Beinbeuger liegend
Auch bekannt als Liegender Leg Curl, Beincurl liegend.
Was ist Beinbeuger liegend?
Der liegende Beinbeuger ist eine Maschinenübung in Bauchlage, bei der du die Knie gegen eine gepolsterte Rolle beugst. Sie isoliert die Hamstrings bei gestreckterer Hüfte und wird meist getrennt vom sitzenden Beinbeuger protokolliert.
Wie führt man Beinbeuger liegend aus?
Ausgangsposition
- Stelle die Maschine so ein, dass die Knie knapp hinter der Bankkante liegen und die Rolle tief an den Unterschenkeln aufliegt.
- Lege Hüfte und Oberkörper auf, greife die Griffe und beginne mit fast gestreckten Beinen.
Ausführung
- Beuge die Knie und ziehe die Rolle zu den Oberschenkeln, ohne die Hüfte anzuheben.
- Stoppe, bevor du für mehr Weg ins Hohlkreuz gehst oder das Becken anhebst.
- Senke die Rolle kontrolliert ab und lass den Gewichtsblock nicht federn.
Häufige Fehler
Knie liegen zu weit auf der Bank
Stelle die Maschine so ein, dass die Knie knapp hinter der Bankkante liegen und die Rolle tief an den Unterschenkeln aufliegt.
Hüfte hebt zum Abschluss ab
Stoppe, bevor du für mehr Weg ins Hohlkreuz gehst oder das Becken anhebst.
Der Gewichtsblock zieht die Beine gerade
Senke die Rolle kontrolliert ab und lass den Gewichtsblock nicht federn.
Wo die Übung ins Training passt
Als direkte Hamstringarbeit nach schweren Unterkörperübungen oder als wichtigste Kniebeugungsübung.
Polster- und Körperposition für vergleichbare Einheiten beibehalten.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Maschine trainiert die Hamstrings durch Kniebeugung bei nahezu gestreckter Hüfte.
Varianten
- Beinbeuger sitzend — Die Hüfte bleibt gegen die Lehne gebeugt; das unterscheidet die Variante vom liegenden Beinbeuger.
- Beinbeuger stehend — Trainiert ein Bein in einer stehenden oder gestützten Maschine.
- Einbeiniger Beinbeuger liegend — Die liegende Maschine, jeweils ein Bein.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der liegende Beinbeuger?
Die Maschine trainiert die Hamstrings durch Kniebeugung bei nahezu gestreckter Hüfte.
Wo sollen die Knie liegen?
Stelle die Maschine so ein, dass die Knie knapp hinter der Bankkante liegen und die Rolle tief an den Unterschenkeln aufliegt.
Wie weit soll man beugen?
Beuge die Knie und ziehe die Rolle zu den Oberschenkeln, ohne die Hüfte anzuheben. Stoppe, bevor du für mehr Weg ins Hohlkreuz gehst oder das Becken anhebst.
Ist der liegende Beinbeuger dasselbe wie der sitzende?
Der liegende Beinbeuger ist eine Maschinenübung in Bauchlage, bei der du die Knie gegen eine gepolsterte Rolle beugst. Sie isoliert die Hamstrings bei gestreckterer Hüfte und wird meist getrennt vom sitzenden Beinbeuger protokolliert. Die Hüfte bleibt gegen die Lehne gebeugt; das unterscheidet die Variante vom liegenden Beinbeuger.