Kurzhantel-Floor-Press
Was ist die Kurzhantel-Floor-Press?
Die Kurzhantel-Floor-Press ist eine Brustpresse, die du auf dem Boden liegend mit einer Kurzhantel in jeder Hand ausführst. Beide Arme drücken gleichzeitig; unten berühren die Oberarme den Boden. Diese Anleitung verwendet einen neutralen Griff mit zueinander gerichteten Handflächen.
Wie führst du die Kurzhantel-Floor-Press aus?
Ausgangsposition
- Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und lege eine Kurzhantel auf jeden Oberschenkel. Wähle Gewichte, die du kontrolliert in Position bringen und absetzen kannst.
- Halte die Hanteln nah am Körper, während du dich nach hinten auf den Boden legst. Hilf mit den Oberschenkeln nach, um sie neben die Brust zu bringen. Halte die Füße aufgestellt und Kopf, oberen Rücken und Hüfte am Boden.
- Drehe die Handflächen zueinander. Lege die Oberarme neben dem Rumpf auf den Boden, mit geraden Handgelenken und senkrechten Unterarmen unter den Hanteln.
Ausführung
- Drücke beide Hanteln über die Brust, bis die Arme gestreckt sind. Halte die Hüfte am Boden.
- Senke langsam ab, bis die Rückseiten der Oberarme sanft den Boden berühren. Halte die Gewichte über den Ellbogen und behalte den Griff auch unten bei.
- Wiederhole aus demselben Bodenkontakt. Beende den Satz mit den Oberarmen am Boden, bringe die Hanteln nah an den Rumpf und senke sie kontrolliert neben dir auf den Boden.
Häufige Fehler
Mit einer Hüftbrücke das Drücken beenden
Halte die Hüfte bei dieser Variante unten. Musst du sie anheben, um eine Wiederholung zu schaffen, beende den Satz oder verwende leichtere Hanteln.
Die Oberarme auf den Boden fallen lassen
Bremse vor dem Kontakt ab. Jede Abwärtsbewegung sollte mit einer sanften Berührung enden, nicht mit einem Abprallen in die nächste Wiederholung.
Gewichte wählen, die du nicht absetzen kannst
Übe Einstieg und Abschluss zunächst mit leichten Hanteln. Behalte am Satzende genug Kontrolle, um beide Gewichte neben dir abzusenken.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Druckübung mit Kurzhanteln in deinem Training.
Trage das Gewicht einer Kurzhantel ein und zähle eine Wiederholung, wenn beide Arme das Drücken abgeschlossen haben. Behalte diese Zählweise, den Griff und den Bodenkontakt über die Trainingseinheiten hinweg bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Brust und Trizeps werden gemeinsam aufgeführt, ohne ihren Beitrag zu gewichten.
Varianten
- Floor Press mit LanghantelVerwendet eine Langhantel und eine Ablage. Erfasse Gewichte und Wiederholungen in einem eigenen Übungsverlauf.
- Kurzhantel-BankdrückenDer Oberkörper liegt auf einer Bank statt auf dem Boden. Erfasse sie als eigene Übung.
Häufig gestellte Fragen
Trage ich das Gewicht einer Kurzhantel oder beider zusammen ein?
Verwende für diese Anleitung das Gewicht einer Kurzhantel. Zwei Hanteln à 12 kg werden als 12 kg erfasst, mit einer Wiederholung für jedes gleichzeitige Drücken. Nutzt dein bisheriger Verlauf das Gesamtgewicht, bleibe dabei oder kennzeichne den Wechsel deutlich.
Müssen die Handflächen zueinander zeigen?
Das ist der hier gezeigte und beschriebene Griff. Wenn du einen anderen wählst, dokumentiere ihn konsequent, statt ihn von Satz zu Satz zu ändern.
Ist das dieselbe Übung wie die Floor Press mit Langhantel?
Nein. Diese Variante verwendet zwei separate Kurzhanteln und beginnt ohne Ablage am Boden. Führe einen eigenen Verlauf getrennt von der Floor Press mit Langhantel, damit die Gewichte vergleichbar bleiben.