Langhantel-Bizepscurl
Auch bekannt als Langhantelcurl, stehender Langhantelcurl, Curl mit gerader Stange.
Was ist ein Langhantel-Bizepscurl?
Beim Langhantel-Bizepscurl hältst du eine Stange mit beiden Händen im Untergriff und bewegst sie aus gestreckten Armen in die volle Ellenbogenbeugung, während die Oberarme an den Rippen bleiben. Es arbeiten Brachialis, Bizeps und Brachioradialis; die Unterarmmuskeln halten die Stange. Eine Stange fixiert beide Hände in derselben Breite und Drehung und lässt sich leicht beladen. Gerade Stange und SZ-Stange sind beide üblich; entscheide nach der Verträglichkeit für deine Handgelenke.
Wie führst du einen Langhantel-Bizepscurl aus?
Ausgangsposition
- Greif die Stange schulterbreit im Untergriff und leg die Daumen darum.
- Stell dich hüftbreit und aufrecht hin, die Arme gestreckt und die Stange an den Oberschenkeln. Spann die Körpermitte an und halt die Ellenbogen an den Rippen.
Ausführung
- Beug die Ellenbogen und curle die Stange zu den Schultern. Die Oberarme bleiben seitlich ruhig; schwing nicht und lehn dich nicht zurück.
- Halt die Handgelenke gerade und stopp so hoch, wie du kommst, ohne die Ellenbogen nach vorn zu bewegen.
- Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Häufige Fehler
Die Stange mit Hüfte und unterem Rücken hochschwingen
Der Hüftschwung trägt die Stange durch den schwersten Bereich und nimmt den Ellenbogenbeugern Arbeit ab. Außerdem belastet er die Lendenwirbelsäule in Rücklage, während das Gewicht vor dem Körper hängt.
Die Ellenbogen oben nach vorn bewegen
Sobald die Oberarme anheben, hilft die Schulter und die Stange kommt näher ans Gelenk. Der obere Bereich wird zur Pause statt zur Arbeit für die Ellenbogenbeuger.
Unten vor gestreckten Armen stoppen
Verkürzte Wiederholungen verbergen oft ein zu hohes Gewicht und erschweren den Vergleich im Trainingslog. Außerdem fehlt die Position, in der die Ellenbogenbeuger am längsten sind.
Eine unpassende Griffbreite an der geraden Stange erzwingen
Die gerade Stange fixiert zugleich Handabstand und volle Supination. Passt das nicht zu deinen Unterarmen, landet die Abweichung im Handgelenk. Ändere die Breite oder nutze eine SZ-Stange.
Die Handgelenke zum Abschluss beugen
Damit bewegt sich die Stange ein paar Zentimeter ohne zusätzliche Ellenbogenbeugung. Du belastest ein gebeugtes Handgelenk und ermüdest die Unterarme ohne mehr Arbeit für die Zielmuskeln.
Wo die Übung ins Training passt
Meist am Ende nach Druck- und Zugübungen; an einem Armtag kann sie zuerst kommen.
Nutze moderate Wiederholungen nahe am Muskelversagen mit ruhigen Ellenbogen. Beende den Satz bei der letzten Wiederholung, die ohne Hilfe des Oberkörpers gelingt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Brachialis, Biceps brachii und Brachioradialis tragen alle zur Ellenbogenbeugung bei, während Handgelenk- und Fingerbeuger die Stange halten. Sie sind gemeinsam aufgeführt, ohne Rangfolge für Kraftanteil oder Wachstum. Anatomische Beschreibungen sagen uns nicht, welchen Anteil jeder Muskel bei einem belasteten Curl übernimmt. Die folgenden Oberflächen-EMG-Studien maßen den tiefer liegenden Brachialis nicht. Ein Untergriff schaltet den Brachioradialis nicht aus.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Langhantelcurls geloggt; sie stehen in ungefähr jedem neunzehnten Training und damit seltener als Kurzhantel- oder Hammercurls. Am häufigsten kommen Hammercurls dazu, in mehr als einem Viertel der Einheiten, gefolgt von Latzug, Kabelrudern, Klimmzügen und Langhantelrudern. Typisch sind gut drei Sätze in einer Einheit mit ungefähr acht Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der langhantel-Bizepscurl-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Hammercurl27.7%
- Latzug27.5%
- Kabelrudern20.5%
- Klimmzug16.6%
- Langhantelrudern16.5%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zu Langhantelcurls
Studien helfen, die Auswirkungen von Stange und Griff von Aussagen über Muskelwachstum zu trennen. Die folgenden Vergleiche messen unterschiedliche Dinge. Nicht jede Curlstudie nutzt die hier gezeigte stehende Variante.
Zwischen gerader Stange und SZ-Stange gibt es in diesen Studien keinen klaren Sieger beim Muskelwachstum. Ein Untergriff beansprucht sowohl Bizeps als auch Brachioradialis. Training über den vollen Bewegungsumfang ist für Kraft über diesen Bewegungsumfang gestützt. Die hier besprochene Studie nutzte allerdings Preachercurls, keine stehenden Curls.
Ist eine gerade Stange besser als eine SZ-Stange?
Eine Studie mit 12 trainingserfahrenen Männern fand keinen statistisch eindeutigen Unterschied in der elektrischen Aktivität von Bizeps oder Brachioradialis zwischen Curls mit gerader Stange und SZ-Stange. Beide wurden stehend ausgeführt, mit zehn Wiederholungen bei 65 % der geschätzten Maximallast.
Die SZ-Stange erzeugte eine höhere durchschnittliche Aktivität als der getestete Kurzhantelcurl. Das belegt aber kein größeres Muskelwachstum. Die Studie erfasste eine einzelne Einheit, keine Veränderungen der Muskelgröße. Sie maß auch weder den Komfort für die Handgelenke noch das Verletzungsrisiko. Eine Stange zu wählen, mit der du angenehm curlen kannst, bleibt eine praktische Entscheidung und kein belegter Wachstumsvorteil.
Was der Vergleich aussagen kann
Jeder Teilnehmer führte alle drei Übungen in zufälliger Reihenfolge aus. Die Forschenden maßen den rechten Arm und verglichen die mittleren acht Wiederholungen. Bei der Kurzhantelvariante verlief die Unterarmdrehung anders. Der Vergleich veränderte daher mehr als nur das Gerät. Dass kein klarer Unterschied zwischen gerader und SZ-Stange gefunden wurde, beweist keine Gleichwertigkeit.
Nimmt der Untergriff dem Unterarm Arbeit ab?
Nicht unbedingt. In einer anderen Studie mit zehn männlichen Bodybuildern führten Curls mit nach oben gerichteten Handflächen beim Anheben zu höherer Bizeps- und Brachioradialisaktivität als Curls mit neutralem Griff oder nach unten gerichteten Handflächen. Beim Absenken zeigten sich nicht dieselben klaren Griffunterschiede.
Das war eine Kabelzugstudie mit Stangen- und Seilaufsätzen, kein Versuch mit einer freien Langhantel. Sie stellt die Vorstellung infrage, dass der Brachioradialis nur im neutralen Griff gut arbeitet. Seinen genauen Kraftanteil bei einem Langhantelcurl kann sie aber nicht bestimmen. Sie maß auch weder den Brachialis noch das getrennte Wachstum der beiden Bizepsköpfe.
Quellen
Was sagt die Forschung zum vollen Bewegungsumfang?
In einer zehnwöchigen Studie führten zuvor untrainierte Männer Langhantel-Preachercurls entweder über den vollen Bewegungsumfang oder nur im mittleren Bewegungsbereich aus. Das Training über den vollen Umfang führte zu größeren Verbesserungen in einem Krafttest über den vollen Umfang. Die Muskeldicke nahm in beiden Gruppen zu, ohne statistisch eindeutigen Unterschied zwischen ihnen.
Das spricht dafür, den Bewegungsbereich zu trainieren, in dem du stärker werden möchtest. Es zeigt nicht, dass jede Teilwiederholung unwirksam ist. Die Gruppe mit Teilwiederholungen ließ beide Enden der Bewegung aus; sie machte keine Wiederholungen in der unteren Hälfte. Das Preacherpolster verändert außerdem Schulterposition und Belastung. Für stehende Curls ist das daher ergänzender Kontext und kein direkter Test der hier gezeigten Technik.
