Enges Bankdrücken
Auch bekannt als Bankdrücken mit engem Griff, enges Langhantel-Bankdrücken, Close-Grip Bench Press.
Was ist enges Bankdrücken?
Enges Bankdrücken ist Bankdrücken mit der Langhantel auf einer Flachbank, bei dem die Hände etwa schulterbreit stehen statt in der für normales Bankdrücken häufig genutzten breiteren Position. Die engere Handposition bringt die Ellenbogen meist näher an den Rumpf. Es wird häufig als Druckübung mit Trizepsschwerpunkt genutzt, während Pectoralis major und vorderer Deltamuskel weiterhin helfen, die Stange zu bewegen.
Wie führst du enges Bankdrücken aus?
Ausgangsposition
- Stell die Ablage so ein, dass du die Stange mit fast gestreckten Armen herausheben kannst. Setz die Sicherheitsablagen knapp unter den Stangenweg auf Brusthöhe oder nimm bei schweren Sätzen einen Spotter.
- Leg dich mit den Augen unter die Stange, den Füßen fest am Boden und dem Gesäß auf der Bank hin. Greif ungefähr schulterbreit mit umschlossenen Daumen und halt die Handgelenke über den Unterarmen.
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, spann den Rumpf an und heb die Stange stabil über die Schultern heraus.
Ausführung
- Senk die Stange kontrolliert zur unteren Brust. Führ die Ellenbogen näher am Körper als beim normalen Bankdrücken, ohne sie an die Rippen zu pressen.
- Berühr die Brust leicht und halt jedes Handgelenk über dem Unterarm; feder nicht ab und lass den Griff nicht nach innen einknicken.
- Drück die Stange über den Schultern zu gestreckten Armen, während Füße, Gesäß und oberer Rücken fest bleiben.
- Halt die Stange nach der letzten Wiederholung mit gestreckten Armen ruhig, führ sie in beide Haken und leg sie ab, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Die Hände fast zusammenzusetzen
Ein extrem enger Griff knickt die Handgelenke seitlich ab und macht die Stange instabiler, ohne daraus eine bessere Trizepsübung zu machen. Beginn ungefähr schulterbreit und verändere den Griff nur so weit, dass Handgelenke und Ellenbogen bequem übereinander bleiben.
Die Ellenbogen an die Rippen zu pressen
Ein enger Griff bringt die Ellenbogen natürlich näher an den Oberkörper. Zwingst du sie dagegen, können die Handgelenke von den Unterarmen wegkippen und die Stange Richtung Bauch wandern. Lass die Ellenbogen den Händen folgen.
Die Stange unten abzufedern
Mit dem engeren Griff bewegst du meist weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken. Abfedern verdeckt diesen Unterschied und nimmt dir dort die Kontrolle, wo du die Stange wenden musst.
Einen schweren Satz ohne Sicherheitsablagen oder Spotter zu machen
Die Stange endet direkt über dem Oberkörper und eine misslungene Wiederholung hat keinen sicheren Ausweg. Stell die Sicherheitsablagen vor dem Beladen ein oder nimm einen Spotter, der weiß, wann er helfen soll.
Wo die Übung ins Training passt
Als Hauptdrückübung an einem trizepsbetonten Tag oder nach normalem Bankdrücken als Variante mit mehr Ellenbogenstreckung.
Rechne mit weniger Gewicht als bei deinem üblichen Bankdrückgriff. Protokolliere beide Übungen getrennt, damit eine andere Handposition nicht wie verlorene oder gewonnene Kraft aussieht.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die üblichen Bewegungsreferenzen ordnen den Trizeps als Zielmuskel und Brust sowie vordere Schulter als unterstützende Muskeln ein. Alle drei bleiben an dieser Mehrgelenksübung beteiligt. Die Einordnung ist kein gemessener Prozentsatz ihres Beitrags. Ein engerer Griff erzeugt nicht durchgängig mehr Trizepsaktivität als ein mittlerer. Einzelne Trizepsköpfe werden hier nicht in eine Rangfolge gebracht.
Wissenschaftliche Studien zum engen Bankdrücken
Ein engerer Griff verändert die Druckbewegung. „Enger“ bedeutet aber nicht automatisch mehr Trizepswachstum. Studien zur Griffbreite helfen, Veränderungen von Muskelaktivität und Hebeleistung zu erklären.
Rechne damit, dass dein Arbeitsgewicht beim engen Bankdrücken von deinem üblichen Bankdrückgewicht abweicht. Einige Studien finden mehr Trizepsaktivität als mit breitem Griff, doch ein enger Griff war einem mittleren nicht durchgängig überlegen. Diese Vergleiche bestimmen keinen optimalen Griff für langfristiges Trizepswachstum.
Beansprucht ein engerer Griff den Trizeps immer stärker?
In einer Studie mit 28 Männern fand die gemeinsame Auswertung bei engem und mittlerem Griff höhere Trizepsaktivität als bei breitem Griff. Enger und mittlerer Griff unterschieden sich nicht eindeutig. Bei getrennter Auswertung von Trainingserfahrenen und Anfängern war das Ergebnis weniger einheitlich. Die Anfänger zeigten keinen klaren Trizepsunterschied zwischen den Griffbreiten. Auch die Brustmuskelaktivität unterschied sich nicht eindeutig zwischen den Griffen.
