Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln

Name: Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.573S
Description: Beim liegenden Trizepsstrecken mit Kurzhanteln, auch Skull Crusher genannt, hält jede Hand eine eigene Kurzhantel. Auf einer Flachbank beugst du die Ellenbogen, senkst die Gewichte neben den Kopf und streckst die Arme wieder. Die Handflächen zeigen zueinander, statt dass beide Hände eine Stange halten.

Was ist liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln?

Beim liegenden Trizepsstrecken mit Kurzhanteln, auch Skull Crusher genannt, hält jede Hand eine eigene Kurzhantel. Auf einer Flachbank beugst du die Ellenbogen, senkst die Gewichte neben den Kopf und streckst die Arme wieder. Die Handflächen zeigen zueinander, statt dass beide Hände eine Stange halten.

Ein Mann auf einer Flachbank hält zwei Kurzhanteln mit zueinander gerichteten Handflächen. Er ist mit angehobenen Armen und mit neben dem Kopf gebeugten Ellenbogen dargestellt. Die Rückseiten der Oberarme sind markiert.

Wie geht liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln?

Ausgangsposition

Setz dich auf eine Flachbank und lass zwei leichte Kurzhanteln sicher auf den Oberschenkeln ruhen. Leg dich zurück und bring die Gewichte über die Brust. Der Kopf liegt auf und die Füße stehen fest am Boden.
Dreh die Handflächen zueinander und halte die Arme über den Schultern, leicht zum Kopf geneigt. Lass genug Platz, damit jede Kurzhantel neben dem Kopf vorbeipasst.

Ausführung

Beug beide Ellenbogen und senk die Kurzhanteln zu den Seiten des Kopfes. Halte die Oberarme dabei nahe am Ausgangswinkel.
Stopp, bevor die Gewichte den Kopf oder die Bank berühren. Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, ohne die Ellenbogen plötzlich nach außen zu spreizen.
Streck die Ellenbogen und bring die Kurzhanteln wieder über dich. Halte die Gewichte voneinander getrennt.
Führe die Gewichte nach der letzten Wiederholung zur Brust und zurück auf die Oberschenkel, bevor du dich vorsichtig aufsetzt.

Häufige Fehler

Schwere Gewichte über das Gesicht führen, bevor du die Bewegung beherrschst
Beginne leicht genug, um Einstieg, Wiederholungen und Abschluss zu kontrollieren. Lass dir die Kurzhanteln kontrolliert anreichen, wenn du sie nicht sicher selbst positionieren kannst.
Den Armwinkel bei jeder Wiederholung ändern
Halte die Oberarme nahe am gewählten Winkel. Vermeide es, den ganzen Arm vor und zurück zu schwenken, um die Gewichte zu bewegen.
Die Kurzhanteln zusammenstoßen lassen
Lass jede Hand einer eigenen schmalen Bahn folgen und halte oben Abstand zwischen den Gewichten.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze die Übung dort, wo dein Training Zusatzarbeit für den Trizeps vorsieht.

Wähle das Gewicht für kontrollierte Wiederholungen vom Einrichten bis zur letzten Rückführung. Behalte die Bewegung bei, wenn der Satz anstrengender wird. Reduziere das Gewicht, wenn du die Bahn ändern musst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen; einzelne Köpfe werden nicht gewichtet.

Varianten

Trizepsstrecken mit LanghantelBeide Hände halten dieselbe Stange, statt getrennte Kurzhanteln zu kontrollieren.
Überkopf-TrizepsstreckenDie Oberarme bleiben bei aufrechtem Körper neben dem Kopf, statt auf einer Flachbank zu liegen.

Häufig gestellte Fragen

Ist das dasselbe wie liegende Trizepsextension mit Kurzhanteln?

Ja. Beide Namen beschreiben diese Ellenbogenstreckung auf einer Flachbank mit getrennten Kurzhanteln. Skull Crusher bedeutet nicht, dass die Gewichte den Kopf berühren sollen.

Wo sollten die Kurzhanteln am unteren Punkt sein?

Neben dem Kopf, mit genug Abstand, um Kontakt zu vermeiden. Ein etwas weiter hinten liegender Endpunkt ist möglich, wenn du die Oberarmposition kontrollieren kannst. Erzwinge keine bestimmte Tiefe.

Sollten die Handflächen zueinander zeigen?

Das ist der hier vermittelte und in der Abbildung gezeigte Neutralgriff. Behalte ihn während der Wiederholung bei, statt die Hände beim Absenken zu drehen.

Was unterscheidet die Übung von der Langhantelversion?

Jede Hand kontrolliert eine eigene Kurzhantel; die Hände sind nicht durch eine Stange verbunden. Wähle ein Gewicht, das du mit beiden Armen gleichmäßig beherrschst, statt dein Langhantelgewicht zu übernehmen.

Welche Muskeln trainiert die Übung?

Der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen. Diese Seite behauptet weder, dass ein Kopf isoliert wird, noch dass Kurzhanteln mehr Muskeln aufbauen als eine Stange.

Quellen

Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/