Push Press
Auch bekannt als Langhantel-Push-Press.
Was ist eine Push Press?
Die Push Press ist ein Schulterdrücken im Stehen, das mit kurzem Eintauchen und Beinantrieb beginnt. Du streckst die Arme über Kopf und beendest die Bewegung mit geraden Beinen. Sie verbindet Schulter- und Trizepsarbeit mit Beinantrieb.
Wie macht man eine Push Press richtig?
Ausgangsposition
- Stelle die Haken knapp unter Schulterhöhe ein und räume den Bereich über dir frei. Greif die Langhantel etwas außerhalb der Schultern, die Ellbogen leicht davor.
- Heb die Stange auf die Vorderseite der Schultern aus, geh kurz zurück und stell dich etwa hüftbreit mit angespanntem Rumpf hin.
Ausführung
- Beuge die Knie kurz, während der Oberkörper aufrecht und die Fersen am Boden bleiben.
- Drück dich sofort über die Füße hoch und beschleunige die Stange. Strecke die Beine und drück über Kopf weiter; nimm das Gesicht aus ihrer Bahn.
- Beende aufrecht mit der Stange über Schultern und Füßen und geraden Armen. Beuge die Knie nicht erneut, um unter die Stange zu kommen.
- Senke die Stange kontrolliert zu den Schultern, feder sie mit leicht gebeugten Knien ab und setze neu an. Leg sie nach der letzten Wiederholung sicher in die Haken.
Häufige Fehler
Beim Eintauchen nach vorn kippen
Halte die Brust aufrecht und verkürze die Kniebeuge, wenn die Stange zu den Zehen wandert.
Vor dem Beinantrieb drücken
Lass erst den Aufwärtsimpuls der Beine die Stange bewegen und beende dann mit den Armen.
Die Stange mit einer zweiten Kniebeuge fangen
Damit wird die Bewegung zum Jerk. Reduziere das Gewicht, bis du mit geraden Beinen beenden kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe sie vor ermüdenden Schulter- oder Beinübungen, solange Kniebeuge und Beinantrieb gut zusammenspielen.
Lerne das Timing mit einer leichten Stange. Beende den Satz, wenn du nach vorn kippst oder zum Abschluss eine zweite Kniebeuge brauchst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Push Press mit Kurzhanteln — Nutzt denselben Beinantrieb mit je einer Kurzhantel pro Hand.
- Push Jerk — Fängt das Gewicht über Kopf mit einer zweiten Kniebeuge.
Häufig gestellte Fragen
Wie tief sollte man eintauchen?
Nur so kurz, dass du aufrecht bleibst und flüssig die Richtung wechseln kannst. Es ist eine kurze Kniebeuge, keine volle.
Ist die Push Press dasselbe wie Schulterdrücken?
Die Push Press bringt die Stange mit Kniebeuge und Beinantrieb in Bewegung. Beim strikten Schulterdrücken bleiben die Beine ruhig. Protokolliere beide getrennt.
Was unterscheidet Push Press und Jerk?
Beim Jerk fängst du die Stange mit einer zweiten Kniebeuge über Kopf. Die Push Press endet mit geraden Beinen.