Cross-Body-Hammercurl
Was ist ein Cross-Body-Hammercurl?
Beim Cross-Body-Hammercurl führst du eine Kurzhantel diagonal vor deinem Oberkörper zur gegenüberliegenden Schulter. Der Griff bleibt neutral, der Daumen zeigt nach oben. Die Übung heißt auch Pinwheel Curl: Sie verändert den Handweg eines stehenden Hammercurls, ohne die Handfläche nach oben zu drehen.
Wie führst du Cross-Body-Hammercurls aus?
Ausgangsposition
- Stell dich mit bequemem Fußabstand hin und halte neben jedem Oberschenkel eine Kurzhantel, die Handflächen nach innen. Wähle Gewichte, die du ohne Rumpfdrehung heben kannst.
- Halte die Ellenbogen nahe an den Seiten und die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen. Lass genug Platz, damit die Hanteln vor deinem Körper vorbeikommen.
Ausführung
- Beuge einen Ellenbogen und führe die Hantel vor der Brust zur gegenüberliegenden Schulter. Der Daumen bleibt oben.
- Stoppe, bevor du den Ellenbogen anheben oder den Körper drehen musst, um die Hantel höher zu bringen.
- Führe die Hantel zurück neben den ursprünglichen Oberschenkel, bis der Arm gerade ist, ohne den Ellenbogen gewaltsam durchzudrücken.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und wechsle weiter ab. Der unbenutzte Arm bleibt unten.
Häufige Fehler
Die Handfläche beim Heben nach oben drehen
Behalte den Hammergriff bei, während die Hantel vor dem Körper vorbeizieht. Dreht sich das Handgelenk weiter, probiere weniger Gewicht und einen kürzeren, kontrollierten Weg.
Den Oberkörper drehen, um weiter hinüberzukommen
Lass beide Schultern nach vorn zeigen, statt die Brust zur arbeitenden Hand zu drehen.
Die Hantel von der Brust abprallen lassen
Kehre vor dem Kontakt um und senke das Gewicht kontrolliert, statt den Körper als Anschlag zu nutzen.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo dein Training ergänzende Curls vorsieht.
Wähle die Last so, dass du von der Ausgangsposition bis zum letzten Absenken kontrollierte Wiederholungen schaffst. Behalte die Bewegung bei, wenn der Satz schwerer wird; reduziere das Gewicht, falls du den Weg ändern musst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Ellenbogenbeuger werden gemeinsam aufgeführt, ohne Rangfolge ihrer Aktivierung oder ihres Wachstums.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Ist ein Pinwheel Curl dieselbe Übung?
Ja. Pinwheel Curl ist ein anderer Name für diesen Cross-Body-Hammercurl mit Kurzhanteln. Führe beide Namen unter derselben Übung, statt sie als verschiedene Bewegungen zu behandeln.
Was unterscheidet ihn vom normalen Hammercurl?
Der neutrale Griff bleibt gleich. Die arbeitende Hand bewegt sich diagonal zur gegenüberliegenden Schulter statt nach vorn zur Schulter derselben Seite.
Soll die Hantel die Schulter berühren?
Das ist nicht nötig. Beende das Heben dort, wo du das Handgelenk ausgerichtet und den Oberkörper ruhig halten kannst, mit Abstand zwischen Hantel und Körper.
Kann ich erst einen Arm fertig trainieren und dann wechseln?
Ja. Hier wird abwechselnd gearbeitet, wie auch im Video; erst eine Seite zu absolvieren ist eine andere Möglichkeit, den Satz zu organisieren.
Welche Muskeln trainiert die Übung?
Biceps brachii, brachialis und brachioradialis tragen zur Ellenbogenbeugung bei. Die Muskelliste ordnet ihre Aktivierung nicht ein und behauptet nicht, dass der diagonale Weg einen davon isoliert.
Quellen
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/