Sitzendes Wadenheben
Auch bekannt als Wadenheben im Sitzen, Wadenheben mit gebeugten Knien, sitzendes Wadenheben an der Maschine.
Was ist sitzendes Wadenheben?
Sitzendes Wadenheben wird mit gebeugten Knien ausgeführt, meist mit einem Maschinenpolster über den unteren Oberschenkeln und den Fußballen auf einer Plattform. Es trainiert den Soleus unter der sichtbaren Wadenwölbung. Das gebeugte Knie verkürzt den Gastrocnemius, der über Knie und Sprunggelenk verläuft, schaltet ihn aber nicht aus. Sitzendes Wadenheben kann den Soleus wachsen lassen; für das Wachstum des Gastrocnemius sind Wadenübungen mit gestrecktem Knie besser belegt.
Wie führt man sitzendes Wadenheben aus?
Ausgangsposition
- Belade die Maschine und stell das Oberschenkelpolster hoch genug ein, um dich hinzusetzen.
- Setz die Fußballen hüftbreit mit den Zehen nach vorn auf die Plattform und lass die Fersen überstehen. Senk das Polster knapp hinter den Kniescheiben auf die Oberschenkel.
- Drück über die Fußballen, heb das Polster an und löse den Sicherungshebel.
Ausführung
- Halte die Knie unter dem Polster ruhig und senk die Fersen unter die Plattform, bis sich die Waden dehnen.
- Halte ohne zu federn kurz an, drück dann über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
- Halte oben kurz inne und senk die Fersen langsam über den ganzen Bewegungsumfang.
- Heb nach der letzten Wiederholung das Polster an, leg die Sicherung ein und prüfe ihren Halt, bevor du aufstehst.
Häufige Fehler
Aus der unteren Position federn
Die Achillessehne speichert und gibt Energie zurück, sodass die Muskeln beim Federn weniger arbeiten.
Zu schwer laden und oben abkürzen
Das Sprunggelenk hat nur einen kleinen Bewegungsumfang; ein gekürztes Ende nimmt davon einen großen Teil weg.
Das Polster auf die Kniescheibe legen
Dann drückt die Last auf die Kniescheibe statt auf die Muskulatur des Oberschenkels.
Den Mittelfuß auf die Plattform stellen
Ein gestütztes Fußgewölbe verhindert, dass die Ferse absinkt, und nimmt den unteren Teil der Bewegung weg.
Für das Wachstum des Gastrocnemius nur auf sitzendes Wadenheben setzen
Sitzendes Wadenheben trainiert die Waden, doch direkte Vergleiche sprechen beim Wachstum des Gastrocnemius für Übungen mit gestrecktem Knie. Plane stehendes Wadenheben oder Wadenpressen mit gestreckten Beinen ein, wenn dieser Muskel Priorität hat. Das bedeutet nicht, dass alle, die stehendes Wadenheben machen, zusätzlich die sitzende Variante brauchen.
Wo die Übung ins Training passt
Am Ende eines Beintrainings, nach Kniebeugen, Pressen und Beinbeugerarbeit.
Die Waden vertragen häufiges Training gut und erholen sich schnell. Zwei oder drei leichtere Einheiten pro Woche bringen daher tendenziell mehr als ein einzelner extremer Satz. Mache Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen und einer echten Pause unten. Erhöhe die Last erst, wenn die Ferse auch bei der letzten Wiederholung noch den gesamten Weg zurücklegt. Wenn das Wachstum des Gastrocnemius Priorität hat, plane im Wochenverlauf eine Variante mit gestrecktem Knie ein.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Soleus hebt die Ferse an, ohne über das Kniegelenk zu verlaufen. Der Gastrocnemius verläuft über Knie und Sprunggelenk und wird beim sitzenden Wadenheben am Knie verkürzt. Beide arbeiten weiterhin mit. Direkte Trainingsstudien sprechen beim Wachstum des Gastrocnemius aber für Übungen mit gestrecktem Knie und zeigen keinen klaren Vorteil des Sitzens für das Wachstum des Soleus. Die kleineren Plantarflexoren sind wegen ihrer anatomischen Funktionen aufgeführt, nicht weil diese Studien ihr Wachstum gemessen hätten.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat sitzendes Wadenheben protokolliert, in ungefähr jedem dreißigsten Training. Üblich sind etwas mehr als drei Sätze in einem Beintraining mit etwa sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der sitzendes Wadenheben-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Beinstrecken56.7%
- Beinbeugen39.7%
- Beinpresse35.5%
- Kniebeuge29.9%
- Stehendes Wadenheben12.3%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum sitzenden Wadenheben
Ein gebeugtes Knie verändert die Position des Gastrocnemius, des Muskels, der die sichtbare Wadenwölbung bildet. Es schaltet aber nicht die ganze Wade aus. Zwei Trainingsstudien helfen, diese anatomische Erklärung von den tatsächlich gemessenen Wachstumsveränderungen zu trennen.
