Erhöhter Liegestütz
Auch bekannt als Liegestütz mit erhöhten Händen, Bank-Liegestütz, Schrägliegestütz.
Was ist ein erhöhter Liegestütz?
Ein erhöhter Liegestütz ist eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände auf einer stabilen Bank oder Box und die Zehen am Boden stehen. Halte den Körper in einer Linie, senke die Brust zur erhöhten Fläche und drücke dich wieder zu gestreckten Armen hoch.
Wie führt man erhöhte Liegestütze aus?
Ausgangsposition
- Stelle dich vor eine stabile, rutschfeste Bank oder Box und setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf.
- Gehe auf den Zehen zurück, bis die Arme gestreckt sind und Kopf, Hüfte und Fersen eine Linie bilden. Spanne die Körpermitte an.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen schräg nach hinten und senke die Brust zur erhöhten Fläche, während sich der Körper als Einheit bewegt.
- Stoppe nahe an der Fläche oder früher, falls du die Körperlinie nicht halten kannst.
- Drücke dich über die Hände zu gestreckten Ellenbogen hoch und stabilisiere dich vor der nächsten Wiederholung.
Häufige Fehler
Eine bewegliche Unterlage verwenden
Eine rutschende oder kippende Stütze macht die Handposition unsicher. Prüfe Bank oder Box vor Beginn.
Die Hüfte absinken oder hochsteigen lassen
Wenn sich die Hüfte getrennt von Schultern und Fersen bewegt, ist es kein Liegestütz mit geradem Körper mehr.
Mit dem Kopf führen
Ein vorgestrecktes Kinn täuscht Tiefe vor, während Brust und Rumpf oben bleiben.
Wo die Übung ins Training passt
Als wichtigste Körpergewichts-Druckübung, wenn Liegestütze am Boden noch nicht sicher wiederholbar sind, oder als leichtere Druckvariante später im Training.
Wähle eine Höhe, bei der Körperlinie und Bewegungsumfang gleich bleiben. Wechsle erst zu einer niedrigeren stabilen Fläche, wenn die Wiederholungen kontrolliert bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Brust treibt die Druckbewegung an, die vordere Schulter unterstützt und der Trizeps streckt die Ellenbogen.
Varianten
- Erhöhter Liegestütz an einer höheren Fläche — Nutzt eine höhere stabile Fläche, wenn die niedrige Box noch keine kontrollierten Wiederholungen erlaubt.
- Erhöhter Liegestütz an einer niedrigeren Fläche — Nutzt eine niedrigere stabile Fläche als Schritt zur Bodenvariante.
- Erhöhter Kniestütz — Lässt die Hände erhöht, setzt aber die Knie auf den Boden, um den Körperhebel zu verkürzen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren erhöhte Liegestütze?
Vor allem den großen Brustmuskel; die vorderen Deltamuskeln unterstützen an der Schulter und der Trizeps streckt die Ellenbogen.
Wie hoch sollte die Bank oder Box sein?
Wähle eine Höhe, bei der du die Brust zur Fläche senken kannst, ohne dass die Hüfte absinkt oder hochsteigt. Eine höhere Fläche ist sinnvoll, wenn das an einer niedrigeren noch nicht gelingt.
Soll die Brust die Bank berühren?
Das muss sie nicht. Bringe die Brust bei ausgerichtetem Körper nah an die Fläche und stoppe früher, falls du für den Kontakt den Kopf vorstrecken oder die Hüfte absenken müsstest.
Sind erhöhte Liegestütze leichter als Liegestütze am Boden?
Sie werden häufig als Vorstufe genutzt. Beginne hoch genug, um die ganze Wiederholung zu kontrollieren, und senke die Handauflage schrittweise, sobald das sicher gelingt.
Kann man dafür einen Stuhl verwenden?
Nutze nur eine stabile, für beide Hände breite Unterlage, die weder rutschen noch kippen kann. Eine robuste Bank oder Box ist der hier beschriebene Standard.