscht.
Ein Gewicht wählen, das du nicht positionieren kannst
Wähle eine Kurzhantel, die du auf deinen Schoß legen, während des Satzes kontrollieren und sicher entfernen kannst.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung für Hüftstreckung mit Zusatzgewicht, wenn du eine Kurzhantel und Platz am Boden hast.

Halte Position und Bewegungsumfang gleich, wenn du Sätze vergleichst. Erhöhe das Gewicht nur, solange du es weiterhin sicher positionieren und entfernen kannst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte.

Varianten

Glute BridgeNutzt das Körpergewicht mit den Schultern am Boden.
Glute Bridge mit LanghantelNutzt eine Langhantel quer über der Hüfte statt einer Kurzhantel.
Hip Thrust mit KurzhantelStützt den oberen Rücken auf einer Bank statt auf dem Boden ab.

Häufig gestellte Fragen

Welchen Muskel trainiert die Glute Bridge mit Kurzhantel?

Sie trainiert den großen Gesäßmuskel durch Hüftstreckung.

Ist eine Glute Bridge dasselbe wie ein Hip Thrust?

In dieser Anleitung bleiben die Schultern am Boden. Beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer Bank.

Brauche ich eine Bank?

Nein. Bei dieser Variante stützt der Boden Schultern und Kopf.

Wie sollte ich das Gewicht erfassen?

Erfasse das Gewicht der einzelnen Kurzhantel einmal; verdopple es nicht, weil beide Beine arbeiten.

Quellen

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/