Kurzhantel-Flys
Auch bekannt als Kurzhantel-Fliegende, Fliegende mit Kurzhanteln, flache Kurzhantel-Flys.
Was sind Kurzhantel-Flys?
Kurzhantel-Flys sind eine Isolationsübung für die Brust auf einer Flachbank. Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel, öffnest die Arme zur Seite und führst sie mit einer kleinen, nahezu unveränderten Ellbogenbeugung über der Brust wieder zusammen. Hauptsächlich arbeitet der Pectoralis major, unterstützt von der Schultervorderseite. Anders als beim Kurzhantel-Bankdrücken werden die Ellbogen während der Wiederholung nicht gebeugt und gestreckt.
Wie macht man Kurzhantel-Flys?
Ausgangsposition
- Stell die Bank flach ein, setz dich ans Ende und leg je eine Kurzhantel auf jeden Oberschenkel.
- Führe die Kurzhanteln mit den Oberschenkeln nach oben, während du dich zurücklegst, und halte sie dann mit zueinander zeigenden Handflächen über der Brust.
- Stell die Füße fest auf, zieh die Schulterblätter an die Bank zurück und beuge die Ellbogen leicht.
Ausführung
- Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und behalte die leichte Ellbogenbeugung bei.
- Stoppe, wenn die Oberarme ungefähr auf Höhe des Rumpfes sind, oder früher, wenn du die Schultern nicht angenehm und kontrolliert halten kannst.
- Führe die Kurzhanteln auf demselben Bogen über der Brust zusammen, ohne daraus ein Drücken zu machen.
- Bring die Kurzhanteln nach der letzten Wiederholung zur Brust, heb die Knie an und nutze die Oberschenkel, um dich aufzusetzen.
Häufige Fehler
Die Ellbogen beugen und strecken
Ein wechselnder Ellbogenwinkel macht die Rückbewegung zum Drücken und die Bahn schwerer wiederholbar. Nimm leichtere Kurzhanteln, wenn die Arme die leichte Beugung nicht halten können.
Tiefer absenken, als du kontrollieren kannst
Durch den langen Hebel ist die untere Position am schwersten zu bremsen. Beende das Absenken, solange sich die Schultern angenehm anfühlen und du die Kurzhanteln ruhig umkehren kannst.
Die Schultern nach vorn rollen lassen
Damit verlässt du die stabile Position auf der Bank. Halte die Schulterblätter am Polster, während sich die Arme um sie herum bewegen.
Ein Gewicht wählen, das den Bogen zum Drücken macht
Wenn sich die Ellbogen beim Absenken immer weiter beugen, ist das Gewicht für einen gleichmäßigen Fly zu hoch. Reduziere es, bis der Ellbogenwinkel fast unverändert bleibt.
Die Kurzhanteln nach dem Satz seitlich fallen lassen
In dieser Position sind die Arme am wenigsten abgestützt. Führe die Gewichte zuerst nach innen und setz dich mit Hilfe der Oberschenkel auf.
Wo die Übung ins Training passt
Nach den Hauptdruckübungen in einer Brust- oder Oberkörpereinheit, wenn eine leichtere Isolationsübung in den Plan passt.
Wähle ein Gewicht, bei dem die leichte Ellbogenbeugung und die Kontrolle in der unteren Position erhalten bleiben. Ändert sich eines von Wiederholung zu Wiederholung, reduziere das Gewicht oder verkürze die Bewegung.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die kompakte Liste bildet die Überschneidung aller drei bewegungsspezifischen Prüfungen ab: Brust beziehungsweise Pectoralis major als Zielmuskel und die Schultervorderseite als Unterstützung. Bei Bizeps brachii, Coracobrachialis und Trizeps waren die Quellen uneinig, daher werden sie nicht als Zielmuskeln aufgeführt.
Wissenschaftliche Studien zu Kurzhantel-Flys
Direkte Vergleiche mit Druckübungen haben die Muskelaktivität gemessen. Sie beschreiben die Bewegung, zeigen aber nicht, welche Übung mehr Brustmuskulatur aufbaut.
Flys und Druckübungen stellen unterschiedliche Anforderungen an die Arme. Die verfügbaren Vergleiche zeigen weder einen Sieger beim Muskelaufbau noch die ideale Tiefe für Flys.
Beanspruchen Flys die Brust stärker als Druckübungen?