Sitzendes Wadenheben kann den Soleus wachsen lassen, hat für diesen Muskel aber keinen klaren Vorteil gegenüber Wadenübungen mit gestrecktem Knie gezeigt. Für das Wachstum des Gastrocnemius ist die Variante mit gestrecktem Knie besser belegt. Beide Varianten zu machen ist eine Möglichkeit, keine durch diese Studien belegte Notwendigkeit.
Ist sitzendes Wadenheben besser für das Wachstum des Soleus?
Der Soleus liegt unter dem Gastrocnemius und verläuft nicht über das Kniegelenk. Er kann die Ferse bei gebeugtem wie bei gestrecktem Knie anheben. Das erklärt, warum sitzendes Wadenheben ihn trainiert, belegt aber nicht, dass er dabei stärker wächst.
In einer zwölfwöchigen Studie mit 14 untrainierten Erwachsenen führte ein Bein stehendes und das andere sitzendes Wadenheben aus. Im MRT nahm das Soleusvolumen stehend um 2,1 % und sitzend um 2,9 % zu, ohne statistisch eindeutigen Unterschied. Auch eine achtwöchige Studie mit 30 Trainingserfahrenen fand beim Vergleich von Wadenpressen mit gestreckten Beinen und sitzendem Wadenheben keinen klaren Vorteil für den Soleus.
Diese kleinen, kurzen Studien beweisen nicht, dass die Übungen gleichwertig sind. Sie stellen aber die Vorstellung infrage, dass sitzendes Wadenheben für das Wachstum des Soleus notwendig ist.
Studiendetails: Was wurde gemessen?
Kinoshita und Kollegen nutzten Maschinen für stehendes und sitzendes Wadenheben; beim Sitzen war das Knie um 90 Grad gebeugt. Jedes Bein wurde zweimal pro Woche trainiert, mit einer Steigerung auf fünf Sätze zu je zehn Wiederholungen und zunehmender Belastung. Das MRT erfasste das Volumen des gesamten Muskels. Eine Kontrollgruppe ohne Training gab es nicht.
Burke und Kollegen erfassten die Muskeldicke über acht Wochen. Die Vergleichsübung mit gestrecktem Knie war Wadenpressen, also keine genaue Wiederholung der Studie an der stehenden Wadenmaschine. Wir haben die vollständige Zusammenfassung auf der Verlagsseite gelesen; die vollständigen Methoden und Tabellen waren nicht zugänglich.
Wie viel Gastrocnemiuswachstum bleibt beim Sitzen aus?
In der MRT-Studie führte stehendes Wadenheben bei beiden Köpfen des Gastrocnemius zu mehr Wachstum: 12,4 % gegenüber 1,7 % beim äußeren Kopf und 9,2 % gegenüber 0,6 % beim inneren Kopf. Die Veränderungen beim sitzenden Wadenheben waren statistisch nicht eindeutig. Das bedeutet nicht, dass der Gastrocnemius im Sitzen inaktiv ist.
Die Studie mit Trainingserfahrenen sprach beim inneren Kopf für die Variante mit gestrecktem Knie; beim äußeren Kopf blieb das Ergebnis unklar. Die Befunde sprechen dafür, eine Variante mit gestrecktem Knie einzuplanen, wenn dir das Wachstum des Gastrocnemius wichtig ist. Sie versprechen nicht allen dieselben prozentualen Zuwächse. Keine der beiden Studien klärt, welche Übung für Laufen, Springen oder die Vorbeugung von Verletzungen am besten ist.
