Push Press mit Kurzhanteln
Was ist eine Push Press mit Kurzhanteln?
Bei der Push Press mit Kurzhanteln bringst du zwei Kurzhanteln von den Schultern über Kopf, indem du kurz in die Knie gehst und Schwung aus den Beinen nutzt. Die Arme beenden das Drücken bei gestreckten Knien. Die Übung beansprucht Schultern und Trizeps; Quadrizeps und Gesäßmuskeln tragen zum Antrieb bei.
Wie führst du eine Push Press mit Kurzhanteln aus?
Ausgangsposition
- Schaffe über und neben dir Platz. Beuge Hüfte und Knie, um zwei leichte Kurzhanteln aufzuheben, und stelle dich mit den Gewichten an den Seiten etwa hüftbreit hin.
- Beuge die Ellenbogen und bringe die Kurzhanteln zu den Schultern, die Handflächen zueinander. Halte die Griffe fest, die Ellenbogen leicht vor dem Körper, und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- Halte die Kurzhanteln an den Schultern und beuge Knie und Hüfte kurz und flach. Halte den Oberkörper aufrecht und die Fersen am Boden.
- Wechsle sofort die Richtung und drücke kräftig gegen den Boden. Strecke Beine und Hüfte, um die Gewichte nach oben anzutreiben, und setze die Bewegung dann mit den Armen fort.
- Strecke beide Arme, sodass jede Kurzhantel über ihrer Schulter steht. Stehe aufrecht und halte die Knie beim Abschluss gestreckt; gehe nicht unter die Gewichte, um sie aufzufangen.
- Beuge die Ellenbogen und senke die Kurzhanteln zurück zu den Schultern. Federe beim Ankommen mit den Knien ab, richte dich dann auf und stabilisiere beide Hanteln vor der nächsten Wiederholung.
- Senke die Kurzhanteln nach der letzten Wiederholung von den Schultern an die Seiten. Beuge Hüfte und Knie und lege sie kontrolliert auf den Boden.
Häufige Fehler
Vor jedem Drücken eine tiefe Kniebeuge machen
Für eine Push Press genügt ein kurzes Absenken. Eine vollständige Kniebeuge mit anschließendem Drücken ist ein Thruster. Verkürze die Abwärtsbewegung, damit du aufrecht bleibst und flüssig die Richtung wechseln kannst.
Die Kurzhanteln vor dem Beinantrieb von den Schultern heben
Stabilisiere sie zuerst auf Schulterhöhe. Beginne ihre Aufwärtsbewegung aus den Beinen und führe sie mit den Armen weiter, statt den Start zu einer strikten Schulterpresse zu machen.
Die Knie unter den Gewichten über Kopf erneut beugen
Fängst du die Kurzhanteln mit einer zweiten Kniebeuge ab, wird daraus ein Push Jerk. Nutze leichtere Gewichte, wenn du den Überkopfteil nicht mit gestreckten Knien abschließen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du das kurze Absenken, den Beinantrieb und den Überkopfabschluss sauber koordinieren kannst.
Beginne mit Gewichten, die du bequem zu den Schultern bringen und wieder absenken kannst. Beende den Satz, sobald du den Hanteln nach vorn folgen, dich zurücklehnen oder ein zweites Mal in die Knie gehen musst, um fertigzudrücken.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Schultern und Trizeps drücken die Kurzhanteln über Kopf, während Quadrizeps und Gesäßmuskeln zum Antrieb aus den Beinen beitragen.
Varianten
- Push Press mit LanghantelBeim kurzen Absenken und Antreiben liegt eine Langhantel vorn auf den Schultern.
- Schulterdrücken mit KurzhantelnDrückt die Kurzhanteln ohne kurzes Absenken und Beinantrieb. Die verlinkte Anleitung zeigt die sitzende Variante.
Häufig gestellte Fragen
Wie tief sollte ich bei der Push Press mit Kurzhanteln in die Knie gehen?
Beuge Knie und Hüfte nur kurz und halte den Oberkörper aufrecht. Du solltest direkt in den Aufwärtsantrieb wechseln können. Eine vollständige Kniebeuge macht daraus einen Thruster statt der hier beschriebenen Push Press.
Welche Muskeln beansprucht die Push Press mit Kurzhanteln?
Vordere und seitliche Deltamuskeln sowie der Trizeps arbeiten beim Drücken über Kopf; Quadrizeps und Gluteus maximus tragen zum Beinantrieb bei. Das Drücken des Oberkörpers und der Antrieb des Unterkörpers gehören zur selben Wiederholung.
Wie unterscheidet sie sich vom Schulterdrücken mit Kurzhanteln?
Die Push Press bringt die Gewichte durch kurzes Absenken und Beinantrieb in Bewegung. Beim strikten Schulterdrücken drücken die Arme, während die Beine still bleiben. Die Ausführung unterscheidet sich, daher solltest du die Trainingsaufzeichnungen getrennt halten.
Darf ich die Knie beugen, wenn die Kurzhanteln herunterkommen?
Ja. Federe mit den Knien ab, wenn die Gewichte an den Schultern ankommen, und nimm vor der nächsten Wiederholung wieder die Ausgangsposition ein. Vermeide eine zweite Kniebeuge unter den Gewichten, während sie noch steigen; das wäre ein Push Jerk.
Sollte ich beide Kurzhanteln gleichzeitig drücken?
Ja, bei der hier gezeigten Variante mit zwei Kurzhanteln. Treibe beide Gewichte zusammen nach oben und stabilisiere beide vor der nächsten Wiederholung an den Schultern. Die einarmige Push Press nutzt eine Kurzhantel und ist eine eigene Variante.
Quellen
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs