Langhantel-Bizepscurl

Auch bekannt als Langhantelcurl, stehender Langhantelcurl, Curl mit gerader Stange.

Was ist ein Langhantel-Bizepscurl?

Beim Langhantel-Bizepscurl hältst du eine Stange mit beiden Händen im Untergriff und bewegst sie aus gestreckten Armen in die volle Ellenbogenbeugung, während die Oberarme an den Rippen bleiben. Es arbeiten Brachialis, Bizeps und Brachioradialis; die Unterarmmuskeln halten die Stange. Eine Stange fixiert beide Hände in derselben Breite und Drehung und lässt sich leicht beladen. Gerade Stange und SZ-Stange sind beide üblich; entscheide nach der Verträglichkeit für deine Handgelenke.

Anatomische Illustration eines stehenden Langhantelcurls in zwei Bildern auf weißem Grund. Links hält ein Mann eine gerade, beladene Langhantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach vorn. Rechts sind die Ellenbogen gebeugt und die Stange auf Höhe der oberen Brust, während die Ellenbogen an den Rippen bleiben. Die Vorderseiten beider Oberarme sind rot markiert, die Unterarme grau.

Wie führst du einen Langhantel-Bizepscurl aus?

Ausgangsposition

Greif die Stange schulterbreit im Untergriff und leg die Daumen darum.
Stell dich hüftbreit und aufrecht hin, die Arme gestreckt und die Stange an den Oberschenkeln. Spann die Körpermitte an und halt die Ellenbogen an den Rippen.

Ausführung

Beug die Ellenbogen und curle die Stange zu den Schultern. Die Oberarme bleiben seitlich ruhig; schwing nicht und lehn dich nicht zurück.
Halt die Handgelenke gerade und stopp so hoch, wie du kommst, ohne die Ellenbogen nach vorn zu bewegen.
Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Die Stange mit Hüfte und unterem Rücken hochschwingen
Der Hüftschwung trägt die Stange durch den schwersten Bereich und nimmt den Ellenbogenbeugern Arbeit ab. Außerdem belastet er die Lendenwirbelsäule in Rücklage, während das Gewicht vor dem Körper hängt.
Die Ellenbogen oben nach vorn bewegen
Sobald die Oberarme anheben, hilft die Schulter und die Stange kommt näher ans Gelenk. Der obere Bereich wird zur Pause statt zur Arbeit für die Ellenbogenbeuger.
Unten vor gestreckten Armen stoppen
Verkürzte Wiederholungen verbergen oft ein zu hohes Gewicht und erschweren den Vergleich im Trainingslog. Außerdem fehlt die Position, in der die Ellenbogenbeuger am längsten sind.
Eine unpassende Griffbreite an der geraden Stange erzwingen
Die gerade Stange fixiert zugleich Handabstand und volle Supination. Passt das nicht zu deinen Unterarmen, landet die Abweichung im Handgelenk. Ändere die Breite oder nutze eine SZ-Stange.
Die Handgelenke zum Abschluss beugen
Damit bewegt sich die Stange ein paar Zentimeter ohne zusätzliche Ellenbogenbeugung. Du belastest ein gebeugtes Handgelenk und ermüdest die Unterarme ohne mehr Arbeit für die Zielmuskeln.

Wo die Übung ins Training passt

Meist am Ende nach Druck- und Zugübungen; an einem Armtag kann sie zuerst kommen.

Nutze moderate Wiederholungen nahe am Muskelversagen mit ruhigen Ellenbogen. Beende den Satz bei der letzten Wiederholung, die ohne Hilfe des Oberkörpers gelingt.

Trainierte Muskeln

brachialis
biceps brachii
brachioradialis
Hand- und Fingerbeuger

Die drei Ellenbogenbeuger stehen gleichberechtigt zusammen; die sekundären Muskeln halten die Stange, ohne die Bewegung zu erzeugen. Anatomiequellen beschreiben den Bizeps als starken Supinator, aber nur schwachen Ellenbogenbeuger, und den Brachialis als reinen Beuger in jeder Unterarmstellung. Da die Quellen die Muskeln unterschiedlich rangieren, bleibt die Liste bewusst ungeordnet. Dass der Bizeps im Untergriff mehr beiträgt als bei neutralem oder proniertem Griff, ist eine anatomische Ableitung und keine Messung dieser Übung.

