EZ-Bar-Curl
Auch bekannt als Curl mit SZ-Stange, Curlstangencurl.
Was ist EZ-Bar-Curl?
Der EZ-Bar-Curl ist eine stehende Ellbogenbeugung mit einer gebogenen SZ-Stange. Du hältst die Oberarme neben dem Rumpf und curlst die Stange kontrolliert; Bizeps, Brachialis und Brachioradialis arbeiten mit.
Wie macht man EZ-Bar-Curl?
Ausgangsposition
- Lade die SZ-Stange gleichmäßig und stelle dich stabil mit Füßen etwa hüftbreit hin.
- Fasse die gebogenen Griffe, lass die Arme neben dem Rumpf hängen und beginne mit fast gestreckten Ellbogen.
Ausführung
- Curls die Stange Richtung Schultern, ohne die Oberarme nach vorn zu treiben.
- Stoppe bevor Schultern, Rücken oder Handgelenke die Bewegung abschließen.
- Senke die Stange kontrolliert zurück bis fast gestreckte Ellbogen.
Häufige Fehler
Mit dem Rücken schwingen
Schwung macht die Last schwerer, aber verlagert Arbeit vom Ellbogen. Reduziere das Gewicht und bleib aufrecht.
Ellbogen weit nach vorn schieben
Damit übernimmt die Schulter einen Teil des Wegs. Halte die Oberarme neben dem Rumpf.
Handgelenke abknicken
Ein ungünstiger Griffwinkel belastet Handgelenke unnötig. Wechsle Griffweite oder reduziere Gewicht.
Wo die Übung ins Training passt
Als freie Bizepsübung nach schwerem Ziehen oder im Armtraining.
Notiere Stange, Griffweite und Last, um die gleiche Variante wiederholen zu können.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die gebogenen Griffe können sich für die Handgelenke angenehm anfühlen, ändern aber nicht die gemeinsame Arbeit der Ellbogenbeuger.
Varianten
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der EZ-Bar-Curl?
Bizeps, Brachialis und Brachioradialis beugen die Ellbogen; die Unterarmbeuger halten die Stange.
Welchen Griff nimmt man an der SZ-Stange?
Nimm die Griffweite, bei der Handgelenke und Ellbogen neutral und angenehm bleiben, und halte sie von Satz zu Satz gleich.
Sollten die Ellbogen beim Curl nach vorn wandern?
Die Ellbogen beugen sich, die Oberarme bleiben aber möglichst neben dem Rumpf statt weit nach vorn zu schwingen.
Ist ein EZ-Bar-Curl besser als ein Langhantelcurl?
Keiner ist pauschal besser. Die SZ-Stange bietet einen anderen Griffwinkel; nutze die Variante, die du sauber und schmerzfrei trainieren kannst.
Quellen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/