Überkopf-Trizepsstrecken
Auch bekannt als French Press, Trizepsstrecken über Kopf, stehendes Überkopf-Trizepsstrecken, French Press mit SZ-Stange.
Was ist Überkopf-Trizepsstrecken?
Überkopf-Trizepsstrecken ist eine Ellenbogenstreckung, bei der die Oberarme neben dem Kopf bleiben und sich das Gewicht dahinter bewegt. Diese stehende Ausführung mit SZ-Stange heißt auch French Press. Sie trainiert den Trizeps und ist nicht dasselbe wie liegendes Trizepsstrecken, der Skull Crusher.
Wie führst du Überkopf-Trizepsstrecken aus?
Ausgangsposition
- Stell dich stabil hin, fasse eine SZ-Stange eng im Obergriff und bringe sie mit gestreckten Armen über den Kopf.
- Spanne den Rumpf an, halte die Rippen unten und richte die Oberarme neben dem Kopf nach oben.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und senke die Stange hinter den Kopf, während die Oberarme möglichst ruhig bleiben.
- Stoppe in der tiefsten Position, die du kontrollieren kannst, ohne Schultern oder unteren Rücken zu verändern.
- Strecke die Ellenbogen, bis die Stange wieder über dem Kopf ist, und nimm sie nach der letzten Wiederholung sicher herunter.
Häufige Fehler
Den unteren Rücken durchdrücken, um die Stange zu bewegen
Zurücklehnen verändert den Weg und macht Wiederholungen schlecht vergleichbar. Nimm weniger Gewicht und halte die Rippen über dem Becken.
Die Oberarme nach vorn fallen lassen
Wandern die Ellenbogen zum Gesicht, wird daraus eine andere Mischung aus Drücken und Strecken. Richte die Oberarme beim Beugen nach oben.
Die Ellenbogen schmerzhaft eng zusammendrücken
Die Ellenbogen müssen sich nicht berühren. Halte einen angenehmen Abstand, der während der Wiederholung gleich bleibt.
Eine Stange wählen, die sich nicht sicher über Kopf bringen lässt
Ein schwerer Aufbau kostet Kraft vor dem Satz und macht die letzte Wiederholung unsicher. Starte leicht und nutze bei Bedarf Rack oder Hilfe.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach deinen wichtigsten Druckübungen oder zusammen mit Trizepsdrücken am Kabelzug, wenn du eine eigene Überkopfbewegung einplanen willst.
Wähle ein Gewicht, bei dem Oberarme und Rumpf ruhig bleiben. Protokolliere die French Press mit SZ-Stange getrennt von Skull Crushers, da Aufbau und Armposition anders sind.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen. Die Oberarme bleiben über Kopf, während sich die Unterarme hinter den Kopf und wieder in die Streckung bewegen.
Varianten
- Sitzendes Überkopf-Trizepsstrecken mit SZ-Stange — Gleicher Stangenweg im Sitzen; die Unterstützung ändert sich, nicht die üblicherweise protokollierte Übung.
- Überkopf-Trizepsstrecken mit gerader Stange — Gerade Stange bei derselben beidarmigen Bewegung mit freien Gewichten.
- Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Eine Kurzhantel in beiden Händen; erhält eine eigene gerätespezifische Seite.
- Einarmiges Überkopf-Trizepsstrecken — Trainiert jeweils einen Arm und erhält eine eigene Seite.
- Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelzug — Kabel statt freiem Gewicht und erhält eine eigene Seite.
- Liegendes Trizepsstrecken (Skull Crusher)Auf einer Bank, mit den Oberarmen vor dem Rumpf statt über Kopf.
Häufig gestellte Fragen
Ist die French Press dasselbe wie Überkopf-Trizepsstrecken?
Ja. French Press ist ein gängiger Name für Überkopf-Trizepsstrecken. Hier ist die stehende Ausführung mit SZ-Stange die Standardbewegung.
Ist die French Press dasselbe wie ein Skull Crusher?
Nein. Bei der French Press sind die Oberarme über Kopf und das Gewicht bewegt sich dahinter. Der Skull Crusher ist liegendes Trizepsstrecken auf einer Bank. Beide sollten getrennt protokolliert werden.
Welche Muskeln trainiert Überkopf-Trizepsstrecken?
Es trainiert den Trizeps brachii, indem die Ellenbogen gestreckt werden, während die Oberarme über Kopf bleiben.
Solltest du die French Press stehend oder sitzend ausführen?
Beide Positionen können dieselbe Ellenbogenbewegung und denselben Stangenweg nutzen. Im Stehen stabilisierst du mehr mit dem Rumpf, im Sitzen hast du mehr Unterstützung. Wähle die besser wiederholbare Variante.
Kannst du statt einer SZ-Stange eine gerade Stange verwenden?
Ja. Die Ellenbogenbewegung bleibt gleich, aber die Hände stehen anders. Nutze die Stange, die sich angenehm halten lässt und eine gleichmäßige Ellenbogenbewegung erlaubt.
Quellen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/