Kabel-Hammer-Curl

Name: Kabel-Hammer-Curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Der Kabel-Hammer-Curl ist eine Ellbogenbeugung am tiefen Kabelzug mit neutralem Griff. Das Kabel hält die Spannung über den Weg, während Bizeps, Brachialis und Brachioradialis den Ellbogen beugen.

Auch bekannt als Rope-Hammercurl, Hammercurl am Kabel.

Was ist Kabel-Hammer-Curl?

Der Kabel-Hammer-Curl ist eine Ellbogenbeugung am tiefen Kabelzug mit neutralem Griff. Das Kabel hält die Spannung über den Weg, während Bizeps, Brachialis und Brachioradialis den Ellbogen beugen.

Anatomische Zeichnung eines Kabel-Hammer-Curls am tiefen Zug mit fast gestreckten und gebeugten Ellbogen; Vorderarm und Oberarmvorderseite sind markiert.

Wie macht man Kabel-Hammer-Curl?

Ausgangsposition

Stelle die Rolle tief ein und befestige einen neutralen Einzel- oder Seilgriff.
Stelle dich mit etwas Abstand hin, fasse den Griff neutral und beginne mit den Ellbogen fast gestreckt.

Ausführung

Beuge die Ellbogen und führe den Griff Richtung Schulter, Oberarme bleiben neben dem Rumpf.
Stoppe, bevor Schultern oder Handgelenke die Wiederholung übernehmen.
Senke gegen den Zug zurück, bis die Ellbogen fast gestreckt sind.

Häufige Fehler

Zu nah an der Rolle stehen
Dann zieht das Kabel steil nach oben oder reibt am Körper. Geh etwas zurück, bis die Zuglinie frei ist.
Oberarme nach vorn schieben
Das macht aus dem Curl eine Schulterbewegung. Halte sie neben dem Rumpf.
Gewicht zurückschnappen lassen
Der Stack nimmt die Spannung weg und zieht dich aus der Position. Senke aktiv bis zum Start.

Wo die Übung ins Training passt

Als Bizeps- und Unterarmübung nach Zugübungen oder im Armtraining.

Notiere Griff, Rolle und Abstand zur Maschine, damit die Zuglinie gleich bleibt.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der neutrale Griff ändert nicht, dass mehrere Ellbogenbeuger zusammenarbeiten; Unterarmbeuger halten den Griff.

Varianten

Hammer CurlNutzt Kurzhanteln mit demselben neutralen Griff statt eines tiefen Kabelzugs.
KabelcurlDer Untergriff lässt die Handflächen oben bleiben.
Kurzhantel-BizepscurlFrei bewegte Hanteln und ein Griff mit den Handflächen nach oben.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Kabel-Hammer-Curl?

Bizeps, Brachialis und Brachioradialis beugen den Ellbogen; die Unterarmbeuger halten den Griff.

Warum einen neutralen Griff verwenden?

Der neutrale Griff passt zu einem Hammer-Curl. Wähle ihn, wenn er sich für deine Handgelenke und Ellbogen angenehm anfühlt.

Wo sollte die Rolle stehen?

Tief, damit das Kabel vom Boden vor dir zum Griff läuft. Stell dich so hin, dass es nicht an dir reibt.

Ist der Kabel-Hammer-Curl dasselbe wie der Kurzhantel-Hammer-Curl?

Beides sind Hammer-Curls. Am Kabelzug zieht das Kabel kontinuierlich, bei Kurzhanteln hängt der Widerstand von der Schwerkraft ab.

Quellen

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/