Beinbeuger mit Kurzhantel
Was ist der Beinbeuger mit Kurzhantel?
Beim Beinbeuger mit Kurzhantel liegst du auf dem Bauch auf einer Bank und hältst eine Kurzhantel zwischen beiden Füßen. Du beugst und streckst die Knie, während die Oberschenkel aufliegen. Die Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Beinbeugermaschine.
Wie führt man Beinbeuger mit Kurzhantel richtig aus?
Ausgangsposition
- Verwende eine stabile Flachbank auf ebenem Boden und eine leichte Kurzhantel mit festem Gewicht. Lass dir von einer zweiten Person helfen, die Hantel zwischen den Füßen zu platzieren und wieder abzunehmen. Halte den Boden am Fußende frei.
- Leg dich auf den Bauch, sodass Oberkörper und Oberschenkel auf der Bank aufliegen und die Knie knapp über das kurze Ende hinausragen. Halte dich an den Seiten fest und beuge die Knie, sodass deine Füße nach oben zeigen.
- Lass die zweite Person den Hantelgriff zwischen den Innenseiten deiner Schuhe im Bereich des Fußgewölbes platzieren, sodass der obere Hantelkopf quer auf beiden Schuhsohlen aufliegt. Presse die Füße zusammen. Die zweite Person soll das Gewicht weiter stützen, bis du es sicher hältst.
Ausführung
- Lass die Oberschenkel auf dem Polster und senke die Füße langsam ab, bis die Knie fast gestreckt sind. Stoppe, bevor die Kurzhantel den Boden berührt.
- Beuge beide Knie, um die Füße anzuheben. Stoppe, wenn die Unterschenkel nahezu senkrecht stehen und du die Kurzhantel weiterhin fest zwischen den Füßen hältst.
- Senke die Füße auf demselben Weg ohne Schwung ab. Beuge und strecke die Knie weiter, während die Hüfte auf der Bank aufliegt.
- Beende den Satz mit gebeugten Knien und lass die zweite Person die Kurzhantel abnehmen, bevor du die Füße voneinander löst oder von der Bank heruntergehst.
Häufige Fehler
Weitermachen, wenn die Kurzhantel zu rutschen beginnt
Beende den Satz und lass die zweite Person das Gewicht abnehmen. Öffne die Füße nicht und verdrehe dich nicht, um die Hantel aufzufangen, solange sie nicht gestützt wird.
Die Oberschenkel anheben, um das Gewicht mit Schwung zu bewegen
Wähle eine leichtere Kurzhantel, wenn du sie nicht bewegen kannst, während Oberschenkel und Hüfte auf der Bank bleiben.
Die Kurzhantel bis an die Beinrückseiten anheben
Stoppe, wenn die Unterschenkel nahezu senkrecht stehen, statt die Fersen unbedingt bis ans Gesäß zu ziehen. Halte die Kurzhantel von deinem Körper fern.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Beinbeugerübung im Unterkörpertraining, wenn eine geeignete Bank, eine Kurzhantel und eine zweite Person zur Unterstützung verfügbar sind.
Übe das Platzieren und Abnehmen zuerst mit einer sehr leichten Kurzhantel. Beende jeden Satz, bevor deine Füße den Halt verlieren. Erhöhe das Gewicht nur, solange du die Hantel sicher hältst und die Bewegung kontrollierst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel beugen die Knie, um die Kurzhantel anzuheben.
Varianten
- Beinbeuger liegendHier liegt eine Maschinenrolle hinter den Unterschenkeln, statt dass du eine Kurzhantel zwischen den Füßen hältst.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Beinbeuger mit Kurzhantel?
Die Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskeln beugen die Knie, wenn du das Gewicht anhebst.
Brauche ich jemanden zur Unterstützung?
Bei dieser Anleitung platziert eine zweite Person die Kurzhantel zwischen deinen Füßen und nimmt sie am Satzende wieder ab. Wenn sich die Hantel nicht sicher platzieren, halten und wieder abnehmen lässt, wähle eine andere Ausführung, etwa Beinbeuger liegend an der Maschine.
Welche Art von Kurzhantel sollte ich verwenden?
Wähle eine leichte Kurzhantel mit festem Gewicht, deren Griff und Kopf sicher zwischen deine Füße passen. Vermeide eine rutschige Hantel oder ein verstellbares Modell mit hervorstehenden Teilen oder abnehmbaren Scheiben. Wähle eine andere Übung, wenn du die Hantel nicht fest halten kannst.
Wie weit sollte ich die Knie beugen?
Beuge die Knie auf einer Flachbank, bis die Unterschenkel nahezu senkrecht stehen. Senke die Füße dann ab, bis die Knie fast gestreckt sind. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn die Kurzhantel den Boden oder deine Beine treffen würde oder du sie mit den Füßen nicht sicher halten kannst.
Quellen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/