Bank-Dips
Auch bekannt als Dips an der Bank, Trizeps-Dips an der Bank, Stuhl-Dips.
Was sind Bank-Dips?
Bank-Dips sind eine Druckübung mit Körpergewicht, bei der beide Hände hinter dir auf einer Bank stehen und die Füße am Boden bleiben. Du beugst und streckst die Ellenbogen, während die Hüfte dicht an der Bank bleibt. Hauptziel ist der Trizeps.
Wie macht man Bank-Dips?
Ausgangsposition
- Setz dich auf die Kante einer stabilen Bank. Stell beide Handflächen neben die Hüften, die Finger über der Kante, und die Füße flach auf den Boden.
- Schieb die Hüfte knapp vor die Bank, halte die Knie gebeugt und die Schultern weg von den Ohren.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und senke die Hüfte dicht an der Bank gerade ab. Die Unterarme bleiben ungefähr senkrecht.
- Stoppe, bevor die Schultern nach vorn rollen oder die Position unangenehm wird. Die Oberarme müssen nicht unter die Parallele zum Boden kommen.
- Drück die Bank weg und strecke die Ellenbogen, ohne die Schultern hochzuziehen oder das Ende zu erzwingen.
Häufige Fehler
Die Hüfte von der Bank wegtreiben lassen
Weiter vorn verändert sich der Schulterwinkel und die Unterarme lassen sich schwerer unter den Händen halten.
Tiefer gehen, als die Schultern kontrollieren können
Mehr Tiefe ist nicht automatisch besser. Stoppe, solange die Schultern stabil bleiben und sich die untere Position sicher anfühlt.
Eine Bank verwenden, die rutschen oder kippen kann
Deine Hände drücken nach hinten und unten. Deshalb muss die Auflage schon vor dem Satz feststehen.
Wo die Übung ins Training passt
Als Trizepsarbeit mit Körpergewicht, wenn eine stabile Bank verfügbar ist.
Lass die Knie gebeugt, bis Tiefe und Schulterposition bei jeder Wiederholung gleich bleiben. Strecke die Beine nur, wenn sich dadurch die Bahn nicht verändert.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps streckt die Ellenbogen, während vordere Schulter und Brust den Oberarm aus der Position hinter dem Rumpf nach vorn bewegen. Die Füße bleiben am Boden und tragen einen Teil des Körpergewichts.
Varianten
- Bank-Dips mit gestreckten Beinen — Streckt die Beine weiter von der Bank weg, sodass die Füße weniger helfen können.
- Bank-Dips mit erhöhten Füßen — Die Füße liegen auf einer zweiten Bank, wodurch die Arme mehr Körpergewicht tragen.
- Dips am ParallelbarrenDer ganze Körper hängt mit freien Füßen zwischen zwei Holmen, wodurch sich Schulter- und Lastposition ändern.
- Dips an der MaschineNutzt eine sitzende Maschine und Zusatzgewicht, statt das Körpergewicht um eine Bank zu bewegen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Bank-Dips?
Vor allem den Trizeps. Vorderer Deltamuskel und großer Brustmuskel helfen ebenfalls, den Oberarm beim Hochdrücken aus der unteren Position nach vorn zu bewegen.
Wie tief sollte ich bei Bank-Dips gehen?
Senke dich nur, solange die Schultern kontrolliert und beschwerdefrei bleiben. Oberarme etwa parallel zum Boden sind eine sinnvolle Obergrenze, kein Tiefenziel für alle.
Sollen die Knie gebeugt oder gestreckt sein?
Mit gebeugten Knien tragen die Füße mehr Gewicht; diese Variante ist hier gezeigt. Gestreckte Beine belasten die Arme stärker, erfordern aber dieselbe Kontrolle von Schulter und Ellenbogen.
Sind Bank-Dips dasselbe wie Dips am Parallelbarren?
Nein. Bei Bank-Dips bleiben die Füße am Boden und die Hände hinter dem Rumpf. Am Parallelbarren hängt der ganze Körper zwischen den Holmen, daher sollten Technik und Protokoll getrennt bleiben.
Kann ich statt einer Bank einen Stuhl verwenden?
Nur wenn er breit und stabil ist und weder rutschen noch kippen kann. Ein leichter Stuhl auf glattem Boden ist keine sichere Auflage.