Brauchst du sitzendes und stehendes Wadenheben?
Die Studien verglichen die Übungen einzeln. Sie prüften nicht, ob eine Kombination besser ist als derselbe Trainingsumfang mit gestrecktem Knie. In der MRT-Studie trainierte stehendes Wadenheben neben dem Gastrocnemius auch den Soleus.
Wenn du eine einzige Übung für das Wachstum der gesamten Wade suchst, ist eine Variante mit gestrecktem Knie ein sinnvoller Ausgangspunkt. Sitzendes Wadenheben bleibt eine Option für zusätzliches Wadentraining oder das Training mit einer Last auf den Oberschenkeln. Das ist eine praktische Entscheidung, kein Beleg dafür, dass alle eine sitzende und eine stehende Variante brauchen.
Quellen
Varianten
- Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel — Eine aufgestellte Kurzhantel auf dem unteren Oberschenkel, Fußballen auf einem Block.
- Sitzendes Wadenheben mit Langhantel — Eine gepolsterte Langhantel über den unteren Oberschenkeln erlaubt mehr Last.
- Sitzendes Wadenheben an der Multipresse — Bank und Block unter einer geführten Stange, die nicht balanciert werden muss.
- Einbeiniges sitzendes Wadenheben — Jeweils ein Fuß, damit die stärkere Seite nicht übernimmt.
- Sitzendes Wadenheben mit ein- oder ausgedrehten Zehen — Dieselbe Bewegung mit gedrehten statt geraden Füßen.
- Wadenheben an der BeinpresseWadenheben an einer Beinpresse mit nahezu gestreckten Knien. Dadurch bleibt der Gastrocnemius am Knie länger als beim sitzenden Wadenheben mit gebeugten Knien. Trotz der sitzenden Körperposition ist es eine andere Übung.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert sitzendes Wadenheben?
Hauptziel ist der Soleus, der breite Muskel unter dem Gastrocnemius. Auch der Gastrocnemius trägt bei gebeugtem Knie bei, obwohl Wadenübungen mit gestrecktem Knie in direkten Vergleichen zu mehr Wachstum geführt haben. Weitere Helfer bei der Plantarflexion des Sprunggelenks sind Plantaris, Tibialis posterior, die langen Zehenbeuger und die Fibularismuskeln. Ihr Wachstum wurde in den hier besprochenen Studien nicht gemessen.
Was unterscheidet sitzendes von stehendem Wadenheben?
Der Hauptunterschied ist die Knieposition. Ein gebeugtes Knie verkürzt den Gastrocnemius am Knie; ein gestrecktes Knie hält ihn dort länger. Der Soleus verläuft nicht über das Kniegelenk und arbeitet in beiden Positionen. Trainingsstudien sprechen beim Wachstum des Gastrocnemius für die Variante mit gestrecktem Knie, zeigen aber keinen klaren Unterschied beim Wachstum des Soleus.
Brauche ich sitzendes und stehendes Wadenheben?
Nicht unbedingt. Stehendes Wadenheben kann Gastrocnemius und Soleus trainieren. Die Studien haben nicht belegt, dass zusätzliches sitzendes Wadenheben zu mehr Wachstum führt als derselbe Trainingsumfang mit gestrecktem Knie. Wenn du hauptsächlich sitzendes Wadenheben machst und dir mehr Wachstum des Gastrocnemius wünschst, ist es sinnvoll, eine Variante mit gestrecktem Knie einzuplanen.
Sollen die Zehen gerade, nach innen oder außen zeigen?
Geradeaus ist die übliche Ausgangsposition. Gedrehte Füße sind eine Präferenz; die Abbildung zeigt nur ein Beispiel.
Kann ich sitzendes Wadenheben ohne Maschine machen?
Ja. Setz dich auf eine Bank, stell die Fußballen auf einen Block und leg eine Kurz-, Lang- oder Multipressstange über die Oberschenkel.
Wie häufig machen Trainierende sitzendes Wadenheben?
Etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat es protokolliert, ungefähr in jedem dreißigsten Training und fast immer in einem vollständigen Beintraining.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?
In RepCount werden meist etwas mehr als drei Sätze protokolliert. Wähle eine Last für den vollen Bewegungsumfang und nutze etwa 8–15 Wiederholungen.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4