Die Ergebnisse sind gemischt. Bei 17 trainierten Männern zeigte ein Test mit dem Sechs-Wiederholungs-Maximum beim Langhantel-Bankdrücken eine höhere durchschnittliche Aktivität von Brust, vorderer Schulter und Trizeps. Bei Flys war die Bizepsaktivität höher, obwohl der Ellenbogenwinkel nahezu unverändert blieb.
Eine frühere Studie mit 12 Männern und Frauen fand keine klaren Unterschiede in der Brust- oder vorderen Schulteraktivierung zwischen Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken und Flys. Getestet wurden drei Wiederholungen mit dem jeweiligen Sechs-Wiederholungs-Maximum.
Diese unterschiedlichen Protokolle belegen weder gleichwertige Trainingseffekte noch einen Wachstumsvorteil. Eine Muskelaktivitätsmessung misst keinen Muskelzuwachs.
Ändert sich der Vergleich im Verlauf der Wiederholung?
Ja. In der Studie mit 17 Männern war die Brustaktivität nahe dem oberen Ende der Aufwärtsphase beim Bankdrücken höher, im unteren und mittleren Abschnitt unterschied sie sich aber nicht klar. Die frühere Studie fand bei Flys außerdem eine kürzere relative Aktivierungsdauer.
Keines der Experimente verglich Training mit unterschiedlichen Fly-Tiefen. Die Ergebnisse zeigen nicht, dass eine tiefere Dehnung, verkürzte Wiederholungen oder das Zusammenführen der Hanteln bis zum Kontakt mehr Wachstum bewirken.
Varianten
- Kurzhantel-Flys auf der SchrägbankNutzen eine aufgestellte Bank bei gleichem weitem Armbogen und nahezu festem Ellbogenwinkel.
- Kurzhantel-Flys auf der Negativbank — Nutzen eine abwärts geneigte Bank und verändern den Winkel des Körpers zu den Gewichten.
- Kurzhantel-Flys auf dem Boden — Der Boden stoppt die Oberarme und begrenzt die untere Position.
- Einarmiger Kurzhantel-Fly — Nur eine Kurzhantel bewegt sich, während der andere Arm pausiert.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Flys?
Vor allem den Pectoralis major, unterstützt vom vorderen Deltamuskel an der Schultervorderseite. Einige Referenzlisten nennen weitere Armmuskeln, sind sich aber nicht einig, ob diese durch die Übung trainiert werden. Deshalb bleibt die Liste kompakt.
Was ist der Unterschied zwischen Kurzhantel-Flys und Kurzhantel-Bankdrücken?
Beim Fly bleibt eine kleine, nahezu feste Ellbogenbeugung erhalten, während sich die Arme in einem weiten Bogen öffnen und schließen. Beim Drücken beugen sich die Ellbogen beim Absenken und strecken sich beim Anheben. Bank und Kurzhanteln können gleich sein, die Bewegungen sind es nicht.
Wie tief sollte ich Kurzhantel-Flys absenken?
Bis die Oberarme ungefähr auf Höhe des Rumpfes sind, oder früher, wenn du die Schultern nicht angenehm und kontrolliert halten kannst. Das Bild zeigt die untere Position einer Person und keine Tiefe, die jeder kopieren muss.
Sollen die Arme bei Kurzhantel-Flys gestreckt sein?
Beuge die Ellbogen leicht, statt sie starr zu verriegeln. Halte diesen Winkel durch die Wiederholung, damit die Bewegung ein weiter Armbogen bleibt und nicht zum Drücken wird.
Müssen sich die Kurzhanteln oben berühren?
Nein. Führe sie kontrolliert dicht über der Brust zusammen. Du musst sie weder gegeneinanderschlagen noch die Schultern von der Bank heben, um weiter zu reichen.
Kann ich Kurzhantel-Flys ohne Bank machen?
Kurzhantel-Flys auf dem Boden sind die naheliegendste Alternative. Der Boden stoppt die Oberarme früher und begrenzt so die untere Position. Sieh das als Variante, statt die Bankposition auf instabilen Möbeln nachzubauen.
Sind Cable Crossovers dasselbe wie Kurzhantel-Flys?
Beide nutzen den weiten Fly-Bogen für die Brust, aber der Aufbau unterscheidet sich. Cable Crossovers werden stehend zwischen zwei Kabelzügen ausgeführt; diese Anleitung gilt für zwei Kurzhanteln auf einer Flachbank.
Quellen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/