Studiendetails und Grenzen
Vierzig Männer schlossen die Studie ab: 15 trainierten über 0–130 Grad Ellenbogenbeugung, 15 über 50–100 Grad und zehn trainierten nicht. Das Training fand zweimal pro Woche statt und wurde von zwei auf vier Sätze gesteigert. Der Ultraschall erfasste die gemeinsame Dicke der Ellenbogenbeuger, nicht jeden Muskel oder Bizepskopf einzeln. Zusammenfassung und Ergebnisteil nennen leicht unterschiedliche Wachstumsprozentsätze. Deshalb gibt die Anleitung das gemeinsame qualitative Ergebnis wieder.
Varianten
- SZ-CurlDie Winkel bringen die Hände zwischen Untergriff und neutralen Griff, was viele Handgelenke besser vertragen.
- ScottcurlDie Oberarme liegen auf einem Polster, sodass die Ellenbogen nicht wandern und die gestreckte Position am schwersten ist.
- Spider-CurlDie Brust liegt auf einer Schrägbank und die Arme hängen senkrecht, wodurch der obere Bereich schwerer wird.
- Drag Curl — Die Stange gleitet am Körper hoch, während die Ellenbogen zurückgehen. Das ist eine andere Bewegung, keine strengere Version.
- Enger Langhantelcurl — Die Hände stehen innerhalb der Schulterbreite; das verändert vor allem die Stellung von Handgelenken und Ellenbogen.
- Breiter Langhantelcurl — Die Hände stehen außerhalb der Schulterbreite, mit demselben Vorbehalt in die andere Richtung.
- Kabelcurl mit gerader StangeDer Kabelzug zieht schräg statt senkrecht und hält oben mehr Spannung als eine freie Stange.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Langhantelcurl?
Brachialis, Biceps brachii und Brachioradialis beugen den Ellenbogen. Handgelenk- und Fingerbeuger helfen, die Stange zu halten. Der Bizeps dreht den Unterarm auch mit der Handfläche nach oben. Seine anatomischen Aufgaben bedeuten aber nicht, dass er beim Curl unwichtig ist. Die hier besprochenen Studien maßen Aktivität in Bizeps und Brachioradialis, ohne den Kraftanteil jedes Muskels zu bestimmen.
Gerade Stange oder SZ-Stange?
Nutze die Stange, mit der du angenehm curlen und die Bewegung kontrollieren kannst. Eine gerade Stange hält die Unterarme mit den Handflächen nach oben; eine SZ-Stange verändert diesen Winkel. Eine kleine Studie fand keinen klaren Aktivitätsunterschied in Bizeps oder Brachioradialis zwischen beiden, maß aber weder Wachstum noch Handgelenkkomfort. Aus diesem Vergleich ergibt sich für keine der Stangen ein belegter Wachstumsvorteil.
Wie breit soll ich beim Langhantelcurl greifen?
So breit, dass die Handgelenke bequem stehen; für die meisten etwa schulterbreit. Verschieb die Hände ein paar Zentimeter in beide Richtungen. Diese Seite behauptet nicht, dass unterschiedliche Breiten einzelne Bizepsköpfe aufbauen.
Ist der Langhantelcurl besser als der Kurzhantelcurl?
Eine Stange fixiert beide Hände in einem bestimmten Abstand und Drehwinkel. Kurzhanteln lassen jeden Arm unabhängig bewegen und drehen. Eine kleine Studie fand mit einer SZ-Stange mehr Muskelaktivität als mit ihrer Kurzhantelvariante, maß aber kein Wachstum. Das Ergebnis belegt nicht, dass Langhanteln größere Arme aufbauen. Wähle die Variante, die du kontrollieren und angenehm steigern kannst.
Trainiert der Langhantelcurl die Unterarme?
Teilweise. Der Brachioradialis beugt den Ellenbogen, während Hand- und Fingerbeuger die Stange halten. Das ist Griffarbeit und ersetzt kein direktes Unterarmtraining.
Wie häufig machen Trainierende Langhantelcurls?
Etwa die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat sie geloggt, in ungefähr jedem neunzehnten Training. Mehr als ein Viertel dieser Einheiten enthält auch Hammercurls; danach folgen Latzug, Kabelrudern, Klimmzüge und Langhantelrudern.
Quellen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/