Good Mornings mit Kurzhantel
Was sind Good Mornings mit Kurzhantel?
Bei Good Mornings mit Kurzhantel führst du im Stehen eine Hüftbeuge aus und hältst dabei eine Kurzhantel mit beiden Händen an die obere Brust. Du schiebst die Hüfte nach hinten und neigst den Oberkörper nach vorn. Anschließend streckst du die Hüfte, um dich wieder aufzurichten. Diese Anleitung beschreibt die Variante mit einer vorn gehaltenen Kurzhantel statt einer Langhantel auf dem oberen Rücken.
Wie machst du Good Mornings mit Kurzhantel?
Ausgangsposition
- Wähle eine leichte Kurzhantel, die du mit beiden Händen anheben und absenken kannst. Bring sie dicht an die obere Brust, halte sie sicher mit beiden Händen und halte die Ellenbogen gebeugt.
- Stell die Füße etwa hüftbreit auf. Beuge die Knie leicht, spanne den Rumpf an und nimm eine angenehme, stabile Rückenposition ein.
Ausführung
- Schiebe die Hüfte nach hinten, während du den Oberkörper nach vorn neigst. Halte die Kurzhantel dicht an der Brust und den Kniewinkel nahezu unverändert.
- Beende die Abwärtsbewegung, bevor dein Rücken rund wird oder du das Gewicht nicht mehr an der Brust halten kannst.
- Drücke dich über die Füße ab und schiebe die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst, ohne dich nach hinten zu lehnen. Wiederhole die Bewegung mit demselben kontrollierten Bewegungsumfang.
- Richte dich nach der letzten Wiederholung vollständig auf und senke die Kurzhantel mit beiden Händen vor dir ab. Beuge dann Hüfte und Knie, um sie auf dem Boden abzulegen.
Häufige Fehler
Die Arme während der Hüftbeuge strecken
Die Kurzhantel entfernt sich von der Brust und verändert so die Lastposition. Wähle ein Gewicht, das du während der gesamten Wiederholung sicher an der Brust halten kannst.
Das Gesäß zwischen die Fersen absenken
Wenn du die Knie immer stärker beugst, wird die Bewegung zunehmend zu einer Kniebeuge. Beginne mit einer kleinen Hüftbeuge und übe, die Hüfte nach hinten zu schieben.
Die Brust unbedingt näher zum Boden bringen wollen
Mehr Tiefe zählt nicht als kontrollierte Hüftbeuge, wenn du dabei deine Rückenposition oder den Halt der Kurzhantel verlierst. Verkürze stattdessen den Bewegungsumfang.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung, um die Hüftbeuge zu üben, oder als Zusatzübung in deinem geplanten Unterkörpertraining.
Wähle das Gewicht danach, wie gut du es an der Brust halten und die Hüftbeuge ausführen kannst. Beende den Satz, solange du beides noch kontrollieren kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Beinbeuger, die über das Hüftgelenk verlaufen, und der große Gesäßmuskel arbeiten, wenn du die Hüfte streckst. Die Rückenstrecker helfen dir, die Rückenposition während der Hüftbeuge stabil zu halten.
Varianten
- Good MorningsDabei liegt eine Langhantel auf dem oberen Rücken, statt dass du eine Kurzhantel an der Brust hältst.
- Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnDu führst eine Hüftbeuge aus, während die Kurzhanteln an gestreckten Armen hängen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Wo hältst du die Kurzhantel bei Good Mornings mit Kurzhantel?
Bei dieser Variante hältst du eine Kurzhantel mit beiden Händen dicht an der oberen Brust und lässt die Ellenbogen gebeugt. Dort bleibt sie während der Hüftbeuge. Es gibt auch andere Varianten mit einer Halteposition vorn auf Schulterhöhe. Diese Anleitung zeigt jedoch keine Ausführung mit einer Kurzhantel hinter dem Nacken.
Welche Muskeln trainieren Good Mornings mit Kurzhantel?
Sie trainieren die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger, die die Hüfte strecken, während die Rückenstrecker helfen, die Position deines Oberkörpers zu halten. Der kurze Kopf des Biceps femoris verläuft nicht über das Hüftgelenk und gehört deshalb nicht zu den hier genannten hüftstreckenden Beinbeugern.
Sind Good Mornings mit Kurzhantel dasselbe wie rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln?
Beide Übungen sind Hüftbeugen. Der Unterschied liegt hier in der Halteposition: Beim Good Morning hältst du eine Kurzhantel an der Brust, beim rumänischen Kreuzheben hängen die Kurzhanteln an gestreckten Armen. Führe für diese unterschiedlichen Varianten getrennte Trainingseinträge.
Muss deine Brust parallel zum Boden kommen?
Nein. Wähle einen Bewegungsumfang, bei dem dein Rücken stabil bleibt und du die Kurzhantel weiter an der Brust halten kannst. Übe mit weniger Tiefe, wenn sich beim weiteren Absenken deine Rückenposition oder die Halteposition der Kurzhantel verändert.
Kannst du Good Mornings ohne Langhantel machen?
Ja. Bei dieser Variante hältst du eine Kurzhantel vorn am Körper. Du kannst die Hüftbeuge auch zunächst ohne Gewicht üben und dann die Kurzhantel hinzunehmen. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert zur Brust heben und wieder ablegen kannst.
Quellen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back