Trizepsstrecken
Auch bekannt als Skull Crusher, liegendes Trizepsstrecken, Überkopf-Trizepsstrecken, French Press.
Was ist Trizepsstrecken?
Beim Trizepsstrecken bleibt der Oberarm ruhig, während der Ellenbogen gegen Widerstand gestreckt wird. Die Übung kann liegend als Skull Crusher oder mit den Armen über dem Kopf ausgeführt werden. Sie trainiert alle drei Köpfe des triceps brachii, unterstützt vom anconeus. Nur der lange Kopf zieht über die Schulter, weshalb seine Ausgangslänge von der Armposition abhängt; wähle die Variante, die Schultern und Ellenbogen gut vertragen.
Wie führst du Trizepsstrecken aus?
Ausgangsposition
- Leg dich mit den Füßen fest am Boden auf eine Bank, greif eine SZ-Stange oder Langhantel etwas enger als schulterbreit und drück sie zu gestreckten Armen hoch.
- Halt die Rippen unten und neig die Oberarme leicht zum Kopf, sodass die Stange über der Stirn steht.
Ausführung
- Beug die Ellenbogen und senk die Stange kontrolliert hinter den Kopf, während die Oberarme ruhig bleiben.
- Stopp, wenn Unter- und Oberarme aufeinandertreffen oder deine Schultern den Bewegungsumfang begrenzen.
- Streck die Arme, ohne die Ellenbogen nach außen wandern zu lassen.
Häufige Fehler
Die Oberarme beim Drücken mitschwingen lassen
Dann hilft die Schulterbewegung und der Trizeps erledigt weniger Arbeit.
Die Ellenbogen im schweren Teil nach außen spreizen
Dadurch wird die Wiederholung zu einem engen Drücken und damit zu einer anderen Übung.
Mit senkrechten Oberarmen zur Stirn absenken
Dann verläuft die Last am oberen Punkt durch den Ellenbogen. Neig die Oberarme nach hinten, damit der Trizeps über die ganze Wiederholung belastet bleibt.
Wie bei einer Druckübung beladen
Das passende Gewicht lässt den Oberarm ruhig. Mehr Last wird meist durch Schulterbewegung ausgeglichen.
Durch Schmerzen an der Ellenbogenrückseite trainieren
Wiederkehrender Schmerz bei aktiver Streckung kann zu einer Überlastung der Trizepssehne passen. Reduziere die Last, ändere die Variante und hol dir Hilfe, wenn es bleibt.
Wo die Übung ins Training passt
Spät in einer Oberkörper- oder Push-Einheit, nach den Druckübungen und gern zusätzlich zu Pushdowns.
Diese eingelenkige Übung muss nicht schwer sein. Geh mit ruhigen Oberarmen nah ans Muskelversagen. Wenn du auch Pushdowns machst, liegt der Nutzen in der anderen Armposition, nicht darin, dass eine Übung grundsätzlich besser wäre.
Trainierte Muskeln
- triceps brachii (langer Kopf)
- triceps brachii (lateraler Kopf)
- triceps brachii (medialer Kopf)
- anconeus
Alle drei Köpfe wirken gemeinsam und werden nicht gerankt. Sie münden in dieselbe Sehne am Ellenbogen und strecken ihn. Nur der lange Kopf überquert auch das Schultergelenk, daher verändert die Armposition seine Ausgangslänge. Das ist Anatomie, keine Aussage darüber, welche Variante mehr Muskeln aufbaut.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwas mehr als die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Trizepsstrecken geloggt; es erscheint in ungefähr jedem sechzehnten Training. Am häufigsten steht es neben Bankdrücken, Seitheben, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Schulterdrücken und Pushdowns. Das ist typische Zusatzarbeit am Push-Tag: rund drei Sätze in einer Einheit mit etwa sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der trizepsstrecken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken31.5%
- Seitheben31.2%
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln24.4%
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln22.8%
- Trizeps-Pushdowns20.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Liegendes Trizepsstrecken mit Langhantel (Skull Crusher) — Grundform auf der Bank, die Stange kommt zur oder hinter die Stirn.
- Liegendes Trizepsstrecken mit SZ-Stange — Gleiche Bewegung mit abgewinkeltem Griff für eine angenehmere Handgelenkstellung.
- Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln — Handflächen zueinander; jeder Arm kann seiner eigenen Bahn folgen.
- Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Eine Kurzhantel in beiden Händen, Oberarme an den Ohren.
- Einarmiges Überkopf-Trizepsstrecken — Ein Arm nach dem anderen, sitzend oder stehend.
- Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel — Mit Seil am Kabelzug und vom Turm abgewandt.
- Trizepsstrecken auf der Schrägbank — Die Bank neigt den Oberarm zurück, sodass auch die Streckung belastet bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Trizepsstrecken?
Alle drei Köpfe des triceps brachii, unterstützt vom anconeus. Alle drei münden in dieselbe Sehne und strecken bei jeder Wiederholung den Ellenbogen.
Ist Trizepsstrecken über Kopf oder liegend besser?
Diese Seite ordnet sie nicht. Nur der lange Kopf überquert die Schulter und wird bei erhobenem Arm länger, doch daraus folgt nicht automatisch mehr Muskelwachstum. Nimm die Variante, die du beschwerdefrei steigern kannst.
Ist ein Skull Crusher dasselbe wie Trizepsstrecken?
Ein Skull Crusher ist die liegende Form des Trizepsstreckens, bei der das Gewicht zur oder hinter die Stirn sinkt.
Was ist der Unterschied zwischen Trizepsstrecken und Pushdowns?
Die Position des Oberarms. Beim Pushdown hängt er am Körper; beim liegenden oder Überkopf-Strecken steht er vor dem Körper oder am Kopf. Viele trainieren beides in derselben Einheit.
Trainiert Trizepsstrecken den langen Kopf?
Ja. Alle drei Köpfe strecken den Ellenbogen. Der lange Kopf überquert zusätzlich die Schulter, deshalb verändert sich seine Ausgangslänge bei erhobenem Arm.
Warum tun meine Ellenbogen bei Skull Crushers weh?
Ellenbogenschmerz kann viele Ursachen haben und diese Seite stellt keine Diagnose. Wiederkehrender hinterer Schmerz, der bei aktiver Streckung zunimmt, kann auf Überlastung hindeuten. Ändere Gerät, Armposition oder Last und lass anhaltende Beschwerden fachlich abklären.
Lohnt sich Trizepsstrecken?
Als verbreitete Trizeps-Zusatzübung ja. In RepCount-Logs kommt es ungefähr in jedem sechzehnten Training vor und meist zusammen mit Druck- und Schulterübungen.
Quellen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/