Kurzhantel-Flys
Auch bekannt als Kurzhantel-Fliegende, Fliegende mit Kurzhanteln, flache Kurzhantel-Flys.
Was sind Kurzhantel-Flys?
Kurzhantel-Flys sind eine Isolationsübung für die Brust auf einer Flachbank. Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel, öffnest die Arme zur Seite und führst sie mit einer kleinen, nahezu unveränderten Ellbogenbeugung über der Brust wieder zusammen. Hauptsächlich arbeitet der Pectoralis major, unterstützt von der Schultervorderseite. Anders als beim Kurzhantel-Bankdrücken werden die Ellbogen während der Wiederholung nicht gebeugt und gestreckt.
Wie macht man Kurzhantel-Flys?
Ausgangsposition
- Stell die Bank flach ein, setz dich ans Ende und leg je eine Kurzhantel auf jeden Oberschenkel.
- Führe die Kurzhanteln mit den Oberschenkeln nach oben, während du dich zurücklegst, und halte sie dann mit zueinander zeigenden Handflächen über der Brust.
- Stell die Füße fest auf, zieh die Schulterblätter an die Bank zurück und beuge die Ellbogen leicht.
Ausführung
- Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und behalte die leichte Ellbogenbeugung bei.
- Stoppe, wenn die Oberarme ungefähr auf Höhe des Rumpfes sind, oder früher, wenn du die Schultern nicht angenehm und kontrolliert halten kannst.
- Führe die Kurzhanteln auf demselben Bogen über der Brust zusammen, ohne daraus ein Drücken zu machen.
- Bring die Kurzhanteln nach der letzten Wiederholung zur Brust, heb die Knie an und nutze die Oberschenkel, um dich aufzusetzen.
Häufige Fehler
Die Ellbogen beugen und strecken
Ein wechselnder Ellbogenwinkel macht die Rückbewegung zum Drücken und die Bahn schwerer wiederholbar. Nimm leichtere Kurzhanteln, wenn die Arme die leichte Beugung nicht halten können.
Tiefer absenken, als du kontrollieren kannst
Durch den langen Hebel ist die untere Position am schwersten zu bremsen. Beende das Absenken, solange sich die Schultern angenehm anfühlen und du die Kurzhanteln ruhig umkehren kannst.
Die Schultern nach vorn rollen lassen
Damit verlässt du die stabile Position auf der Bank. Halte die Schulterblätter am Polster, während sich die Arme um sie herum bewegen.
Ein Gewicht wählen, das den Bogen zum Drücken macht
Wenn sich die Ellbogen beim Absenken immer weiter beugen, ist das Gewicht für einen gleichmäßigen Fly zu hoch. Reduziere es, bis der Ellbogenwinkel fast unverändert bleibt.
Die Kurzhanteln nach dem Satz seitlich fallen lassen
In dieser Position sind die Arme am wenigsten abgestützt. Führe die Gewichte zuerst nach innen und setz dich mit Hilfe der Oberschenkel auf.
Wo die Übung ins Training passt
Nach den Hauptdruckübungen in einer Brust- oder Oberkörpereinheit, wenn eine leichtere Isolationsübung in den Plan passt.
Wähle ein Gewicht, bei dem die leichte Ellbogenbeugung und die Kontrolle in der unteren Position erhalten bleiben. Ändert sich eines von Wiederholung zu Wiederholung, reduziere das Gewicht oder verkürze die Bewegung.
Trainierte Muskeln
- Pectoralis major
- vorderer Deltamuskel
Die kompakte Liste bildet die Überschneidung aller drei bewegungsspezifischen Prüfungen ab: Brust beziehungsweise Pectoralis major als Zielmuskel und die Schultervorderseite als Unterstützung. Bei Bizeps brachii, Coracobrachialis und Trizeps waren die Quellen uneinig, daher werden sie nicht als Zielmuskeln aufgeführt.
Varianten
- Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank — Nutzen eine aufgestellte Bank bei gleichem weitem Armbogen und nahezu festem Ellbogenwinkel.
- Kurzhantel-Flys auf der Negativbank — Nutzen eine abwärts geneigte Bank und verändern den Winkel des Körpers zu den Gewichten.
- Kurzhantel-Flys auf dem Boden — Der Boden stoppt die Oberarme und begrenzt die untere Position.
- Cable Crossover — Wird stehend mit zwei Kabelgriffen statt mit Kurzhanteln auf einer Bank ausgeführt.
- Brust-Fly an der Maschine — Eine Maschine führt den Armweg mit Polstern oder Griffen.
- Einarmiger Kurzhantel-Fly — Nur eine Kurzhantel bewegt sich, während der andere Arm pausiert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Flys?
Vor allem den Pectoralis major, unterstützt vom vorderen Deltamuskel an der Schultervorderseite. Einige Referenzlisten nennen weitere Armmuskeln, sind sich aber nicht einig, ob diese durch die Übung trainiert werden. Deshalb bleibt die Liste kompakt.
Was ist der Unterschied zwischen Kurzhantel-Flys und Kurzhantel-Bankdrücken?
Beim Fly bleibt eine kleine, nahezu feste Ellbogenbeugung erhalten, während sich die Arme in einem weiten Bogen öffnen und schließen. Beim Drücken beugen sich die Ellbogen beim Absenken und strecken sich beim Anheben. Bank und Kurzhanteln können gleich sein, die Bewegungen sind es nicht.
Wie tief sollte ich Kurzhantel-Flys absenken?
Bis die Oberarme ungefähr auf Höhe des Rumpfes sind, oder früher, wenn du die Schultern nicht angenehm und kontrolliert halten kannst. Das Bild zeigt die untere Position einer Person und keine Tiefe, die jeder kopieren muss.
Sollen die Arme bei Kurzhantel-Flys gestreckt sein?
Beuge die Ellbogen leicht, statt sie starr zu verriegeln. Halte diesen Winkel durch die Wiederholung, damit die Bewegung ein weiter Armbogen bleibt und nicht zum Drücken wird.
Müssen sich die Kurzhanteln oben berühren?
Nein. Führe sie kontrolliert dicht über der Brust zusammen. Du musst sie weder gegeneinanderschlagen noch die Schultern von der Bank heben, um weiter zu reichen.
Kann ich Kurzhantel-Flys ohne Bank machen?
Kurzhantel-Flys auf dem Boden sind die naheliegendste Alternative. Der Boden stoppt die Oberarme früher und begrenzt so die untere Position. Sieh das als Variante, statt die Bankposition auf instabilen Möbeln nachzubauen.
Sind Cable Crossovers dasselbe wie Kurzhantel-Flys?
Beide nutzen den weiten Fly-Bogen für die Brust, aber der Aufbau unterscheidet sich. Cable Crossovers werden stehend zwischen zwei Kabelzügen ausgeführt; diese Anleitung gilt für zwei Kurzhanteln auf einer Flachbank.
Quellen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/