Was Kraftsportler wirklich machen

Etwa die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Langhantelcurls geloggt; sie stehen in ungefähr jedem neunzehnten Training und damit seltener als Kurzhantel- oder Hammercurls. Am häufigsten kommen Hammercurls dazu, in mehr als einem Viertel der Einheiten, gefolgt von Latzug, Kabelrudern, Klimmzügen und Langhantelrudern. Typisch sind gut drei Sätze in einer Einheit mit ungefähr acht Übungen.

50.9%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.21

Sätze pro Training im Schnitt

7.7

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der langhantel-Bizepscurl-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Hammercurl27.7%
Latzug27.5%
Kabelrudern20.5%
Klimmzug16.6%
Langhantelrudern16.5%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

SZ-Curl — Die Winkel bringen die Hände zwischen Untergriff und neutralen Griff, was viele Handgelenke besser vertragen.
Scottcurl — Die Oberarme liegen auf einem Polster, sodass die Ellenbogen nicht wandern und die gestreckte Position am schwersten ist.
Spider-Curl — Die Brust liegt auf einer Schrägbank und die Arme hängen senkrecht, wodurch der obere Bereich schwerer wird.
Drag Curl — Die Stange gleitet am Körper hoch, während die Ellenbogen zurückgehen. Das ist eine andere Bewegung, keine strengere Version.
Reverse Langhantelcurl — Obergriff; auch in dieser Unterarmstellung arbeitet der Brachioradialis.
Enger Langhantelcurl — Die Hände stehen innerhalb der Schulterbreite; das verändert vor allem die Stellung von Handgelenken und Ellenbogen.
Breiter Langhantelcurl — Die Hände stehen außerhalb der Schulterbreite, mit demselben Vorbehalt in die andere Richtung.
Kabelcurl mit gerader Stange — Der Kabelzug zieht schräg statt senkrecht und hält oben mehr Spannung als eine freie Stange.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Langhantelcurl?

Brachialis, Bizeps und Brachioradialis als die drei Ellenbogenbeuger sowie die Unterarmmuskeln, die die Stange halten. Alle drei Beuger arbeiten bei Untergriff, neutralem Griff und Obergriff.

Gerade Stange oder SZ-Stange?

Nimm die Variante, die deine Handgelenke bevorzugen. Die gerade Stange hält die Unterarme vollständig supiniert, die SZ-Stange näher an neutral. Die gerade Stange in der Abbildung ist keine Empfehlung.

Wie breit soll ich beim Langhantelcurl greifen?

So breit, dass die Handgelenke bequem stehen; für die meisten etwa schulterbreit. Verschieb die Hände ein paar Zentimeter in beide Richtungen. Diese Seite behauptet nicht, dass unterschiedliche Breiten einzelne Bizepsköpfe aufbauen.

Ist der Langhantelcurl besser als der Kurzhantelcurl?

Es sind unterschiedliche Einschränkungen. Die Stange fixiert beide Hände und ist stabil und leicht zu beladen. Kurzhanteln lassen jeden Arm seinen eigenen Weg finden und getrennt arbeiten.

Trainiert der Langhantelcurl die Unterarme?

Teilweise. Der Brachioradialis beugt den Ellenbogen, während Hand- und Fingerbeuger die Stange halten. Das ist Griffarbeit und ersetzt kein direktes Unterarmtraining.

Wie häufig machen Trainierende Langhantelcurls?

Etwa die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat sie geloggt, in ungefähr jedem neunzehnten Training. Mehr als ein Viertel dieser Einheiten enthält auch Hammercurls; danach folgen Latzug, Kabelrudern, Klimmzüge und Langhantelrudern.

Quellen

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/