Sit-ups

Auch bekannt als Sit-up, Situps, Sit-up mit Körpergewicht.

Was ist ein Sit-up?

Ein Sit-up ist eine Übung mit Körpergewicht, bei der du den Oberkörper vom Boden in eine aufrechte Position hebst. Die Bauchmuskeln leiten das Einrollen ein; auf dem weiteren Weg zu den Oberschenkeln unterstützen die Hüftbeuger die Bewegung.

Anatomische Illustration eines Mannes bei einem Sit-up mit Körpergewicht, gebeugten Knien, aufgestellten Füßen und den Händen hinter dem Kopf. Bauchmuskeln und vordere Hüftmuskulatur sind hervorgehoben.

Wie macht man Sit-ups richtig?

Ausgangsposition

Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden.
Leg die Fingerspitzen locker hinter den Kopf, ohne am Nacken zu ziehen, oder verschränke die Arme vor der Brust.

Ausführung

Roll die Rippen zum Becken ein und heb den Oberkörper weiter in Richtung Oberschenkel.
Beende die Bewegung aufrecht, ohne den Kopf ruckartig zu bewegen oder die Arme nach vorn zu werfen.
Senke dich kontrolliert ab, bis Rücken und Schultern wieder auf dem Boden liegen.

Häufige Fehler

Am Kopf ziehen
Die Hände sollen den Kopf nur leicht stützen. Am Kopf zu ziehen hilft nicht dabei, den Rumpf zu beugen.
Mit den Armen Schwung holen
Armschwung erzeugt Impuls und macht die Wiederholungen weniger gleichmäßig.
Zurück auf den Boden fallen
Kontrolliertes Absenken hält die Rumpfmuskulatur unter Spannung und vermeidet einen harten Aufprall des Rückens.

Wo die Übung ins Training passt

Meist zusammen mit anderen Rumpfübungen nach den Hauptübungen.

Wähle einen Wiederholungsbereich, in dem du ohne Armschwung hochkommst und dich kontrolliert absenken kannst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Ein vollständiger Sit-up verbindet die Beugung der Wirbelsäule durch die Bauchmuskeln mit der Hüftbeugung, wenn sich der Oberkörper weiter vom Boden hebt.

Varianten

CrunchDu hebst nur Kopf und Schulterblätter an und beugst die Hüfte weniger.
Sit-up auf der Negativbank — Eine nach hinten abfallende Bank vergrößert Bewegungsumfang und Widerstand.
Sit-up mit Zusatzgewicht — Sobald du die Variante mit Körpergewicht kontrollierst, hältst du eine Hantelscheibe oder Kurzhantel.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Sit-ups?

Rectus abdominis und schräge Bauchmuskeln beugen den Rumpf. Die Hüftbeuger unterstützen die Bewegung, wenn sich der Oberkörper weiter vom Boden hebt.

Was ist der Unterschied zwischen Sit-up und Crunch?

Beim Crunch hebst du die Schulterblätter an, während der untere Rücken weitgehend am Boden bleibt. Beim Sit-up bewegst du den Oberkörper weiter zu den Oberschenkeln und beugst dadurch die Hüfte stärker.

Sollte jemand bei Sit-ups die Füße festhalten?

Für die hier gezeigte Variante mit aufgestellten Füßen ist das nicht nötig. Fixierte Füße können die Bewegung erleichtern, weil die Hüftbeuger eine festere Basis bekommen.

Wo sollten die Hände bei Sit-ups sein?

Leg sie locker hinter den Kopf, ohne daran zu ziehen. Wenn du die Bewegung so besser kontrollieren kannst, verschränke die Arme vor der Brust.

Quellen

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/