Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln
Was ist Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln?
Beim Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln führst du zwei Hanteln vom Boden zu den Schultern und drückst sie anschließend über Kopf. Diese Anleitung nutzt das Fangen in der tiefen Hocke, gefolgt von strengem Drücken im Stand. Die Beine treiben das Umsetzen an; nachdem du aufgestanden bist und sicher stehst, bleiben sie beim Drücken still.
Wie geht Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln?
Ausgangsposition
- Schaffe auf dem Boden Platz für beide Gewichte und prüfe den Freiraum über deinem Kopf. Wähle ein Paar, das du ohne Beinhilfe über Kopf drücken und kontrolliert absenken kannst.
- Stelle je eine Kurzhantel knapp außerhalb jedes Fußes auf. Stehe etwa hüft- bis schulterbreit. Beuge Hüfte und Knie und greife die Griffe mit nach innen gerichteten Handflächen. Halte die Arme gestreckt, den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Ausführung
- Drücke die Füße in den Boden und hebe Hüfte und Brust gemeinsam an. Wenn die Gewichte an den Oberschenkeln vorbeikommen, strecke Hüfte und Beine zügig und halte die Hanteln nah am Körper.
- Bringe die Ellenbogen unter die Gewichte und fange sie neben den Schultern, während du in die tiefe Hocke gehst. Die Hüftfalte liegt dabei unterhalb der Knieoberkanten. Halte die Brust aufrecht und die Gewichte über den Ellenbogen.
- Stehe vollständig aus der Hocke auf. Finde dein Gleichgewicht, atme ein und spanne den Rumpf erneut an, während die Hanteln an den Schultern bleiben.
- Halte Knie und Hüfte still und drücke beide Gewichte über Kopf. Beende die Bewegung mit gestreckten Armen und den Hanteln über den Schultern, ohne dich zurückzulehnen oder die Gewichte zusammenzuschlagen.
- Senke beide Gewichte zu den Schultern und führe sie dann an die Seiten. Beuge Hüfte und Knie und setze sie kontrolliert auf dem Boden ab. Richte dich dort vor dem nächsten Umsetzen neu ein oder lasse die Griffe los, wenn du fertig bist.
Häufige Fehler
Das Drücken mit erneutem Kniebeugen beginnen
Das bringt Beinkraft ein und macht den Überkopfteil zum Push Press. Wähle leichtere Hanteln, wenn du nicht aus einem ruhigen Stand drücken kannst.
Die Hanteln weit nach vorn schwingen lassen
Halte sie beim Umsetzen nah am Körper und bringe die Ellenbogen darunter. Reduziere das Gewicht, wenn du zum Fangen nach vorn greifen musst.
Aus der Hocke direkt ins Drücken übergehen
Stehe zuerst auf und finde dein Gleichgewicht wieder. Umsetzen mit tiefer Hocke und striktes Drücken sind getrennte Teile dieser Wiederholung.
Die Gewichte direkt von über Kopf zum Boden fallen lassen
Führe sie zuerst zu den Schultern und dann an die Seiten, bevor du sie zum Boden absenkst. Wähle ein Gewicht, das du über den gesamten Rückweg kontrollieren kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach deinem geplanten Aufwärmen, wenn dein Training Umsetzen mit anschließendem Überkopfdrücken vorsieht.
Übe Umsetzen und Drücken zunächst getrennt mit leichten Gewichten, bevor du sie verbindest. Wähle die Last für kontrolliertes striktes Drücken und Absetzen auf dem Boden. Beende den Satz, wenn du beim Drücken Beinhilfe brauchst oder das Umsetzen nicht mehr im Gleichgewicht fangen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Beim Umsetzen streckt der Quadrizeps die Knie und der große Gesäßmuskel die Hüfte. Beim Drücken heben die vorderen Deltamuskeln die Arme, und der Trizeps streckt die Ellenbogen. Der obere Trapezmuskel hilft, die Schulterblätter zu heben und zu drehen. Diese Aufgaben sind keine Rangfolge für Muskelwachstum und keine vollständige Liste aller beteiligten Muskeln.
Varianten
- StoßenDie Familienanleitung nutzt Umsetzen mit der Langhantel und einen Split Jerk mit Beinantrieb und Fangen über Kopf statt strengem Drücken.
- Schulterdrücken mit KurzhantelnDie verlinkte Anleitung zeigt sitzendes Drücken ab Schulterhöhe, ohne vorheriges Umsetzen vom Boden.
Häufig gestellte Fragen
Wird strikt oder mit Beinhilfe gedrückt?
In dieser Anleitung wird strikt gedrückt. Beim Umsetzen arbeiten die Beine, aber vor dem Drücken stehst du auf und kommst zur Ruhe. Du drückst ohne erneutes Beugen der Knie. Umsetzen mit Push Press oder Jerk ist eine andere Kombination.
Beginnt jede Wiederholung am Boden?
Ja, bei dieser Version. Beim Hang Clean starten die Gewichte bereits oberhalb des Bodens. Auch mehrere Druckwiederholungen mit den Hanteln an den Schultern verändern die hier beschriebene Abfolge.
Muss ich das Umsetzen in der tiefen Hocke fangen?
Diese Anleitung nutzt die tiefe Hocke. Beim Power Clean werden die Gewichte höher gefangen, oberhalb der tiefen Hocke. Startposition und Fangtiefe sind getrennte Entscheidungen: Beide können am Boden beginnen.
Geht das auch mit nur einer Kurzhantel?
Ja. Einarmiges Umsetzen und Drücken nutzt eine Kurzhantel und trainiert jeweils eine Seite. Bei der Version mit zwei Kurzhanteln bewegen sich beide Gewichte gleichzeitig.
Quellen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/