Einarmiger Latzug
Auch bekannt als Einarmiger Latzug am Kabelzug, Einseitiger Latzug, Einarmiges Kabelziehen von oben.
Was ist ein einarmiger Latzug?
Der einarmige Latzug ist eine einseitige Kabelzugübung, bei der du einen Griff von über dem Kopf neben den Oberkörper ziehst. Er trainiert den Latissimus dorsi und den Teres major; Bizeps und obere Rückenmuskulatur unterstützen die Bewegung.
Wie macht man einen einarmigen Latzug richtig?
Ausgangsposition
- Befestige einen Einhandgriff am hohen Kabelzug und setz oder knie dich so hin, dass das Kabel über der arbeitenden Schulter verläuft.
- Halte den Griff mit gestrecktem Arm über dem Kopf, spanne den Rumpf an und richte beide Schultern nach vorn aus.
Ausführung
- Zieh den Ellenbogen neben den Rippen nach unten und halte den Oberkörper dabei nahezu ruhig.
- Stoppe, wenn der Oberarm neben dem Oberkörper angekommen ist, ohne die Schulter hinter den Körper zu zwingen.
- Führe den Griff kontrolliert zurück, bis der Arm über dem Kopf gestreckt ist und sich das Schulterblatt natürlich anheben kann.
Häufige Fehler
Vom Kabel wegdrehen
Die Rumpfdrehung hilft dabei, den Griff zu bewegen, und macht es schwerer, den Bewegungsweg auf beiden Seiten gleich zu halten.
Den Griff zur Schulter curlen
Denk daran, den Ellenbogen nach unten zu bewegen. So bleibt die Übung ein vertikaler Zug und wird nicht überwiegend zu einem Arm-Curl.
Die Streckung über dem Kopf abkürzen
Wer zu früh stoppt, verkürzt den trainierten Bewegungsumfang und kann Fortschritte schlechter vergleichen.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schwereren beidarmigen Zugübungen oder um beide Seiten getrennt zu trainieren.
Gleiche Oberkörperposition und Streckung über dem Kopf auf beiden Seiten an, bevor du das Gewicht erhöhst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Latissimus dorsi und Teres major ziehen den Oberarm nach unten. Die Ellenbogenbeuger und die Muskeln, die das Schulterblatt bewegen, unterstützen sie dabei.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der einarmige Latzug?
Er trainiert vor allem den Latissimus dorsi und den Teres major. Bizeps, hintere Schulter und die Muskeln, die das Schulterblatt kontrollieren, unterstützen die Bewegung.
Sollte man sich beim einarmigen Latzug zurücklehnen?
Eine leichte, unveränderte Rücklage kann angenehm sein. Vermeide es aber, zu wippen oder den Oberkörper zu verdrehen, um den Griff zu bewegen.
Wo sollte der Griff am Ende der Bewegung sein?
Beende den Zug mit dem Ellenbogen neben den Rippen und dem Oberarm nahe am Oberkörper. Weiter hinter den Körper zu ziehen ist nicht nötig.
Warum sollte man einen statt beide Arme verwenden?
Mit einem Arm kann sich jede Seite unabhängig bewegen. Unterschiede zwischen links und rechts fallen dadurch leichter auf.
Quellen
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/