Eine separate Studie mit 12 Wettkampf-Bankdrückern fand keinen klaren Einfluss der Griffbreite auf die Trizepsaktivität. Diese Befunde stützen eine mögliche Verschiebung des Schwerpunkts, nicht die Regel, dass jeder Schritt nach innen den Trizeps stärker einbezieht. Keine der Studien maß Muskelwachstum.
Was bedeutete „eng“?
Die Studie von 2021 nutzte für den engen Griff den Achselabstand jedes Teilnehmers, einen 81 cm breiten Griff und einen mittleren Griff genau dazwischen. Die Studie mit Wettkampfsportlern nutzte Schulterbreite für die enge Bedingung. Beide testeten Lasten, die die Teilnehmer sechsmal heben konnten. Es wurde nicht mit aneinanderliegenden Händen gedrückt. Die Trizepsmessung von 2021 erfasste nur den langen Kopf. Sie kann daher nicht bestimmen, welchen der drei Köpfe die Übung bevorzugt.
Warum bewege ich mit engem Griff möglicherweise weniger Gewicht?
Beide Studien mit sechs Wiederholungen fanden beim engen Griff geringere Lasten. Eine weitere Studie mit 27 trainingserfahrenen Erwachsenen verglich einen Griff knapp innerhalb der Schulterbreite mit dem jeweils bevorzugten Bankdrückgriff. Ihr durchschnittliches Maximalgewicht für eine Wiederholung betrug etwa 83 kg mit engem und 87 kg mit bevorzugtem Griff.
Der Weg der Stange spielt dabei eine Rolle, doch die Ergebnisse waren nicht einheitlich: Die Studie mit Wettkampfsportlern fand mit engem Griff einen längeren Weg als mit breitem. Die Studie mit 27 Personen fand dagegen bei ihrer gewählten statistischen Schwelle keinen klaren Unterschied im Stangenweg. Ein niedrigeres Gewicht beim engen Bankdrücken sollte deshalb nicht als einfaches Maß für einen schwachen Trizeps gelten. Halte Griff und Technik gleich und vergleiche den Fortschritt innerhalb dieser Übungsvariante.
Was der Kraftvergleich nicht aussagen kann
Das waren Leistungstests mit verschiedenen Griffen, keine Trainingsprogramme zum Vergleich späterer Kraftzuwächse. In der Studie mit 27 Personen lag der enge Griff bei 95 % der Schulterbreite; die bevorzugten Griffe lagen im Durchschnitt bei 175 %. Die statistische Schwelle war p < 0,01. Das ist wichtig, wenn man den kleinen Unterschied im Stangenweg in der Tabelle liest. Keines dieser Ergebnisse liefert einen allgemeingültigen Prozentsatz, den du von deinem normalen Bankdrückgewicht abziehen solltest.
Varianten
- Enges Floor Press — Der Boden stoppt die Oberarme unten, verkürzt den Bewegungsumfang und ersetzt den Bankaufbau.
- Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine — Die Stange läuft fest geführt und lässt sich einhaken, ohne sie zu einer Ablage bewegen zu müssen.
- Pausiertes enges Bankdrücken — Die Stange bleibt vor dem Hochdrücken ruhig auf der Brust, wodurch die untere Position bewusster wird.
- Enges Schrägbankdrücken — Die geneigte Bank verändert den Druckwinkel, während der enge Griff bleibt.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert enges Bankdrücken?
Hauptsächlich den triceps brachii, unterstützt von pectoralis major und vorderem Deltamuskel. Der engere Griff verändert die Arbeitsverteilung, macht die Übung aber nicht zu einer eingelenkigen Trizepsübung.
Was unterscheidet enges vom normalen Bankdrücken?
Der Handabstand. Beim engen Bankdrücken stehen die Hände ungefähr schulterbreit und die Ellenbogen meist näher am Körper. Normales Bankdrücken verwendet typischerweise einen breiteren Griff, einen kürzeren Stangenweg und mehr Gewicht. Beide trainieren Brust, vordere Schultern und Trizeps.
Wie eng sollte ich greifen?
Beginn ungefähr schulterbreit. An der Brust sollen die Handgelenke über den Unterarmen stehen, statt nach innen oder außen einzuknicken. Verschieb die Hände bei Bedarf etwas für eine angenehme Handgelenk- und Schulterposition; eng bedeutet nicht, dass sich die Hände berühren müssen.
Trainiert enges Bankdrücken alle drei Trizepsköpfe?
Es trainiert den triceps brachii, dessen drei Köpfe in einer Sehne am Ellenbogen zusammenlaufen und zur Ellenbogenstreckung beitragen. Das beweist keine stärkere Betonung eines Kopfes, daher werden sie hier nicht gerankt.
Soll die Stange die Brust berühren?
Ja, bei der Standardversion. Senk sie kontrolliert bis zu einer leichten Berührung an der unteren Brust und drück zu gestreckten Armen. Erreichst du die Brust nicht ohne Beschwerden in Handgelenk oder Schulter, greif etwas breiter oder nutz ein Floor Press, statt den Umfang zu erzwingen.
Kann enges Bankdrücken normales Bankdrücken ersetzen?
Es kann deine wichtigste Langhanteldruckübung sein, wenn sich der engere Griff angenehm anfühlt und zu deinem Ziel passt. Ein identischer Ersatz ist es nicht: Studien finden mit engem Griff meist ein geringeres Maximalgewicht, während Veränderungen von Stangenweg und Muskelaktivität unterschiedlich ausfallen. Protokolliere es getrennt, damit du Fortschritt bei einem Griff nicht mit Fortschritt beim anderen verwechselst.
Quellen
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
- Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/