Zug eng
Auch bekannt als Clean Pull.
Was ist der Zug eng?
Beim Zug eng nutzt du den Bodenstart und Griff des Umsetzens und streckst anschließend Beine und Hüfte beschleunigt. Du endest aufrecht mit entspannten Armen, statt unter die Stange zu gehen und sie zu fangen. Diese Anleitung beschreibt den Zug, keinen High Pull mit bewusstem Hochziehen der Arme.
Wie macht man den Zug eng richtig?
Ausgangsposition
- Nutze Bumper Plates auf einer Plattform, auf der du die Hantel abwerfen darfst. Halte den Landebereich frei und übe mit einem Coach, einen Fehlversuch sicher abzuwerfen, bevor du Gewicht auflegst.
- Stell dich mit der Stange über dem Mittelfuß hin und greif knapp außerhalb der Beine. Beuge Knie und Hüfte, spanne den Rumpf an und bring die Schultern leicht vor die Stange.
Ausführung
- Drück gegen die Plattform, um die Stange anzuheben. Halte die Arme gestreckt und die Stange beim Passieren der Knie nah an den Schienbeinen.
- Führe sie weiter zum oberen Oberschenkel und beschleunige dann durch Strecken von Beinen und Hüfte. Halte die Stange nah, ohne sie vom Körper wegzustoßen.
- Beende die Streckung mit angehobenen Schultern und entspannten Armen. Eine kleine natürliche Ellbogenbeugung ist erlaubt, wenn sie die Stange nah hält. Zieh sie nicht wie bei einem Curl hoch und heb die Ellbogen nicht bewusst an.
- Senke kontrolliert ab oder wirf die Stange wie geübt sicher auf die Plattform. Lass sie zur Ruhe kommen und richte den Start vor der nächsten Wiederholung neu ein.
Häufige Fehler
Mit den Armen hochziehen
Heb die Ellbogen nicht bewusst wie beim aufrechten Rudern an. Eine kleine natürliche Beugung bei steigender Stange unterscheidet sich vom zusätzlichen Hochziehen mit den Armen.
Die Stange an den Oberschenkeln hochschieben
Nutze ein kontrollierbares Gewicht und eine durchgehende Aufwärtsbewegung. Leg die Stange nicht auf den Oberschenkeln ab, um erneut anzusetzen.
Von der Plattform wegspringen
Beende die Bewegung im Gleichgewicht über den Füßen. Ein kraftvoller Antrieb braucht keinen absichtlich hohen Sprung.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Technik nach dem Aufwärmen, solange du frisch bist. Im Gewichthebetraining kommen schwerere Züge nach dem Hauptteil mit Reißen oder Umsetzen und vor ermüdenden Zusatzübungen.
Nutze kurze Sätze mit Neuansetzen am Boden. Wird die Bewegung zum langsamen Kreuzheben oder zum High Pull mit gebeugten Armen, reduziere das Gewicht oder beende den Satz.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Ist das dasselbe wie ein High Pull?
Beim High Pull werden die Ellbogen nach der Streckung bewusst angehoben. Diese Anleitung endet mit dem Antrieb von Beinen und Hüfte und dem Anheben der Schultern. Eine kleine natürliche Ellbogenbeugung, die die Stange nah hält, macht daraus keinen High Pull.
Müssen die Fersen am Boden bleiben?
Lass den Abschluss aus dem Aufwärtsimpuls entstehen; bei der Streckung dürfen die Fersen steigen. Mach den Zehenstand nicht zum Ziel und rolle nicht nach vorn, bevor die Stange die Knie passiert.
Wie schwer soll der Zug sein?
Wähle ein Gewicht, bei dem Bodenstart, körpernahe Hantelbahn und entschlossener Abschluss erhalten bleiben. Beginne leicht. Schwerere Züge gehören in einen geplanten Gewichthebeplan; entscheidend ist nicht, wie viel du irgendwie hochziehen kannst.
Quellen
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/