Defizit-Kreuzheben
Auch bekannt als Deficit Deadlift, Kreuzheben von einer Erhöhung.
Was ist Defizit-Kreuzheben?
Defizit-Kreuzheben ist konventionelles Kreuzheben, bei dem du auf einer niedrigen stabilen Plattform stehst. Die Stange bleibt am Boden; dadurch liegt der Start relativ zu deinen Füßen tiefer als beim normalen Kreuzheben.
Wie macht man Defizit-Kreuzheben richtig?
Ausgangsposition
- Wähle eine flache Plattform, die beide Füße vollständig trägt und weder kippen noch rutschen kann. Stange und Scheiben bleiben auf dem Boden ringsum.
- Stell dich mit der Stange über der Fußmitte auf die Plattform. Greif außerhalb der Beine und richte einen angespannten Start mit gestreckten Armen ein.
Ausführung
- Drück über die Füße, um die Stange anzuheben. Halte sie nah, während Knie und Hüfte sich strecken.
- Beende aufrecht, ohne dich zurückzulehnen oder die Stange weiter hochzuziehen.
- Schieb die Hüfte zurück, um die Stange abzusenken, und beuge die Knie, wenn sie diese passiert.
- Lass die Scheiben am Boden zur Ruhe kommen und richte den Start vor der nächsten Wiederholung neu ein.
Häufige Fehler
Eine zu hohe Plattform wählen
Verringere das Defizit, wenn du die Stange nicht in einer stabilen Startposition erreichst.
Auf einem instabilen Stapel stehen
Nutze eine dafür vorgesehene Plattform oder eine flache sichere Fläche, die deinen gesamten Stand trägt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als gewählte Zugvariante des Trainings vor ermüdenden Zusatzübungen mit Hüftbeugung.
Halte die Plattformhöhe gleich. Beginne mit einer kleinen Erhöhung und einem Gewicht, mit dem du die Rumpfspannung und Position durchgehend halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch soll die Plattform sein?
Beginne mit einer kleinen Erhöhung. Steigere sie nur, wenn du einen bewussten Start und ausgewogenen Abschluss halten kannst. Zusätzliche Höhe ist kein eigenes Ziel.
Ist das ein Rack Pull?
Nein. Beim Rack Pull ist die Stange erhöht. Beim Defizit-Kreuzheben stehst du erhöht, während die Stange am Boden bleibt.