Hip Thrust mit Kurzhantel

Was ist ein Hip Thrust mit Kurzhantel?

Beim Hip Thrust mit Kurzhantel liegt der obere Rücken auf einer Bank und eine Kurzhantel quer über der Hüfte. Beide Füße bleiben aufgesetzt, während du die Hüfte hebst und senkst. Die Bankstütze unterscheidet die Übung von der Glute Bridge mit Kurzhantel am Boden.

Zwei schräge Ansichten einer Frau mit oberem Rücken auf einer Bank und einer Kurzhantel quer über der Hüfte, mit beiden Händen gehalten: zuerst abgesenkt, dann angehoben. Beide Füße sind aufgesetzt und das Gesäß rot markiert.

Wie macht man Hip Thrusts mit Kurzhantel?

Ausgangsposition

Setze dich mit gebeugten Knien und aufgesetzten Füßen an eine stabile Bank. Lege eine Kurzhantel quer in die Hüftfalte, polstere den Kontakt bei Bedarf und halte sie mit beiden Händen.
Positioniere den oberen Rücken an der Bankkante, sodass die Schultern beim Bewegen der Hüfte gestützt bleiben. Prüfe, dass die Bank weder rutscht noch kippt.

Ausführung

Drücke durch die Füße und hebe die Hüfte, während du die Kurzhantel ruhig hältst.
Stoppe, wenn Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, ohne dich für mehr Höhe zurückzulehnen.
Senke die Hüfte kontrolliert zum Boden, mit den Füßen an ihrem Platz. Setze dich nach dem Satz vollständig ab, bevor du die Hantel entfernst.

Häufige Fehler

Durch ein Hohlkreuz mehr Höhe erzielen
Stoppe, wenn Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Behalte denselben Endpunkt bei jeder Wiederholung bei.
Die Kurzhantel rollen lassen
Halte das Gewicht den ganzen Satz mit beiden Händen. Wähle eine Hantel, die du sicher auflegen und entfernen kannst.
Eine bewegliche Bank nutzen
Prüfe die Stütze, bevor du das Gewicht auflegst. Stoppe und richte neu ein, wenn sich die Bank während einer Wiederholung verschiebt.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung für Hüftstreckung in einer Einheit mit Kurzhantel und stabiler Bank.

Wähle eine Hantel, die du ohne Hilfe auflegen und entfernen kannst. Steigere zunächst die Wiederholungen im geplanten Bereich, wenn die nächste Hantel einen großen Gewichtssprung bedeutet.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte.

Varianten

Langhantel-Hip-ThrustLegt eine Langhantel statt einer Kurzhantel quer über die Hüfte.
Hip-Thrust-MaschineBelastet die Hüfte mit dem Polster oder Gurt einer speziellen Maschine.
Glute BridgeDie Schultern bleiben am Boden. Die verlinkte Anleitung beschreibt die Körpergewichtsvariante.

Häufig gestellte Fragen

Welchen Muskel trainiert der Hip Thrust mit Kurzhantel?

Er trainiert den großen Gesäßmuskel durch Hüftstreckung.

Ist das dasselbe wie eine Glute Bridge mit Kurzhantel?

Nein. Beim Hip Thrust stützt eine Bank den oberen Rücken. Bei der Glute Bridge bleiben die Schultern am Boden.

Soll ich eine oder zwei Kurzhanteln verwenden?

Diese Anleitung nutzt eine Kurzhantel quer über dem Schoß, mit beiden Händen gehalten. Wähle eine Form und Größe, die du ruhig halten und nach dem Satz entfernen kannst.

Wie protokolliere ich das Gewicht?

Trage das Gewicht der einzelnen Kurzhantel einmal ein. Verdopple es nicht, weil beide Beine arbeiten.

Quellen

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/