Kurzhantel-Flys auf der Negativbank
Was sind Kurzhantel-Flys auf der Negativbank?
Kurzhantel-Flys auf der Negativbank sind eine Brustübung im Liegen, bei der dein Kopf tiefer als die Hüfte liegt und deine Füße gesichert sind. Die Arme öffnen sich seitlich und werden in einem Bogen über der Brust wieder zusammengeführt, während die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Die Übung trainiert den großen Brustmuskel. Der gleichbleibende Ellbogenwinkel unterscheidet sie vom Kurzhanteldrücken auf der Negativbank.
So machst du Kurzhantel-Flys auf der Negativbank
Ausgangsposition
- Arretiere eine stabile Bank in negativer Neigung, setz dich an das höhere Ende und sichere deine Füße unter den Halterungen.
- Leg dich zurück, sodass Kopf und Rücken auf dem Polster aufliegen, und lass dir dann die Kurzhanteln von deiner Hilfsperson reichen.
- Halte die Hanteln über der Brust, die Handflächen zueinander, die Schultern am Polster und die Ellbogen leicht gebeugt.
Ausführung
- Führe die Arme in einem Bogen nach außen und halte die Beugung der Ellbogen gleich.
- Stoppe etwa auf Brusthöhe oder früher, wenn die Dehnung unangenehm wird oder die Schultern nach vorn rollen.
- Führe die Arme im Bogen wieder nach innen, bis die Hanteln über der Brust sind. Behalte dabei denselben Ellbogenwinkel.
- Beuge nach der letzten Wiederholung die Ellbogen und bringe die Hanteln nah an den Körper, damit deine Hilfsperson sie übernehmen kann. Setz dich auf, bevor du die Füße löst.
Häufige Fehler
Den Ellbogenwinkel ändern, um eine Wiederholung zu schaffen
Wenn du die Ellbogen beim Absenken stärker beugst und beim Anheben streckst, wird aus der Übung eine Druckbewegung. Reduziere das Gewicht, wenn du die Armform nicht beibehalten kannst.
Eine tiefere Endposition erzwingen
Du musst die Hanteln stoppen und den Bewegungsbogen umkehren können, ohne deine Position auf dem Polster zu verlieren. Senke weniger weit ab, wenn die Schultern nach vorn wandern oder die Dehnung unangenehm wird.
Die Füße lösen, während du noch die Hanteln hältst
Löst du die Füße zu früh, musst du dich auf einer schrägen Bank mit Gewichten in den Händen aufsetzen. Sprich die Übergabe vor dem Satz ab und lass die Füße gesichert, bis du sitzt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als ergänzende Brustübung nach deinen Hauptdruckübungen.
Beginne mit leichten Kurzhanteln, die du unten anhalten und kontrolliert zurückführen kannst. Beende den Satz, sobald du die Ellbogen beugen und strecken musst, um weiterzumachen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Kurzhantel-FlysDie Variante auf der Flachbank: Der Oberkörper liegt waagerecht statt nach unten geneigt.
- Kurzhantel-Flys auf der SchrägbankAuf der positiv geneigten Bank liegt der Kopf höher als die Hüfte.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Flys auf der Negativbank?
Sie trainieren den großen Brustmuskel an der Vorderseite deines Brustkorbs. Die negative Neigung beschreibt deine Körperposition; die Bewegung bleibt ein Fly für die Brust.
Was unterscheidet Kurzhantel-Flys vom Kurzhanteldrücken auf der Negativbank?
Beim Fly öffnen und schließen sich die Arme mit gleichbleibender Ellbogenbeugung. Beim Drücken beugen sich die Ellbogen beim Absenken und strecken sich beim Hochdrücken. Wähle für Flys ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, ohne in diese Druckbewegung zu wechseln.
Kann ich Kurzhantel-Flys auf der Negativbank ohne Hilfe machen?
Diese Anleitung sieht eine Hilfsperson vor. So kannst du die Füße sichern und dich hinlegen, bevor du die Hanteln annimmst, und sie vor dem Aufsetzen wieder abgeben. Ist das nicht möglich, wähle Flys auf der Flachbank, statt Gewichte zu halten und gleichzeitig die Füße einzuhaken oder zu lösen.
Quellen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/