Glute-Ham Raise
Was ist ein Glute-Ham Raise?
Der Glute-Ham Raise ist eine Körpergewichtsübung für die hinteren Oberschenkel am Glute-Ham Developer. Die Füße sind hinter einem runden Polster fixiert. Senke den Körper nach vorne und richte ihn durch Beugen der Knie auf. Hier bleibt die Hüfte gestreckt, ohne zusätzliche Rückenstreckung unten.
Wie macht man Glute-Ham Raises?
Ausgangsposition
- Stelle die Fußplatte so ein, dass die Füße abgestützt sind, die Knöchel sicher zwischen den Rollen sitzen und die Knie nahe der Oberkante des runden Polsters liegen. Prüfe, ob alle Einstellungen eingerastet sind.
- Beginne aufrecht mit gebeugten Knien und den Oberschenkeln unter dem Rumpf. Verschränke die Arme vor der Brust und halte die Hüfte gestreckt.
Ausführung
- Strecke die Knie langsam, um den Körper nach vorne abzusenken. Schultern und Hüften bewegen sich gemeinsam.
- Senke dich in Richtung Waagerechte. Stoppe früher, wenn du die Kontrolle verlierst oder in der Hüfte einknickst.
- Beuge die Knie, um den Körper wieder aufzurichten. Stabilisiere die Startposition vor der nächsten Wiederholung.
Häufige Fehler
Zum Aufrichten in der Hüfte einknicken
Nutze einen kürzeren kontrollierten Bewegungsumfang oder passende Unterstützung, statt beim Aufrichten die Hüfte zu beugen.
Im letzten Teil des Absenkens fallen
Stoppe früher, wenn der letzte Abschnitt zum Fallen wird. Behalte genug Kontrolle, um die Bewegung umzukehren.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung passend in dein geplantes Beintraining ein.
Protokolliere Bewegungsumfang und Unterstützung, damit die Wiederholungen beim nächsten Training vergleichbar bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist das Hauptziel der hier beschriebenen Kniebeugung.
Varianten
- Nordic Hamstring CurlErfolgt kniend am Boden mit fixierten Knöcheln, statt über das runde GHD-Polster abzurollen.
- RückenstreckenDie Beine bleiben abgestützt und der Rumpf bewegt sich im Hüftgelenk, statt durch Kniebeugung angehoben zu werden.
Häufig gestellte Fragen
Ist ein Glute-Ham Raise dasselbe wie ein Nordic Curl?
Es sind unterschiedliche Übungen. Der Glute-Ham Developer stützt die Oberschenkel auf einem runden Polster. Beim Nordic Curl bleiben die Knie auf einem Bodenpolster und die Knöchel sind fixiert.
Soll ich unten die Hüfte beugen?
Manche Glute-Ham Raises enthalten eine zusätzliche Hüftbeugung. Hier bleibt die Hüfte gestreckt und die Bewegung endet nahe der Waagerechten. Protokolliere konsequent dieselbe Variante.