Handgelenkcurl mit Kurzhantel
Was ist ein Handgelenkcurl mit Kurzhantel?
Beim Handgelenkcurl mit Kurzhantel hebst du die Hantel durch Beugen des Handgelenks mit nach oben gerichteter Handfläche. Die hier gezeigte einarmige Variante stützt den Unterarm auf dem Oberschenkel ab, während sich die Hand vor dem Knie bewegt. Sie trainiert die Unterarmbeuger und lässt dich jede Hand einzeln belasten.
Wie machst du Handgelenkcurls mit Kurzhantel?
Ausgangsposition
- Setz dich nahe an die Vorderkante einer flachen Bank, mit den Füßen auf dem Boden und den Knien auseinander. Halte eine leichte Kurzhantel in einer Hand und lege den Daumen um den Griff.
- Lehne dich vor und lege den Unterarm längs auf den Oberschenkel derselben Seite, Handfläche nach oben und Hand knapp vor dem Knie. Beginne mit dem Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm und lege die freie Hand auf den anderen Oberschenkel.
Ausführung
- Lass die Finger um den Griff geschlossen und senke die Hantel, indem du das Handgelenk in einem angenehmen Bewegungsumfang nach hinten beugst.
- Beuge das Handgelenk, sodass sich die Handfläche dem Unterarm nähert und die Hantel steigt. Ellbogen und Unterarm bleiben auf dem Oberschenkel.
- Kehre die Handgelenkbewegung langsam um und wiederhole sie, ohne am unteren Punkt zu federn.
Häufige Fehler
Aus der Bewegung einen Armcurl machen
Wenn sich dein Unterarm vom Oberschenkel löst, lege ihn wieder auf, bevor du weitermachst. Die Hantel soll durch Beugen des Handgelenks steigen, nicht durch Beugen des Ellbogens.
Den Griff in die Fingerspitzen rutschen lassen
Bei dieser Variante bleibt der Griff in der Handfläche. Öffnet sich dein Griff unerwartet, nimm eine leichtere Hantel. Bewusstes Abrollen in die Finger ist eine optionale Ergänzung, die unten erklärt wird.
Die untere Position erzwingen
Senke nur so weit ab, dass du die Bewegung flüssig umkehren kannst. Lass das Gewicht deine Hand am unteren Punkt nicht noch weiter nach hinten ziehen.
Wo die Übung ins Training passt
Mach Handgelenkcurls nach den Zugübungen, für die du ausgeruhte Hände brauchst.
Wähle eine Kurzhantel, die du bewegen kannst, ohne den gestützten Arm anzuheben. Übe gleichmäßige Wiederholungen mit demselben Bewegungsumfang im Handgelenk, bevor du das nächste Gewicht probierst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Unterarmbeuger beugen das Handgelenk zur Handflächenseite des Unterarms. Der gestützte Arm lässt der Hand Raum für diese Bewegung.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Handgelenkcurls mit Kurzhantel?
Sie trainieren die Unterarmbeuger auf der Handflächenseite des Unterarms, die das Handgelenk beugen. Die Hauptbewegung findet im Handgelenk statt, während der Ellbogen gestützt bleibt.
Was ist der Unterschied zum Handgelenkcurl mit Langhantel?
Beide nutzen Handgelenkbeugung mit nach oben gerichteten Handflächen. Eine Langhantel verbindet beide Hände an einem Gerät. Mit Kurzhanteln trägt jede Hand ihre eigene Last und bewegt sich unabhängig.
Soll ich die Kurzhantel in die Finger abrollen lassen?
Das ist eine Option, die Fingerbewegung zum Handgelenkcurl hinzufügt. Bei der hier gezeigten Variante bleibt der Griff in der Handfläche. Lerne zuerst diese Variante. Wenn du später das Abrollen ergänzt, nimm ein leichtes Gewicht und schließe die Hand sicher, bevor du das Handgelenk beugst.
Kann ich zwei Kurzhanteln nehmen oder die Unterarme auf einer Bank abstützen?
Ja. Du kannst die Übung mit einer Kurzhantel in jeder Hand ausführen und dabei beide Unterarme abstützen. Oder knie dich hin, lege die Unterarme auf eine Bank und lass die Hände über deren Rand ragen. Die Abbildung zeigt einen Arm nach dem anderen auf dem Oberschenkel. Beende dabei deine geplanten Wiederholungen, stell die Hantel ab und wechsle die Seite.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs