Frontheben mit Hantelscheibe
Auch bekannt als Frontheben mit Gewichtsscheibe, beidhändiges Scheiben-Frontheben.
Was ist Frontheben mit Hantelscheibe?
Beim Frontheben mit Hantelscheibe hebst du eine Scheibe mit beiden Händen vor dem Körper. Du greifst gegenüberliegende Seiten und hebst etwa bis Schulterhöhe. Beide Hände teilen eine Last, statt je eine Kurzhantel zu halten.
Wie führst du Frontheben mit Hantelscheibe aus?
Ausgangsposition
- Wähle eine leichte Scheibe, die du gegenüberliegend sicher greifen kannst. Stehe mit bequem auseinanderstehenden Füßen und der Scheibe vor den Oberschenkeln.
- Halte den Rumpf aufrecht, Ellenbogen leicht gebeugt und Handgelenke in Unterarmlinie. Prüfe den rutschfesten Griff.
Ausführung
- Hebe die Scheibe in einem Bogen nach vorn, Ellenbogen leicht und unverändert gebeugt.
- Stoppe etwa auf Schulterhöhe, ohne für mehr Höhe zurückzulehnen.
- Senke kontrolliert zu den Oberschenkeln, ohne die Beine zu treffen. Lege die Scheibe nach dem Satz sicher ab.
Häufige Fehler
Eine nicht sicher greifbare Scheibe wählen
Nimm eine kleinere oder eine mit sicheren Grifföffnungen. Hebe nicht weiter, wenn die Finger rutschen.
Für mehr Höhe zurücklehnen
Wähle eine leichtere Scheibe und stoppe aufrecht etwa auf Schulterhöhe.
Aus dem Heben ein Drücken machen
Halte die leichte Ellenbogenbeugung, statt die Scheibe zur Brust zu holen und wegzudrücken.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie für Zusatztraining der vorderen Schultern.
Wähle Last für sicheren Griff und kontrollierte Wiederholungen bis Schulterhöhe. Ist die nächste Scheibe zu schwer, behalte die leichtere statt Schwung einzusetzen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die vorderen Deltamuskeln heben die Arme nach vorn.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Wo greifst du die Scheibe?
Sicher an gegenüberliegenden Seiten, etwa auf drei und neun Uhr. Nutze eingebaute Griffe, wenn sie zuverlässig halten.
Soll die Scheibe über Kopf gehen?
Hier endet sie etwa auf Schulterhöhe. Ganz über Kopf ist ein anderer Bewegungsumfang und nicht diese Wiederholung.
Ist es dasselbe wie Frontheben mit Kurzhanteln?
Beide heben die Arme nach vorn. Die Scheibe verbindet beide Hände an einer Last; Kurzhanteln erlauben jeder Hand eigenen Griff und Bahn.
Was, wenn die Scheibe zu schwer ist?
Nutze eine kleinere Scheibe oder ein leichteres Gerät fürs Frontheben. Gleiche das Gewicht nicht durch Rumpfschwung aus.
Quellen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/