Zug eng mit hohem Ellenbogenzug
Auch bekannt als clean high pull.
Was ist ein Zug eng mit hohem Ellenbogenzug?
Beim Zug eng mit hohem Ellenbogenzug hebst du die Langhantel mit Umsetzgriff vom Boden und setzt den Antrieb aus Beinen und Hüfte in ein bewusstes Anheben der Ellenbogen fort. Die Hantel bleibt vor dir und kehrt zum Boden zurück, ohne auf den Schultern aufgenommen zu werden. Die Übung verbindet die Streckung des Unterkörpers mit Schulterheben und einem Armzug.
Wie führst du den hohen Zug mit Umsetzgriff aus?
Ausgangsposition
- Nutze eine ebene Fläche mit Platz um die Hantel. Belade eine leichte Langhantel mit Scheiben in voller Größe, damit sie auf normaler Zughöhe liegt, und sichere sie mit Verschlüssen.
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Hantel über der Fußmitte. Beuge Knie und Hüfte und greife im Obergriff knapp außerhalb der Beine. Die Schultern sind leicht vor der Hantel.
- Spanne den Rumpf an und halte den Rücken stabil und die Arme gestreckt. Nimm das Spiel aus der Hantel, während die Scheiben am Boden bleiben und der Druck über den ganzen Fuß verteilt ist.
Ausführung
- Drücke gegen den Boden und führe die Hantel nahe an den Schienbeinen an den Knien vorbei. Lass Brust und Hüfte gemeinsam steigen, statt zuerst die Hüfte hochzuschieben.
- Sobald die Hantel die Oberschenkel erreicht, beschleunigst du durch Strecken der Beine und Hüfte. Hebe anschließend die Schultern und ziehe die Ellenbogen nach außen und oben. Halte die Hantel nahe am Rumpf und die Handgelenke unter den Ellenbogen. Bleib aufrecht; drehe die Ellenbogen nicht zur Aufnahme unter die Hantel.
- Setze die Fersen wieder auf, falls sie abgehoben haben, und führe die Hantel zu den Oberschenkeln, während sich die Arme strecken. Beuge Hüfte und Knie und setze beide Scheiben mit stabilem Rücken am Boden ab. Lass die Hantel zur Ruhe kommen und baue vor der nächsten Wiederholung die Rumpfspannung neu auf.
- Lass zum Abschluss beide Scheiben auf dem Boden liegen, bevor du loslässt und zur Seite trittst.
Häufige Fehler
Arme beugen, solange die Hantel noch nahe am Boden ist
Den ersten Teil treiben die Beine an, während die Arme gestreckt bleiben. Hebe die Ellenbogen bewusst erst am Ende des Antriebs aus Beinen und Hüfte.
Mehr Höhe durch Vorneigen der Brust erzwingen
Halte den Rumpf beim Anheben der Ellenbogen aufrecht. Steigt die Hantel nur weiter, wenn du dich darüberbeugst, verzichte auf diese zusätzliche Höhe und reduziere das Gewicht.
Aus dem hohen Zug ein Umsetzen machen
Wer die Ellenbogen unter die Hantel dreht und sie auf den Schultern aufnimmt, verändert die Wiederholung. Führe diesen Zug vor dir wieder abwärts, ohne die Hantel auf den Schultern aufzunehmen.
Wo die Übung ins Training passt
Ordne die Übung dort ein, wo dein Gewichthebertraining Zugübungen vorsieht, nach einem Aufwärmen mit Bodenstart und Abschlussposition.
Beginne mit einem Gewicht, das du ohne Positionsverlust beschleunigen und absenken kannst. Beende den Satz bei einem vorzeitigen Armzug oder Vorneigen. Dieser Leitfaden schreibt keinen Prozentsatz deiner Umsetzleistung vor.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie, der große Gesäßmuskel die Hüfte. Der obere Trapezmuskel hebt die Schulterblätter; der seitliche Deltamuskel und die Ellenbogenbeuger helfen, den Armzug abzuschließen. Das beschreibt Bewegungsaufgaben, keine gemessenen Anteile oder Rangfolge des Muskelwachstums.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Wie unterscheidet sich dieser hohe Zug vom Zug eng?
Beide beginnen mit Umsetzgriff und Antrieb aus Beinen und Hüfte. Beim hohen Zug werden die Ellenbogen bewusst weiter gebeugt und nach außen und oben gehoben. Beim Zug eng fehlt dieser fortgesetzte Armzug; eine kleine natürliche Beugung kann entstehen, um die Hantel nahe zu halten. Keine der beiden Übungen enthält eine Aufnahme auf den Schultern.
Ist der hohe Zug mit Umsetzgriff aufrechtes Rudern?
Nein. Aufrechtes Rudern beginnt im Stand und wird hauptsächlich durch Schultern und Arme ausgeführt. Hier beginnt jede Wiederholung am Boden und Beine und Hüfte beschleunigen die Hantel, bevor die Arme den Zug abschließen. Die Namen bezeichnen unterschiedliche Übungen und sind keine Synonyme.
Wie hoch soll die Hantel steigen?
Hebe die Ellenbogen weiter, solange der Rumpf aufrecht und die Hantel nahe bleibt. Die Höhe hängt vom Gewicht ab; Brusthöhe ist keine feste Vorgabe. Lerne mit leichtem Gewicht, statt mehr Höhe durch Curlen, Vorneigen oder eine Aufnahme zu erzwingen.
Kann ich den hohen Zug aus dem Hang beginnen?
Eine Hangvariante beginnt mit der Hantel oberhalb des Bodens; Vorbereitung und Rückkehr unterscheiden sich deshalb. Hier startet jede Wiederholung mit den Scheiben am Boden. Sieht dein Training einen Hang- oder Blockstart vor, nutze die Anleitung für diese Position, statt den ersten Teil dieser Wiederholung einfach zu verkürzen.
Welche Muskeln trainiert der hohe Zug mit Umsetzgriff?
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel tragen zur Knie- und Hüftstreckung bei, der obere Trapezmuskel zum Schulterheben. Der seitliche Deltamuskel hebt die Oberarme mit an, während Brachialis, Brachioradialis und Bizeps brachii die Ellenbogen beugen. Der Armzug folgt dem Antrieb des Unterkörpers und ersetzt ihn nicht.
Quellen
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