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Latzug mit engem Griff

Auch bekannt als Enger Latzug, Latzug im engen Obergriff, Enger Kabel-Latzug.

Was ist ein Latzug mit engem Griff?

Der Latzug mit engem Griff ist ein Latzug, bei dem die Hände nah beieinanderliegen. Bei dieser Variante greifst du eine gebogene Stange im Obergriff und ziehst sie vor dem Körper nach unten. Dabei trainierst du Latissimus dorsi und Teres major; Bizeps und obere Rückenmuskulatur unterstützen die Bewegung.

Anatomische Illustration eines sitzenden Latzugs mit engem Obergriff. Die Stange ist einmal über dem Kopf und einmal vor der oberen Brust zu sehen; Rücken und Oberarme sind hervorgehoben.

Wie macht man einen Latzug mit engem Griff richtig?

Ausgangsposition

  1. Stelle das Oberschenkelpolster eng ein, greif die Stange mit engem Obergriff und setz dich mit flachen Füßen hin.
  2. Beginne mit gestreckten Armen über dem Kopf, aufrechter Brust und leichter Rücklage.

Ausführung

  1. Zieh die Stange vor dem Gesicht zur oberen Brust und führe beide Ellenbogen nach unten neben den Oberkörper.
  2. Stoppe, bevor die Schultern nach vorn rollen oder du den Oberkörper weiter zurücklehnst.
  3. Führe die Stange kontrolliert zurück, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind und sich die Schulterblätter natürlich anheben.

Häufige Fehler

  • Die Wiederholung mit Zurückwippen beginnen

    Schwung aus dem Oberkörper macht aus der Bewegung zunehmend ein Rudern und erschwert den Vergleich des Gewichts zwischen den Sätzen.

  • Die Stange hinter den Nacken ziehen

    Bei der hier gezeigten Variante verläuft die Stange vor dem Kopf zur oberen Brust und nicht hinter den Nacken.

  • Mit der Griffbreite einen besonderen Fokus auf den unteren Lat versprechen

    Für enge und breite Latzuggriffe sind keine unterschiedlichen regionalen Wachstumseffekte belegt. Wähle den Griff nach Kontrolle und Komfort.

Wo die Übung ins Training passt

Meist als wichtigste vertikale Zugübung oder nach Klimmzügen in einem Rückentraining.

Wähle Griffweite und Gewicht so, dass du beide Arme vollständig über dem Kopf strecken kannst, ohne mit dem Oberkörper zu wippen.

Trainierte Muskeln

Vorderseite
Vorderseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rückseite
Rückseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Primär

Sekundär

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Latissimus dorsi und Teres major ziehen die Oberarme nach unten. Ellenbogenbeuger und Schulterblattmuskeln unterstützen die Bewegung. Ein enger Griff macht daraus keine eigene Übung speziell für den unteren Lat.

Varianten

  • Zwei Bilder einer anatomischen Illustration eines sitzenden Latzugs am Kabel, von hinten gesehen. Im linken Bild sitzt die Person auf einer flachen Bank vor einem Gewichtsblock-Gerät, beide Arme gestreckt über dem Kopf, und greift eine breite, gebogene Latzugstange im Obergriff mehr als schulterbreit; die Stange hängt an einem einzelnen Kabel über dem Kopf. Im rechten Bild ist die Stange vor dem Kopf bis auf Schulterhöhe heruntergezogen, die Ellbogen nach unten und außen gedrückt, die Mitte der Stange durch Kopf und Schultern verdeckt, weil sie vor dem Körper vorbeiläuft. In beiden Bildern rot eingefärbt: der Latissimus dorsi, der vom unteren Rücken bis in die Achselhöhle zieht, der Teres major und die Muskeln zwischen den Schulterblättern, der gesamte Trapezius vom Nacken bis zur Rückenmitte, die hintere Schulter und die Oberarme. Die Wirbelsäule und die Beine bleiben ungefärbt.
    LatzugDie klassische beidarmige Variante verwendet einen breiteren Obergriff.
  • Anatomische Illustration eines sitzenden einarmigen Latzugs am Kabelzug. Der Arm ist einmal über dem Kopf und einmal neben den Oberkörper gezogen; die arbeitende Rückenseite ist hervorgehoben.
    Einarmiger LatzugMit einem Einhandgriff arbeitet jede Seite unabhängig.
  • Zwei anatomische Rückansichten eines Mannes bei einem Chin-up im Untergriff an einer festen Stange vor weißem Hintergrund. Links hängt er mit gestreckten Armen und etwa schulterbreitem Griff; seine Handrücken zeigen zum Betrachter, weil die Handflächen zu ihm weisen. Rechts sind die Ellenbogen dicht am Oberkörper gebeugt und das Kinn erreicht die Stange. In beiden Positionen bleiben die Knie leicht gebeugt und die Füße überkreuzen sich hinter ihm. Rot markiert sind der Latissimus dorsi an beiden Seiten des Rückens, der obere und mittlere Rücken um die Schulterblätter, die hinteren Schultern sowie Ober- und Unterarmbereiche um die Ellenbogenbeuger; die Beine sind nicht markiert.
    Chin-upDu bewegst dein Körpergewicht im Untergriff statt einen Gewichtsblock am Kabelzug.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Latzug mit engem Griff?

Er trainiert vor allem den Latissimus dorsi und den Teres major. Bizeps, hintere Schultern, Trapezmuskel und Rhomboiden unterstützen die Bewegung.

Trainiert der enge Latzug besonders den unteren Lat?

Ein regionaler Wachstumsvorteil, der den engen Griff zu einer Übung für den unteren Lat macht, ist nicht belegt. Nutze ihn als angenehme Latzugvariante.

Muss die Stange die Brust berühren?

Zieh sie zur oberen Brust und stoppe dort, wo du die Schultern kontrollieren kannst. Die Stange muss die Brust nicht berühren, wenn du dich dafür weiter zurücklehnen oder nach vorn einrollen müsstest.

Ist ein Neutralgriff dieselbe Übung?

Er ist eine Variante des engen Latzugs, bei der die Handflächen zueinanderzeigen. Diese Anleitung und Illustration zeigen einen engen Obergriff an einer Stange.

Quellen

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/

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