Sitzendes Wadenheben
Auch bekannt als Wadenheben im Sitzen, Wadenheben mit gebeugten Knien, sitzendes Wadenheben an der Maschine.
Was ist sitzendes Wadenheben?
Sitzendes Wadenheben ist Wadenheben mit gebeugten Knien, meist an einer Maschine mit einem Polster über den unteren Oberschenkeln und den Fußballen auf einer Plattform. Das gebeugte Knie verringert den Beitrag des Gastrocnemius, sodass der Soleus mehr Arbeit übernimmt. Damit ergänzt die sitzende die stehende Variante.
Wie führt man sitzendes Wadenheben aus?
Ausgangsposition
- Belade die Maschine und stell das Oberschenkelpolster hoch genug ein, um dich hinzusetzen.
- Setz die Fußballen hüftbreit mit den Zehen nach vorn auf die Plattform und lass die Fersen überstehen. Senk das Polster knapp hinter den Kniescheiben auf die Oberschenkel.
- Drück über die Fußballen, heb das Polster an und löse den Sicherungshebel.
Ausführung
- Halte die Knie unter dem Polster ruhig und senk die Fersen unter die Plattform, bis sich die Waden dehnen.
- Halte ohne zu federn kurz an, drück dann über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
- Halte oben kurz inne und senk die Fersen langsam über den ganzen Bewegungsumfang.
- Heb nach der letzten Wiederholung das Polster an, leg die Sicherung ein und prüfe ihren Halt, bevor du aufstehst.
Häufige Fehler
Aus der unteren Position federn
Die Achillessehne speichert und gibt Energie zurück, sodass die Muskeln beim Federn weniger arbeiten.
Zu schwer laden und oben abkürzen
Das Sprunggelenk hat nur einen kleinen Bewegungsumfang; ein gekürztes Ende nimmt davon einen großen Teil weg.
Das Polster auf die Kniescheibe legen
Dann drückt die Last auf die Kniescheibe statt auf die Muskulatur des Oberschenkels.
Den Mittelfuß auf die Plattform stellen
Ein gestütztes Fußgewölbe verhindert, dass die Ferse absinkt, und nimmt den unteren Teil der Bewegung weg.
Sitzendes statt zusätzliches stehendes Wadenheben
Das gebeugte Knie betont den Soleus und verringert den Beitrag des Gastrocnemius.
Wo die Übung ins Training passt
Am Ende eines Beintrainings, nach Kniebeugen, Pressen und Beinbeugerarbeit.
Zwei oder drei leichtere Einheiten pro Woche sind oft praktischer als eine sehr schwere. Nutze 8–15 Wiederholungen mit Pause unten und erhöhe das Gewicht erst, wenn die Ferse weiterhin den ganzen Weg zurücklegt. Kombiniere sie mit einer stehenden Variante.
Trainierte Muskeln
- Soleus
- Gastrocnemius
- Plantaris
- Tibialis posterior
- Flexor hallucis longus
- Flexor digitorum longus
- Fibularis longus
- Fibularis brevis
Der Soleus setzt unterhalb des Knies an und streckt das Sprunggelenk unabhängig vom Kniewinkel. Der Gastrocnemius setzt oberhalb des Knies an und trägt bei gestrecktem Knie stärker bei. Deshalb ist der Soleus beim sitzenden Wadenheben der Hauptmuskel; der Gastrocnemius und die kleineren Plantarflexoren helfen weiterhin mit.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat sitzendes Wadenheben protokolliert, in ungefähr jedem dreißigsten Training. Üblich sind etwas mehr als drei Sätze in einem Beintraining mit etwa sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der sitzendes Wadenheben-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Beinstrecken56.7%
- Beinbeugen39.7%
- Beinpresse35.5%
- Kniebeuge29.9%
- Stehendes Wadenheben12.3%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel — Eine aufgestellte Kurzhantel auf dem unteren Oberschenkel, Fußballen auf einem Block.
- Sitzendes Wadenheben mit Langhantel — Eine gepolsterte Langhantel über den unteren Oberschenkeln erlaubt mehr Last.
- Sitzendes Wadenheben an der Multipresse — Bank und Block unter einer geführten Stange, die nicht balanciert werden muss.
- Einbeiniges sitzendes Wadenheben — Jeweils ein Fuß, damit die stärkere Seite nicht übernimmt.
- Sitzendes Wadenheben mit ein- oder ausgedrehten Zehen — Dieselbe Bewegung mit gedrehten statt geraden Füßen.
- Wadenheben an der Beinpresse — Plantarflexion mit fast gestreckten Knien und deshalb eine andere Übung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert sitzendes Wadenheben?
Vor allem den Soleus. Gastrocnemius und mehrere kleinere Plantarflexoren helfen weiterhin mit.
Was unterscheidet sitzendes von stehendem Wadenheben?
Der Kniewinkel. Bei geradem Knie trägt der Gastrocnemius stärker bei; bei gebeugtem Knie übernimmt der Soleus mehr Arbeit.
Brauche ich sitzendes und stehendes Wadenheben?
Wenn du beide großen Wadenmuskeln direkt trainieren willst, ist die Kombination sinnvoll. Der Kniewinkel verändert ihre Arbeitsteilung.
Sollen die Zehen gerade, nach innen oder außen zeigen?
Geradeaus ist die übliche Ausgangsposition. Gedrehte Füße sind eine Präferenz; die Abbildung zeigt nur ein Beispiel.
Kann ich sitzendes Wadenheben ohne Maschine machen?
Ja. Setz dich auf eine Bank, stell die Fußballen auf einen Block und leg eine Kurz-, Lang- oder Multipressstange über die Oberschenkel.
Wie häufig machen Trainierende sitzendes Wadenheben?
Etwa ein Drittel der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat es protokolliert, ungefähr in jedem dreißigsten Training und fast immer in einem vollständigen Beintraining.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?
In RepCount werden meist etwas mehr als drei Sätze protokolliert. Wähle eine Last für den vollen Bewegungsumfang und nutze etwa 8–15 Wiederholungen.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/