Stoßen
Auch bekannt als Clean and Jerk.
Was ist Stoßen?
Stoßen verbindet zwei Bewegungen: Du setzt die Langhantel vom Boden auf die Schultern um und bringst sie anschließend mit einem Jerk über Kopf. Diese Anleitung kombiniert tiefes Umsetzen mit einem Ausstoß im Ausfallschritt. Zum Abschluss stehst du mit kontrollierter Stange über Kopf und den Füßen auf gleicher Höhe.
Wie stößt man richtig?
Ausgangsposition
- Nutze Bumper Plates auf einer Plattform, auf der du die Hantel abwerfen darfst. Halte den Landebereich frei und übe mit einem Coach, einen Fehlversuch sicher abzuwerfen, bevor du Gewicht auflegst.
- Stell dich mit der Stange über dem Mittelfuß hin und greif knapp außerhalb der Beine. Beuge Knie und Hüfte, spanne den Rumpf an und bring die Schultern leicht vor die Stange.
Ausführung
- Beginne das Umsetzen mit gestreckten Armen und einer körpernahen Hantelbahn. Wenn die Stange die oberen Oberschenkel erreicht, streck Beine und Hüfte und beweg dich schnell darunter.
- Dreh die Ellbogen nach vorn und fang die Stange auf den Schultern in einer tiefen Kniebeuge. Finde dein Gleichgewicht und steh auf; die Stange bleibt auf den Schultern abgestützt.
- Atme neu ein und richte das Front Rack ein. Tauche kurz mit aufrechtem Oberkörper ein und beschleunige die Stange mit den Beinen nach oben.
- Beweg dich im Ausfallschritt darunter und streck die Ellbogen fest durch. Lass seitlich Platz zwischen den Füßen. Stabilisiere dich mit gebeugtem vorderem und leicht gebeugtem hinterem Knie.
- Zieh den vorderen Fuß ein Stück zurück und bring den hinteren Fuß nach vorn, bis beide auf gleicher Höhe stehen. Halte den Abschluss über Kopf stabil und wirf die Stange dann wie geübt sicher auf die freie Plattform ab.
Häufige Fehler
Den Jerk ohne Gleichgewicht nach dem Umsetzen beginnen
Steh auf und stabilisiere das Front Rack, bevor du eintauchst. Eine kurze Neuordnung gehört zu dieser Anleitung.
Die Stange in den Händen ablegen
Richte ein abgestütztes Front Rack ein. Wähle ein leichteres Gewicht, wenn die Stange nicht auf den Schultern bleiben kann.
Beim Jerk nach vorn greifen
Tauche aufrecht ein und beschleunige die Stange über dich. Laufe einer instabilen Fangposition über Kopf nicht hinterher.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung zu Beginn des Trainings, nach deinem geplanten Aufwärmen und vor ermüdenden Zusatzübungen.
Lerne Umsetzen und Jerk zunächst einzeln mit einem Coach, bevor du sie verbindest. Nutze Einzelwiederholungen oder kurze Sätze mit vollständigem Neuansetzen. Höre auf, wenn eine der Fangpositionen unzuverlässig wird.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Muss ich beim Stoßen einen Split Jerk machen?
Nein. Beim Push Jerk fängst du die Stange anders. Diese Anleitung nutzt den Split Jerk, damit sie eine klar wiederholbare Variante beschreibt.
Kann ich zuerst Standumsetzen machen?
Ja. Benenne und protokolliere diese Kombination eindeutig. Hier wird die Stange in einer tiefen Kniebeuge gefangen; Startgewicht und Technik sollten zu dieser Variante passen.
Soll ich für beide Bewegungen die Luft anhalten?
Atme nach dem Aufstehen aus dem Umsetzen neu ein und spanne den Rumpf vor dem Jerk wieder an. Hetze nicht in die zweite Bewegung, weil du zu lange einen Atemzug gehalten hast.
Quellen
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/