Glute Bridge mit Beinheben im Wechsel
Was ist eine Glute Bridge mit Beinheben im Wechsel?
Bei der Glute Bridge mit Beinheben im Wechsel hältst du die Hüfte über dem Boden, während du erst ein gebeugtes Bein anhebst und wieder absetzt, dann das andere. Kopf und Schultern bleiben am Boden, während abwechselnd ein Fuß die angehobene Hüfte stützt. Im Unterschied zu Wiederholungen der einbeinigen Glute Bridge bleibt die Hüfte zwischen den Seiten oben.
Wie machst du die Glute Bridge mit Beinheben im Wechsel?
Ausgangsposition
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Die Arme liegen neben dir auf dem Boden.
- Stell beide Füße so auf, dass du sie bequem in den Boden drücken kannst. Spanne den Bauch leicht an, während Kopf und Schultern am Boden ruhen.
Ausführung
- Drücke beide Füße in den Boden und hebe die Hüfte an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Geh dabei nicht ins Hohlkreuz.
- Halte das Becken waagerecht und hebe einen Fuß knapp vom Boden ab. Ziehe das gebeugte Knie zu dir, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
- Setze den Fuß wieder an derselben Stelle auf, bevor du den anderen anhebst. Wechsle die Seiten und halte die Hüfte dabei auf derselben Höhe.
- Stell zum Abschluss beide Füße auf und senke die Hüfte langsam auf den Boden.
Häufige Fehler
Von einer Hüftseite zur anderen kippen
Wenn du das Gewicht stark verlagerst, rollt dein Becken von einer Seite zur anderen. Hebe den Fuß weniger hoch und setze beide Füße sicher auf, bevor du wechselst.
Das Knie zu hoch ziehen
Mehr Höhe ist nicht das Ziel, wenn dabei das Becken absinkt oder du ins Hohlkreuz gehst. Bewege das Bein nur so weit, wie du die Glute Bridge dabei ruhig halten kannst.
Die Hüfte nach jedem Fußheben absenken
So werden daraus einzelne Glute-Bridge-Wiederholungen. Halte die Hüfte über die gesamte Abfolge oben. Gelingt dir das noch nicht, übe zunächst wieder die Halteposition mit beiden Füßen am Boden.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze diese Glute-Bridge-Variante mit dem eigenen Körpergewicht, um den Wechsel des stützenden Beins zu üben und dabei die Hüftposition zu halten.
Beginne damit, die Glute Bridge mit beiden Füßen am Boden zu halten. Sobald du die Position halten kannst, hebe die Füße abwechselnd ein kleines Stück an. Beende den Satz, wenn die Hüfte wiederholt absinkt oder sich dreht. Zähle jedes Anheben eines Fußes nach demselben Schema, statt hastig die Wiederholungszahl zu steigern.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel des stützenden Beins hält die Hüfte gestreckt. Dabei helfen die hüftstreckenden Muskeln an der Oberschenkelrückseite. Du wechselst den stützenden Fuß, während das Becken ruhig bleibt.
Varianten
- Glute BridgeBeide Füße bleiben am Boden, während du die Hüfte hebst und senkst. Übe die Ausgangsposition für den Beinwechsel, indem du die Glute Bridge mit beiden Füßen am Boden hältst.
- Einbeinige Glute BridgeDu hebst und senkst die Hüfte wiederholt mit einem Fuß in der Luft, statt die Hüfte oben zu halten und das stützende Bein abzuwechseln.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Glute Bridge mit Beinheben im Wechsel?
Der große Gesäßmuskel wird hauptsächlich beansprucht. Die hüftstreckenden Muskeln an der Oberschenkelrückseite helfen dem stützenden Bein, die Hüfte oben zu halten. Zur Ausführung gehört auch, Rumpf und Becken ruhig zu halten.
Ist die Glute Bridge mit Beinheben im Wechsel dasselbe wie die einbeinige Glute Bridge?
Nein. Beim Beinwechsel stützt abwechselnd ein Fuß die Hüfte, während sie angehoben bleibt. Bei der einbeinigen Glute Bridge bleibt ein Fuß angehoben, während du die Hüfte senkst und hebst. Danach wechselst du für einen weiteren Satz die Seite.
Wie hoch soll ich den Fuß heben?
Nur so hoch, dass er den Boden nicht mehr berührt und die Hüfte waagerecht bleibt. Lass das Knie gebeugt. Sobald du die Glute Bridge halten kannst, kannst du das Knie auch höher heben; nötig ist das bei den einzelnen Wiederholungen nicht.
Was mache ich, wenn die Hüfte beim Beinwechsel absinkt?
Stell beide Füße auf und hebe die Hüfte wieder an. Hebe den Fuß beim nächsten Mal weniger hoch oder übe zunächst, die Position mit beiden Füßen am Boden zu halten, bevor du wieder abwechselst.
Brauche ich ein Widerstandsband oder eine Bank?
Nein. Hier nutzt du nur dein Körpergewicht; Kopf und Schultern liegen auf dem Boden. Varianten mit Widerstandsband oder Bank haben einen anderen Aufbau und werden hier nicht erklärt.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs