Liegendes Trizepsstrecken
Auch bekannt als Skull Crusher, Trizepsstrecken.
Was ist liegendes Trizepsstrecken?
Liegendes Trizepsstrecken, oft Skull Crusher genannt, ist eine Ellenbogenstreckung auf einer Bank, bei der die Stange zur Stirn oder dahinter abgesenkt wird. Es trainiert den Trizeps brachii mit Unterstützung des Anconeus. Es ist nicht dasselbe wie Überkopf-Trizepsstrecken, die French Press.
Wie führst du liegendes Trizepsstrecken aus?
Ausgangsposition
- Leg dich mit den Füßen fest am Boden auf eine Bank, greif eine SZ-Stange oder Langhantel etwas enger als schulterbreit und drück sie zu gestreckten Armen hoch.
- Halt die Rippen unten und neig die Oberarme leicht zum Kopf, sodass die Stange über der Stirn steht.
Ausführung
- Beug die Ellenbogen und senk die Stange kontrolliert hinter den Kopf, während die Oberarme ruhig bleiben.
- Stopp, wenn Unter- und Oberarme aufeinandertreffen oder deine Schultern den Bewegungsumfang begrenzen.
- Streck die Arme, ohne die Ellenbogen nach außen wandern zu lassen.
Häufige Fehler
Die Oberarme beim Drücken mitschwingen lassen
Dann hilft die Schulterbewegung und der Trizeps erledigt weniger Arbeit.
Die Ellenbogen im schweren Teil nach außen spreizen
Dadurch wird die Wiederholung zu einem engen Drücken und damit zu einer anderen Übung.
Mit senkrechten Oberarmen zur Stirn absenken
Dann verläuft die Last am oberen Punkt durch den Ellenbogen. Neig die Oberarme nach hinten, damit der Trizeps über die ganze Wiederholung belastet bleibt.
Wie bei einer Druckübung beladen
Das passende Gewicht lässt den Oberarm ruhig. Mehr Last wird meist durch Schulterbewegung ausgeglichen.
Durch Schmerzen an der Ellenbogenrückseite trainieren
Wiederkehrender Schmerz bei aktiver Streckung kann zu einer Überlastung der Trizepssehne passen. Reduziere die Last, ändere die Variante und hol dir Hilfe, wenn es bleibt.
Wo die Übung ins Training passt
Spät in einer Oberkörper- oder Push-Einheit, nach den Druckübungen und gern zusätzlich zu Pushdowns.
Diese eingelenkige Übung muss nicht schwer sein. Geh mit ruhigen Oberarmen nah ans Muskelversagen. Wenn du auch Pushdowns machst, liegt der Nutzen in der anderen Armposition, nicht darin, dass eine Übung grundsätzlich besser wäre.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Alle drei Trizepsköpfe strecken den Ellenbogen; nur der lange Kopf überquert auch die Schulter, sodass die Armposition seine Länge verändert. Die Liste ordnet nicht, welchen Kopf eine bestimmte Variante am stärksten wachsen lässt. Der Evidenzabschnitt trennt Befunde konkreter Kabelübungen von der hier abgebildeten liegenden Langhantelvariante. Der Anconeus unterstützt die Ellenbogenstreckung.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwas mehr als die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Trizepsstrecken geloggt; es erscheint in ungefähr jedem sechzehnten Training. Am häufigsten steht es neben Bankdrücken, Seitheben, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Schulterdrücken und Pushdowns. Das ist typische Zusatzarbeit am Push-Tag: rund drei Sätze in einer Einheit mit etwa sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der liegendes Trizepsstrecken-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken31.5%
- Seitheben31.2%
- Trizeps-Pushdowns20.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Trizepsstrecken
Dieser Guide behandelt liegendes Trizepsstrecken und Überkopfstrecken. Der stärkste hier besprochene Vergleich nutzte Überkopfstrecken am Kabel und Pushdowns. Das Ergebnis muss deshalb auf diese Bewegungen bezogen bleiben.
Eine zwölfwöchige Kabelstudie fand mehr Trizepswachstum mit Überkopfstrecken als mit Pushdowns. Sie verglich Überkopfstrecken nicht mit liegenden Skull Crushers. Muskelaktivitätsmuster aus einem Kurzhantelvergleich können diese separate Wachstumsfrage nicht beantworten.
Verändert die Überkopfposition das Wachstum?
Einundzwanzig Erwachsene trainierten zwölf Wochen lang einen Arm über Kopf und den anderen am Körper mit einem Kabelzug. MRT-Messungen zeigten Wachstum an beiden Armen, über Kopf jedoch größere Zuwächse beim gesamten Trizeps, seinem langen Kopf sowie dem gemeinsam gemessenen äußeren und inneren Kopf. Die Teilnehmer hatten im vorherigen Jahr kein Krafttrainingsprogramm absolviert.
Eine frühere sechswöchige Studie mit neun Anfängerinnen fand mehr Dicke des langen Kopfes in beiden Positionen, ohne klaren Unterschied. Sie nutzte unterschiedliche Teilbewegungsbereiche am Ellenbogen und Ultraschall statt Ganzmuskel-MRT. Die Studien unterscheiden sich also in mehr als ihren Schlussfolgerungen. Keine belegt einen allgemeinen Vorteil jeder Überkopfvariante.
Wie steht es um liegendes Strecken gegenüber Überkopfstrecken?
Eine Studie mit 21 trainierten Männern verglich Muskelaktivität beim liegenden und beim Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhanteln. Die Aktivität unterschied sich über Bewegungsabschnitte sowie zwischen Anheben und Absenken; die Autoren beschrieben ähnliche Muster zwischen den Übungen.
Die Studie verfolgte weder Muskelwachstum noch verglich sie Programme mit einer Übung mit Programmen, die beide enthielten. Sie zeigt weder gleiches Wachstum noch, dass die Kombination unnötig wäre. Auch die Kabel-Wachstumsstudie lässt diese Frage offen, weil ihre Vergleichsübung ein Pushdown war.
Varianten
- Überkopf-Trizepsstrecken (French Press)Die Oberarme bleiben am Kopf und die Stange bewegt sich dahinter; wird getrennt von der liegenden Version protokolliert.
- Liegendes Trizepsstrecken mit Langhantel (Skull Crusher) — Grundform auf der Bank, die Stange kommt zur oder hinter die Stirn.
- Liegendes Trizepsstrecken mit SZ-Stange — Gleiche Bewegung mit abgewinkeltem Griff für eine angenehmere Handgelenkstellung.
- Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln — Handflächen zueinander; jeder Arm kann seiner eigenen Bahn folgen.
- Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Eine Kurzhantel in beiden Händen, Oberarme an den Ohren.
- Einarmiges Überkopf-Trizepsstrecken — Ein Arm nach dem anderen, sitzend oder stehend.
- Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel — Mit Seil am Kabelzug und vom Turm abgewandt.
- Trizepsstrecken auf der Schrägbank — Die Bank neigt den Oberarm zurück, sodass auch die Streckung belastet bleibt.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Trizepsstrecken?
Alle drei Köpfe des triceps brachii, unterstützt vom anconeus. Alle drei münden in dieselbe Sehne und strecken bei jeder Wiederholung den Ellenbogen.
Ist Trizepsstrecken über Kopf oder liegend besser?
Die unten besprochene Wachstumsstudie verglich Überkopfstrecken am Kabel mit Pushdowns, nicht mit liegendem Strecken. In diesem Vergleich schnitt Überkopftraining besser ab. Eine kleine Kurzhantelstudie verglich Aktivitätsmuster im Liegen und über Kopf, maß aber kein Wachstum. Diese Studien entscheiden nicht, welche der beiden hier gefragten Varianten mehr Muskeln aufbaut.
Ist ein Skull Crusher dasselbe wie Trizepsstrecken?
Ein Skull Crusher ist die liegende Form des Trizepsstreckens, bei der das Gewicht zur oder hinter die Stirn sinkt.
Was ist der Unterschied zwischen Trizepsstrecken und Pushdowns?
Die Position des Oberarms. Beim Pushdown hängt er am Körper; beim liegenden oder Überkopf-Strecken steht er vor dem Körper oder am Kopf. Viele trainieren beides in derselben Einheit.
Trainiert Trizepsstrecken den langen Kopf?
Ja. Der lange Kopf hilft bei der Ellenbogenstreckung und überquert zusätzlich die Schulter, weshalb die Armposition seine Länge verändert. In einer zwölfwöchigen Kabelstudie nahm sein Volumen mit Überkopfstrecken und Pushdowns zu, über Kopf jedoch stärker. Das ordnet nicht jede liegende, Überkopf- oder Freihantelvariante.
Warum tun meine Ellenbogen bei Skull Crushers weh?
Ellenbogenschmerz kann viele Ursachen haben und diese Seite stellt keine Diagnose. Wiederkehrender hinterer Schmerz, der bei aktiver Streckung zunimmt, kann auf Überlastung hindeuten. Ändere Gerät, Armposition oder Last und lass anhaltende Beschwerden fachlich abklären.
Lohnt sich Trizepsstrecken?
Als verbreitete Trizeps-Zusatzübung ja. In RepCount-Logs kommt es ungefähr in jedem sechzehnten Training vor und meist zusammen mit Druck- und Schulterübungen.
Quellen
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/