Squeeze press mit Kurzhanteln
Was ist die Squeeze press mit Kurzhanteln?
Die Squeeze press mit Kurzhanteln ist eine Brustpresse auf der Flachbank. Du hältst zwei Kurzhanteln in Kontakt und drückst sie während jeder Wiederholung durchgehend gegeneinander. Die Handflächen zeigen zueinander, während du die Gewichte über die Brust drückst.
Wie machst du die Squeeze press mit Kurzhanteln?
Ausgangsposition
- Setz dich ans Ende einer Flachbank, halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel und stütze deren Enden auf den Oberschenkeln ab.
- Leg dich zurück und führe die Gewichte über die Brust. Stell dann die Füße fest auf den Boden, während Kopf, oberer Rücken und Po auf der Bank liegen.
- Dreh die Handflächen zueinander und bring die inneren Hantelköpfe zusammen. Umgreife beide Griffe vollständig und halte die Handgelenke gerade.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und senk die aneinanderliegenden Kurzhanteln nah zur Brustmitte ab. Halte die Ellenbogen dabei nah am Körper.
- Drück die Kurzhanteln gegeneinander und gleichzeitig über die Brust, bis die Arme gestreckt sind.
- Senk beide Hanteln kontrolliert zusammen ab und halte den Druck nach innen für die nächste Wiederholung aufrecht.
- Führe nach der letzten Wiederholung die Knie zu den Gewichten, lege die Kurzhanteln auf die Oberschenkel und wippe nach vorn in den Sitz.
Häufige Fehler
Die Gewichte auseinandergehen lassen
Stell den Kontakt wieder her, bevor du weitermachst. Reduziere das Gewicht, wenn du ihn nicht stabil halten kannst.
Die Hanteln von der Brust abfedern lassen
Senk langsam genug ab, um die Kurzhanteln ohne Abfedern stoppen zu können.
Den Griff lockern, um die Hantelköpfe zusammenzuzwingen
Umschließe jeden Griff weiter mit der ganzen Hand und lass die Köpfe zusammenkommen, ohne die Handgelenke zu verdrehen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als ergänzende Druckübung nach deinem Haupttraining für die Brust.
Wähle ein Gewicht, das du hochdrücken und zusammendrücken kannst, ohne Kontakt oder Handgelenkposition zu verlieren.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel, Pectoralis major, ist der Hauptmuskel der Brust. Er führt den Oberarm zur Körpermitte. Der vordere Deltoideus hilft beim Anheben des Oberarms, und der Trizeps streckt den Ellenbogen.
Varianten
- Kurzhantel-Floor-PressLeg dich auf den Boden. In der unteren Position kommen die Oberarme am Boden an.
Häufig gestellte Fragen
Ist das dasselbe wie eine Svend press?
Diese Anleitung nutzt zwei Kurzhanteln und eine Flachbank. Die stehende Svend press mit Hantelscheiben ist eine eigene Bewegung: Du hältst die Scheiben zwischen den Händen und drückst sie nach vorn.
Wie fest soll ich die Hanteln zusammendrücken?
Übe gleichmäßigen Druck nach innen aus und behalte den vollständigen Griff und gerade Handgelenke bei. Reduziere das Gewicht, wenn die Hanteln dadurch wackeln oder sich deine Druckbahn verändert.
Brauche ich Sechskanthanteln?
Flache Seiten bieten den Gewichten eine breite Kontaktfläche. Die Illustration zeigt runde Hantelköpfe. Wenn diese gegeneinander rollen, wähle ein Paar, das du stabil halten kannst, und halte die Finger von der Kontaktstelle fern.
Soll ich dasselbe Gewicht wie beim normalen Kurzhantel-Bankdrücken nehmen?
Wähle die Last für diese Bewegung. Fang leicht an und beurteile sie danach, ob du die Hanteln zusammenhalten und jede Wiederholung kontrollieren kannst.
Quellen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/