Butterfly
Auch bekannt als Pec Deck, Butterfly-Maschine, Pec Fly, Brust-Fly an der Maschine.
Was ist der Butterfly?
Der Butterfly, auch Pec Deck genannt, ist eine sitzende Übung, bei der die Oberarme gegen Widerstand zusammengeführt werden. Er trainiert vor allem den großen Brustmuskel; die vorderen Deltamuskeln unterstützen die Bewegung.
Wie führt man den Butterfly aus?
Ausgangsposition
- Stelle den Sitz so ein, dass die Armpolster etwa auf Brusthöhe liegen. Lege den Rücken ans Polster und die Füße flach auf den Boden.
- Lege die Unterarme mit gebeugten Ellbogen auf die Polster und öffne die Arme nur so weit, wie es sich für die Schultern angenehm anfühlt.
Ausführung
- Führe die Polster zusammen, indem du die Oberarme in einem Bogen nach vorn bewegst.
- Halte kurz, wenn sich die Polster berühren oder fast berühren, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
- Öffne die Arme kontrolliert bis zu einer angenehmen Dehnung der Brust.
Häufige Fehler
Den Sitz zu tief oder zu hoch einzustellen
Eine falsche Sitzhöhe bringt die Polster über oder unter die vorgesehene Armbewegung auf Brusthöhe.
Die Schultern nach vorn rollen zu lassen
Wenn sich der Oberkörper vom Rückenpolster löst, wird der Fly verkürzt und der Abschluss zu einem Vorstrecken.
Den Gewichtsstapel beim Öffnen fallen zu lassen
Die Öffnungsphase sollte kontrolliert bleiben, statt die Arme von der Maschine auseinanderziehen zu lassen.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schwereren Brustpressen oder als wichtigste Fly-Variante in einer Brusteinheit.
Wähle ein Gewicht, bei dem der Oberkörper am Polster und die Rückbewegung gleichmäßig bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel führt die Oberarme zusammen; die vorderen Deltamuskeln unterstützen ihn.
Varianten
- Butterfly mit Griffen — Nutzt Griffe mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen statt Unterarmpolstern.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Butterfly?
Vor allem den großen Brustmuskel; die vorderen Deltamuskeln unterstützen die Armbewegung.
Ist der Butterfly dasselbe wie ein Pec Deck?
Pec Deck bezeichnet meist die hier gezeigte Maschine mit Unterarmpolstern. Manche Maschinen haben stattdessen Griffe, beide führen die Arme aber auf einer Fly-Bahn für die Brust.
Wie weit sollen die Arme nach hinten gehen?
Öffne bis zu einer angenehmen Brustdehnung, solange Rücken und Schultern am Polster bleiben. Erzwinge nicht die tiefste Einstellung der Maschine.
Sollen die Ellbogen gebeugt bleiben?
Ja, beim Pec Deck mit Unterarmpolstern. Halte die Ellbogen gestützt und bewege die Oberarme, statt den Winkel zu verändern, um die Polster zusammenzudrücken.