Negativ-Sit-up
Auch bekannt als Sit-up auf der Negativbank.
Was ist ein Negativ-Sit-up?
Ein Negativ-Sit-up ist ein vollständiger Sit-up auf einer Bank, die von der Hüfte weg abfällt. Mit fixierten Unterschenkeln hebst du den Oberkörper bis fast aufrecht und senkst ihn kontrolliert ab; dabei arbeiten Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Wie führt man einen Negativ-Sit-up aus?
Ausgangsposition
- Wähle einen kontrollierbaren Winkel, sichere die Unterschenkel und setze dich mit gestützter Hüfte auf die Bank.
- Lege den Oberkörper ab und halte die Hände locker hinter dem Kopf oder vor der Brust, ohne am Nacken zu ziehen.
Ausführung
- Rolle zuerst den oberen Rumpf von der Bank und richte den Oberkörper dann weiter bis fast aufrecht auf.
- Bewege dich gleichmäßig und stoppe, bevor du mit den Armen schwingst oder gegen die Beinpolster ruckst.
- Senke Wirbelsäule und Oberkörper vor der nächsten Wiederholung kontrolliert auf die Bank.
Häufige Fehler
Mit zu steilem Winkel beginnen
Verringere die Neigung, bis du die ganze Wiederholung ohne Federn oder Ziehen am Kopf schaffst.
Am Nacken ziehen
Halte die Hände locker oder kreuze die Arme, damit der Rumpf und nicht die Arme die Bewegung startet.
Auf die Bank zurückfallen
Kontrolliere den Rückweg, damit jede Wiederholung in derselben gestützten Position endet.
Wo die Übung ins Training passt
Zusammen mit anderer Rumpfarbeit nach den Hauptübungen.
Wähle Neigung und Wiederholungsbereich so, dass du ohne Fallenlassen oder Schwung absenken kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Ein vollständiger Negativ-Sit-up verbindet Wirbelsäulenbeugung durch die Bauchmuskeln mit Hüftbeugung, während sich der Oberkörper entlang der Bank aufrichtet.
Varianten
- CrunchHebt Kopf und Schulterblätter, ohne in den vollständigen Sit-up mit Hüftbeugung weiterzugehen.
- Negativ-Sit-up mit Zusatzgewicht — Ergänzt eine Hantelscheibe oder Kurzhantel, sobald der Körpergewichtsweg kontrolliert ist.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Negativ-Sit-up?
Sie nutzen den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln zur Rumpfbeugung; die Hüftbeuger tragen bei, wenn sich der Oberkörper weiter aufrichtet.
Ist er dasselbe wie ein Negativ-Crunch?
Nein. Ein Crunch hebt die Schulterblätter über einen kürzeren Rumpfbeugeweg. Ein Sit-up richtet den Oberkörper deutlich weiter auf und nutzt mehr Hüftbeugung.
Wie steil sollte die Bank sein?
Beginne mit geringer Neigung und erhöhe sie nur, wenn du die ganze Bewegung ohne Federn, Ziehen am Kopf oder Zurückfallen schaffst.
Wohin gehören die Hände?
Halte die Hände locker hinter dem Kopf, ohne zu ziehen, oder kreuze die Arme vor der Brust für eine leichter kontrollierbare Variante.