Enges Bankdrücken

Auch bekannt als Bankdrücken mit engem Griff, enges Langhantel-Bankdrücken, Close-Grip Bench Press.

Was ist enges Bankdrücken?

Enges Bankdrücken ist Bankdrücken mit der Langhantel auf einer Flachbank, bei dem die Hände ungefähr schulterbreit statt im meist breiteren normalen Bankdrückgriff stehen. Die engere Handposition bringt die Ellenbogen näher an den Oberkörper und macht die Ellenbogenstreckung zu einem größeren Teil der Bewegung. Hauptsächlich arbeitet der triceps brachii; pectoralis major und vorderer Deltamuskel drücken die Stange weiterhin mit.

Zwei anatomische Illustrationen eines Mannes beim engen Langhantel-Bankdrücken auf einer Flachbank vor weißem Hintergrund. Links ist die beladene Stange zur unteren Brust abgesenkt, die Ellenbogen sind nah am Oberkörper gebeugt. Rechts hält er die Stange mit gestreckten Armen über der Brust. Die Hände stehen ungefähr schulterbreit und sichtbar enger als beim üblichen Bankdrücken mit breitem Griff. Die rote Markierung ist auf der Rückseite der Oberarme am Trizeps am stärksten; auch Brust und vordere Schultern sind markiert. Hinter der Stange ist in beiden Bildern ein Bankdrückständer zu sehen. Füße und Beine sind sichtbar, ihre Position zeigt jedoch keine eindeutig übliche Aufstellung mit festem Bodenkontakt.

Wie führst du enges Bankdrücken aus?

Ausgangsposition

Stell die Ablage so ein, dass du die Stange mit fast gestreckten Armen herausheben kannst. Setz die Sicherheitsablagen knapp unter den Stangenweg auf Brusthöhe oder nimm bei schweren Sätzen einen Spotter.
Leg dich mit den Augen unter die Stange, den Füßen fest am Boden und dem Gesäß auf der Bank hin. Greif ungefähr schulterbreit mit umschlossenen Daumen und halt die Handgelenke über den Unterarmen.
Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, spann den Rumpf an und heb die Stange stabil über die Schultern heraus.

Ausführung

Senk die Stange kontrolliert zur unteren Brust. Führ die Ellenbogen näher am Körper als beim normalen Bankdrücken, ohne sie an die Rippen zu pressen.
Berühr die Brust leicht und halt jedes Handgelenk über dem Unterarm; feder nicht ab und lass den Griff nicht nach innen einknicken.
Drück die Stange über den Schultern zu gestreckten Armen, während Füße, Gesäß und oberer Rücken fest bleiben.
Halt die Stange nach der letzten Wiederholung mit gestreckten Armen ruhig, führ sie in beide Haken und leg sie ab, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Die Hände fast zusammenzusetzen
Ein extrem enger Griff knickt die Handgelenke seitlich ab und macht die Stange instabiler, ohne daraus eine bessere Trizepsübung zu machen. Beginn ungefähr schulterbreit und verändere den Griff nur so weit, dass Handgelenke und Ellenbogen bequem übereinander bleiben.
Die Ellenbogen an die Rippen zu pressen
Ein enger Griff bringt die Ellenbogen natürlich näher an den Oberkörper. Zwingst du sie dagegen, können die Handgelenke von den Unterarmen wegkippen und die Stange Richtung Bauch wandern. Lass die Ellenbogen den Händen folgen.
Die Stange unten abzufedern
Mit dem engeren Griff bewegst du meist weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken. Abfedern verdeckt diesen Unterschied und nimmt dir dort die Kontrolle, wo du die Stange wenden musst.
Einen schweren Satz ohne Sicherheitsablagen oder Spotter zu machen
Die Stange endet direkt über dem Oberkörper und eine misslungene Wiederholung hat keinen sicheren Ausweg. Stell die Sicherheitsablagen vor dem Beladen ein oder nimm einen Spotter, der weiß, wann er helfen soll.

Wo die Übung ins Training passt

Als Hauptdrückübung an einem trizepsbetonten Tag oder nach normalem Bankdrücken als Variante mit mehr Ellenbogenstreckung.

Rechne mit weniger Gewicht als bei deinem üblichen Bankdrückgriff. Protokolliere beide Übungen getrennt, damit eine andere Handposition nicht wie verlorene oder gewonnene Kraft aussieht.

Trainierte Muskeln

triceps brachii
pectoralis major
vorderer Deltamuskel

Alle drei vorgeschriebenen Bewegungsreferenzen führen den Trizeps als Zielmuskel und Brust sowie vordere Schulter als unterstützende Muskeln. Der enge Griff nimmt Brust und Schulter nicht aus der Bewegung; er verändert den Handabstand und verlagert mehr der Bewegung auf die Ellenbogenstreckung. Die einzelnen Trizepsköpfe werden hier nicht gerankt.

Varianten

Enges Floor Press — Der Boden stoppt die Oberarme unten, verkürzt den Bewegungsumfang und ersetzt den Bankaufbau.
Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine — Die Stange läuft fest geführt und lässt sich einhaken, ohne sie zu einer Ablage bewegen zu müssen.
Pausiertes enges Bankdrücken — Die Stange bleibt vor dem Hochdrücken ruhig auf der Brust, wodurch die untere Position bewusster wird.
Enges Schrägbankdrücken — Die geneigte Bank verändert den Druckwinkel, während der enge Griff bleibt.

Passende Tools

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert enges Bankdrücken?

Hauptsächlich den triceps brachii, unterstützt von pectoralis major und vorderem Deltamuskel. Der engere Griff verändert die Arbeitsverteilung, macht die Übung aber nicht zu einer eingelenkigen Trizepsübung.

Was unterscheidet enges vom normalen Bankdrücken?

Der Handabstand. Beim engen Bankdrücken stehen die Hände ungefähr schulterbreit und die Ellenbogen meist näher am Körper. Normales Bankdrücken verwendet typischerweise einen breiteren Griff, einen kürzeren Stangenweg und mehr Gewicht. Beide trainieren Brust, vordere Schultern und Trizeps.

Wie eng sollte ich greifen?

Beginn ungefähr schulterbreit. An der Brust sollen die Handgelenke über den Unterarmen stehen, statt nach innen oder außen einzuknicken. Verschieb die Hände bei Bedarf etwas für eine angenehme Handgelenk- und Schulterposition; eng bedeutet nicht, dass sich die Hände berühren müssen.

Trainiert enges Bankdrücken alle drei Trizepsköpfe?

Es trainiert den triceps brachii, dessen drei Köpfe in einer Sehne am Ellenbogen zusammenlaufen und zur Ellenbogenstreckung beitragen. Das beweist keine stärkere Betonung eines Kopfes, daher werden sie hier nicht gerankt.

Soll die Stange die Brust berühren?

Ja, bei der Standardversion. Senk sie kontrolliert bis zu einer leichten Berührung an der unteren Brust und drück zu gestreckten Armen. Erreichst du die Brust nicht ohne Beschwerden in Handgelenk oder Schulter, greif etwas breiter oder nutz ein Floor Press, statt den Umfang zu erzwingen.

Kann enges Bankdrücken normales Bankdrücken ersetzen?

Es kann deine wichtigste Langhanteldruckübung sein, wenn der Griff bequem ist und zu deinem Ziel passt. Identisch ist es nicht: Die meisten bewegen weniger Gewicht, die Stange legt einen längeren Weg zurück und die Ellenbogenstreckung trägt mehr bei. Protokolliere beide getrennt.

Quellen

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/