Drag Curl
Was ist ein Drag Curl?
Ein Drag Curl ist ein Langhantelcurl im Untergriff, bei dem die Ellenbogen hinter den Rumpf wandern, während du die Stange nah am Körper anhebst. Diese Rückwärtsbewegung der Oberarme unterscheidet ihn von einem Curl, bei dem die Ellenbogen nahe ihrer Ausgangsposition bleiben und die Stange in einem Bogen nach vorne schwingt.
Wie führst du einen Drag Curl aus?
Ausgangsposition
- Halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln und greife sie etwa schulterbreit im Untergriff. Nimm eine leichte Stange, während du den Bewegungsweg lernst.
- Steh aufrecht mit lockeren Knien und geraden Handgelenken. Lass genug Platz, damit die Stange nah am Rumpf vorbeigleiten kann.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und führe sie gleichzeitig nach hinten, sodass die Stange nah vor dem Körper nach oben kommt.
- Heb die Stange nur so weit, wie es der Weg der Ellenbogen nach hinten erlaubt, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich zu neigen.
- Senk die Stange am Rumpf entlang ab, während die Ellenbogen in Richtung Ausgangsposition zurückkehren.
- Beende die Bewegung mit der Stange nahe den Oberschenkeln und richte dich vor der nächsten Wiederholung wieder auf.
Häufige Fehler
Die Ellenbogen vorne festhalten wollen
Die Bewegung der Ellenbogen nach hinten gehört zu dieser Übung. Hältst du sie fest, wird der Hantelweg zu dem eines herkömmlichen Curls.
Die Stange auf Schulterhöhe zwingen
Stoppe auf der Höhe, die deine Armlängen ohne Schulterhochziehen oder Schwung erlauben. Die Stange muss deine Schultern nicht erreichen.
Die Stange durch Zurücklehnen hochziehen
Halte den Brustkorb an derselben Stelle und reduziere das Gewicht, wenn Hüfte oder Rumpf die Stange nach oben treiben müssen.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo dein Training Curls als Zusatzübung vorsieht.
Wähle das Gewicht so, dass du die Wiederholungen von der Ausgangsposition bis zum letzten Absenken kontrollierst. Behalte die Bewegung bei, wenn der Satz schwerer wird; reduziere das Gewicht, wenn du den Weg verändern musst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Ellenbogenbeuger sind gemeinsam aufgeführt, ohne Rangfolge nach Aktivierung oder Muskelwachstum.
Varianten
- Langhantel-BizepscurlNutzt einen Curlbogen nach vorne, bei dem die Ellenbogen weniger bewusst nach hinten geführt werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch sollte die Stange kommen?
Ein praktischer Endpunkt liegt etwa am oberen Bauch oder unteren Brustkorb, hängt aber von den Armlängen ab. Stoppe früher, wenn du für mehr Höhe die Schultern hochziehen, dich neigen oder die Stange vom Körper wegbewegen musst.
Sollen sich die Ellenbogen beim Drag Curl bewegen?
Ja. Beim Anheben wandern sie nach hinten und beim Absenken zurück. Das ist ein Merkmal des Drag Curls und kein Fehler, den du mit festgehaltenen Ellenbogen korrigieren solltest.
Muss die Stange am Shirt reiben?
Nein. Halte sie nah am Körper, ohne darüber zu schrammen. Ein kleiner Abstand reicht für den vorgesehenen Weg.
Ist das dasselbe wie ein normaler Langhantelcurl?
Nein. Bei beiden beugst du die Ellenbogen im Untergriff. Beim Drag Curl führst du die Oberarme jedoch bewusst nach hinten und hältst die Stange nah am Rumpf.
Was tun, wenn die leere Stange zu schwer ist?
Nimm eine leichtere Langhantel mit festem Gewicht. Lerne den körpernahen Weg mit kontrollierten Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst.
Quellen
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/