Donkey-Wadenheben an der Maschine
Was ist Donkey-Wadenheben an der Maschine?
Beim Donkey-Wadenheben hebst du die Fersen mit vorgebeugtem Oberkörper und gestreckten Knien. Diese Anleitung nutzt eine spezielle Maschine: Die Unterarme liegen auf Stützen, während ein gepolsterter Hebel die Rückseite der Hüfte belastet. Durch Heben und Senken der Fersen trainierst du die Wadenmuskeln Gastrocnemius und Soleus.
Wie führst du Donkey-Wadenheben aus?
Ausgangsposition
- Stelle die Polsterhöhe so ein, dass das Polster beim Vorbeugen quer über der Rückseite deines Beckens liegt. Wähle ein leichtes Anfangsgewicht und prüfe, wie du in die Maschine ein- und wieder aussteigst.
- Stell dich mit beiden Vorfüßen sicher auf die Plattform; beide Fersen bleiben hinter der Kante frei. Beuge dich aus der Hüfte vor und richte dich unter dem Polster stabil ein.
- Lege die Unterarme auf die Armstützen, halte die Griffe und strecke die Knie, ohne sie nach hinten zu drücken. Halte den Rücken ruhig.
Ausführung
- Drücke über die Vorfüße nach unten und hebe beide Fersen so weit an, wie es angenehm möglich ist. Die Hüfte steigt mit den Fersen, während der Oberkörper vorgebeugt bleibt.
- Senke die Fersen langsam unter die Plattform, bis du eine angenehme Dehnung spürst, ohne den Rücken rund zu machen.
- Wechsle die Richtung fließend und wiederhole die Bewegung, ohne die Knie zu beugen, um das Gewicht hochzudrücken.
- Senke die Maschine nach dem Satz in ihre Ruheposition ab, bevor du unter dem Polster hervortrittst.
Häufige Fehler
Unter dem Polster vor- und zurückwippen
Wenn du die Hüfte bei jeder Wiederholung neu positionierst, kann das Polster verrutschen und sich deine Ausgangsposition verändern. Passe die Stützhöhe an, wenn du nicht stabil in Position bleiben kannst.
Die Bewegung mit einem Einknicken der Knie beginnen
Wenn du die Knie beugst und streckst, helfen diese Bewegungen dabei, das Gewicht anzuheben. Reduziere das Gewicht, bis du die Knie in derselben Position halten kannst.
Nur die Zehenspitzen auf die Plattform stellen
Die Fersen brauchen Bewegungsraum, doch beide Vorfüße müssen sicher aufliegen. Richte die Füße vor Beginn neu aus.
Wo die Übung ins Training passt
Beginne mit einem Gewicht, mit dem du stabil in der Maschine bleibst und beide Endpositionen jeder Wiederholung kontrollierst. Wenn das Polster verrutscht oder sich die Fersen kaum bewegen, reduziere das Gewicht, bevor du mehr Wiederholungen machst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Gastrocnemius liegt über dem Soleus. Beide helfen beim Anheben der Ferse.
Varianten
- WadenhebenWadenheben in aufrechter Haltung mit hochgehaltenem Oberkörper.
- Sitzendes WadenhebenEine sitzende Variante mit gebeugten Knien und einem Polster über den Oberschenkeln.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Donkey-Wadenheben?
Es trainiert Gastrocnemius und Soleus. Beide helfen, den Fuß im Sprunggelenk nach unten zu bewegen. Wenn der Vorfuß aufliegt, hebt das die Ferse an. Der Gastrocnemius liegt oberflächlich an der Wade, der Soleus darunter.
Wo sollte das Polster der Maschine liegen?
Lege es auf Hüfthöhe quer über die Rückseite des Beckens. Stelle die Maschine vor dem Satz so ein, dass die Unterarme abgestützt sind, die Knie gestreckt bleiben und die Fersen sich frei bewegen können. Falls du diese Position nicht erreichst, bitte das Studiopersonal um Hilfe bei der Einstellung.
Warum beugst du dich nach vorne?
So liegt die Hüfte unter dem gepolsterten Hebel, während die Unterarme auf den vorderen Stützen ruhen. Halte diese Position während der Fersenbewegung. Du musst den Oberkörper nicht wiederholt beugen und aufrichten, um das Polster anzuheben.
Brauchst du für Donkey-Wadenheben einen Partner?
Nein. Diese Anleitung nutzt eine spezielle Maschine, deren gepolsterter Hebel den Widerstand über der Hüfte liefert.
Was unterscheidet die Übung vom sitzenden Wadenheben?
Hier stehst du mit gestreckten Knien und beugst dich aus der Hüfte nach vorne. Beim sitzenden Wadenheben sitzt du mit gebeugten Knien, und die Last liegt über den Oberschenkeln. Es sind unterschiedliche Aufbauten, also protokolliere ihre Gewichte getrennt.
Quellen
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/