Überzüge mit Kurzhantel
Auch bekannt als Kurzhantel-Überzug, Pullover mit Kurzhantel, Überzug auf der Bank.
Was sind Überzüge mit Kurzhantel?
Für Überzüge mit Kurzhantel liegst du auf einer Bank und führst eine Kurzhantel in einem Bogen von über der Brust hinter den Kopf und zurück. Die Übung beansprucht sowohl Pectoralis major als auch Latissimus dorsi; Teres major und der lange Trizepskopf unterstützen die Bewegung.
Wie macht man Überzüge mit Kurzhantel richtig?
Ausgangsposition
- Leg dich längs auf eine Flachbank, stütz den Kopf ab, stell die Füße fest auf und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen sicher über der Brust.
- Beuge die Ellenbogen leicht und halte diesen Winkel fest. Spanne den Rumpf an, damit Rippen und Hüfte ruhig bleiben.
Ausführung
- Senke die Kurzhantel in einem Bogen hinter den Kopf, ohne den Ellenbogenwinkel zu verändern.
- Stoppe bei einer angenehmen Dehnung der Schultern oder bevor du die Rippen anhebst, um mehr Bewegungsumfang zu erzeugen.
- Führe die Kurzhantel auf demselben Bogen zurück über die Brust.
Häufige Fehler
Die Ellenbogen beugen und strecken
Wenn sich der Ellenbogenwinkel verändert, wird die Wiederholung zu einer Mischung aus Überzug und Trizepsstrecken.
Den Rücken wölben, um die Kurzhantel tiefer abzusenken
Angehobene Rippen erzeugen nur scheinbar mehr Bewegungsumfang, weil die zusätzliche Bewegung aus der Wirbelsäule statt den Schultern kommt.
Die Kurzhantel locker mit beiden Händen am Griff halten
Stütz ein Ende sicher mit beiden Handflächen und umschließe es mit den Daumen, damit dir das Gewicht nicht über dem Kopf wegrutschen kann.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schwereren Druck- oder Zugübungen als Zusatzübung für Brust und Rücken.
Wähle ein Gewicht, das einen angenehmen Bewegungsumfang der Schultern zulässt, ohne den Ellenbogenwinkel zu verändern oder die Rippen anzuheben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Überzüge beanspruchen sowohl Brust als auch Latissimus. Die verfügbaren Übungsquellen sind sich nicht einig, welcher Muskel stärker arbeitet. Deshalb stehen beide gleichrangig hier, statt die Bewegung ausschließlich als Lat-Übung darzustellen.
Varianten
- Überzug am Kabelzug — Du stehst oder kniest an einem hohen Kabelzug, dessen Zug auf einer anderen Bahn Spannung erzeugt.
- Latzug mit gestreckten Armen — Du ziehst ein Kabel von oben herab und hältst den Oberkörper aufrecht oder leicht vorgebeugt.
Häufig gestellte Fragen
Trainieren Überzüge mit Kurzhantel die Brust oder den Lat?
Sie beanspruchen beide. Übungsquellen nennen häufig zuerst die Brust und danach den Latissimus, doch Technik und individuelle Körpermechanik beeinflussen, wo du die Bewegung spürst. Sie ausschließlich einem der beiden Muskeln zuzuordnen wäre nicht korrekt.
Wie weit sollte man die Kurzhantel absenken?
Senke sie nur so weit ab, wie du eine angenehme Dehnung der Schulter spürst und Rippen sowie Hüfte ruhig halten kannst. Mehr Tiefe bringt nichts, wenn du dafür den Rücken wölbst.
Sollten sich die Ellenbogen bei Überzügen beugen?
Beginne mit leicht gebeugten Ellenbogen und halte den Winkel nahezu unverändert. Wiederholtes Beugen und Strecken verändert die Übung.
Sollte man quer oder längs auf der Bank liegen?
Beide Varianten gibt es. Bei der hier gezeigten Ausführung liegst du längs auf der Bank, sodass Kopf, oberer Rücken und Hüfte gestützt sind.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/