Wadenheben an der Beinpresse
Auch bekannt als Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse, Wadenheben auf der Beinpresse, Wadenpresse, Beinpresse für die Waden.
Was ist Wadenheben an der Beinpresse?
Wadenheben an der Beinpresse ist eine Wadenübung, bei der die Fußballen auf der Kante der Plattform stehen. Wenn du die Knie fast gestreckt lässt und die Fersen kontrolliert bewegst, trainierst du Gastrocnemius und Soleus.
Wie macht man Wadenheben an der Beinpresse richtig?
Ausgangsposition
- Stell die Beinpresse ein und setz dich so hin, dass Hüfte und Rücken vollständig gestützt sind. Platziere dann beide Fußballen sicher auf der unteren Kante der Plattform, sodass die Fersen frei bleiben.
- Drück die Plattform in eine stabile Startposition. Die Beine sind dabei fast gestreckt, die Knie aber nicht gewaltsam durchgedrückt.
Ausführung
- Halte die Knie ruhig und lass die Fersen kontrolliert zu dir kommen, bis du eine angenehme Dehnung in den Waden spürst.
- Drück über die Fußballen und heb die Fersen so weit wie möglich an, ohne die Füße nach innen oder außen kippen zu lassen.
- Senke die Fersen langsam in dieselbe angenehme untere Position und wiederhole die Bewegung, bevor du die Plattform in die sichere Ablage der Maschine zurückführst.
Häufige Fehler
Bei jeder Wiederholung die Knie beugen
Wiederholte Kniebewegungen machen aus der Übung eine kleine Beinpresse. Halte einen fast gestreckten Kniewinkel, während sich die Sprunggelenke bewegen.
Nur die Zehen auf die Kante stellen
Bei zu wenig Kontaktfläche steht der Fuß unsicher. Stütz die Fußballen vor dem Start über die gesamte Plattformkante ab.
Aus der unteren Position federn
Bei einem schnellen Richtungswechsel verlierst du in der gedehnten Position die Kontrolle. Nutze einen Bewegungsumfang, den du abbremsen und wiederholen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach den wichtigsten Unterkörperübungen einer Einheit als direkte Wadenarbeit.
Halte Sitz, Fußposition und unteren Endpunkt gleich, wenn du Gewichte vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Gastrocnemius und Soleus führen die Plantarflexion im Sprunggelenk aus und bewegen die Fersen vom Körper weg, während die Knie fast gestreckt bleiben.
Varianten
- Sitzendes WadenhebenDie Knie sind unter einem Oberschenkelpolster gebeugt, statt an einer Beinpresse fast gestreckt zu bleiben.
- Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse — Wird jeweils mit einem Fuß und einem leichter beladenen Schlitten ausgeführt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Wadenheben an der Beinpresse?
Es trainiert Gastrocnemius und Soleus, die beiden wichtigsten Muskeln der Wade.
Wo sollten die Füße stehen?
Stell die Fußballen sicher auf die Unterkante der Plattform, sodass sich die Fersen frei bewegen können. Balanciere nicht auf den Zehenspitzen.
Sollten die Knie durchgedrückt sein?
Halte die Beine fast gestreckt, ohne die Knie gewaltsam durchzudrücken. Die Wiederholung sollte aus dem Sprunggelenk kommen und nicht durch wiederholte Kniebeugen entstehen.
Ist Wadenheben an der Beinpresse dasselbe wie sitzendes Wadenheben?
Nein. An der Beinpresse bleiben die Knie fast gestreckt, beim sitzenden Wadenheben sind sie unter einem Polster gebeugt.