Diamant-Liegestütz
Auch bekannt als Diamond Push-up, enger Liegestütz.
Was ist ein Diamant-Liegestütz?
Ein Diamant-Liegestütz ist ein Liegestütz mit eng unter der Brust platzierten Händen und Ellbogen nahe am Rumpf. Er trainiert Trizeps, Brust und vordere Schultern, während der Rumpf eine gerade Planke hält.
Wie führt man einen Diamant-Liegestütz aus?
Ausgangsposition
- Setze die Hände eng unter die Brust; Daumen und Zeigefinger bilden nur dann einen lockeren Diamanten, wenn es angenehm ist.
- Gehe zurück in eine gerade Planke von Kopf bis Ferse, spanne den Rumpf an und positioniere die Schultern über oder knapp hinter den Händen.
Ausführung
- Beuge die Ellbogen nahe am Körper nach hinten und senke die Brust zu den Händen, während der Körper in einer Linie bleibt.
- Stoppe in der tiefsten kontrollierbaren Position, bevor Schultern oder Handgelenke schmerzen oder die Hüfte absinkt.
- Drücke den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und bewege Rumpf und Beine als Einheit.
Häufige Fehler
Einen winzigen Handdiamanten erzwingen
Nutze den engsten angenehmen Abstand; alle Finger müssen sich für eine gültige Wiederholung nicht berühren.
Die Hüfte absinken lassen
Spanne den Rumpf an oder nutze eine Erhöhung beziehungsweise Knievariante, bis sich der Körper als Einheit bewegt.
Die Ellbogen stark nach außen stellen
Führe sie überwiegend nahe am Rumpf nach hinten, damit die enge Ausführung erkennbar bleibt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze ihn als Körpergewichtsdrücken oder trizepsbetonte Zusatzübung nach schwereren Druckübungen.
Erhöhe die Hände oder nutze die Knievariante, bevor du den Bewegungsumfang verkürzt oder die Planke verlierst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die enge Handposition macht dies zu einer Brust- und Trizepspresse: Der Trizeps streckt die Ellbogen, während Brust und vordere Schultern die Oberarme bewegen.
Varianten
- LiegestützNutzt eine breitere Standard-Handposition und erlaubt stärker nach außen geführte Ellbogen.
- Erhöhter Liegestütz — Platziert die Hände auf einer stabilen Erhöhung, um den gedrückten Körpergewichtsanteil zu senken.
- Diamant-Liegestütz auf Knien — Behält das enge Drücken bei, verkürzt aber mit Knien am Boden den Hebel.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Diamant-Liegestütze?
Trizeps, großen Brustmuskel und vordere Deltamuskeln; Rumpf und Gesäß halten die Planke.
Müssen die Hände einen perfekten Diamanten bilden?
Nein. Halte die Hände eng unter der Brust, aber wähle einen Abstand, in dem Handgelenke und Schultern sich angenehm bewegen.
Sind Diamant-Liegestütze schwerer als normale Liegestütze?
Sie fühlen sich oft schwerer an, weil die enge Position mehr von den Ellbogenstreckern verlangt und die Stützfläche kleiner ist. Die Schwierigkeit hängt aber auch von Proportionen und Technik ab.
Wie macht man Diamant-Liegestütze leichter?
Lege die Hände auf eine stabile Erhöhung oder die Knie auf den Boden und behalte dabei das enge Drücken und den geraden Rumpf.