RepCount App IconRepCount

Alternativen zum Glute-Ham Raise

Nordic Hamstring Curls am Boden, sitzendes Beinbeugen oder Beinbeugen auf dem Gymnastikball behalten die Kniebeugung ohne GHD-Gerät bei. Rumänisches Kreuzheben ist separat als Hüftbeuge aufgeführt, falls du die Aufgabe im Training ändern kannst.

Die Originalanleitung zeigt eine strikte Wiederholung am GHD: Die Füße sind hinter dem runden Polster fixiert, die Hüfte bleibt gestreckt und der Körper wird durch Beugen der Knie angehoben. Optionen mit Kniebeugung stehen zuerst. Eine Hüftbeuge ersetzt diese Kniebeugung nicht, auch wenn die hinteren Oberschenkelmuskeln an beiden Bewegungen beteiligt sind.

Zwei Seitenansichten eines Mannes am Glute-Ham Developer: links aufrecht mit gebeugten Knien, rechts waagerecht abgesenkt. Arme verschränkt, Knöchel zwischen Rollen fixiert und hintere Oberschenkel rot markiert.
Welche Ausrüstung kannst du nutzen?

Wähle alles, was du zur Verfügung hast. Manche Übungen brauchen zwei Dinge, etwa Kurzhanteln und eine Flachbank. Wähle Bodenfläche für Übungen ohne Ausrüstung.

Deine Alternativen

Wähle oben deine Ausrüstung, um Alternativen zu sehen.

Alle Alternativen vergleichen

Diese Möglichkeiten brauchen unterschiedliche Ausrüstung. Nutze die Suche oben, um nur Alternativen mit deiner verfügbaren Ausrüstung zu sehen.

  • Anatomische Zeichnung eines knienden Mannes mit den Knöcheln unter einer Bankstütze, zunächst aufrecht und dann nach vorn geneigt mit den Händen am Boden.

    Ähnliche Bewegung

    Nordic Hamstring Curl

    Du brauchst: Feste, gepolsterte Fixierung für die Knöchel + Gepolsterte Bodenmatte

    Warum sie passt
    Behält Kniebeugung mit gestreckter Hüfte und fixierten Knöcheln bei, ohne ein GHD-Gerät zu benötigen.
    Was sich ändert
    Knie auf einer Polsterung und nutze eine feste, gepolsterte Knöchelfixierung, die nicht kippen, verrutschen oder sich lösen kann. Es gibt kein rundes GHD-Polster, über das du abrollst. In der verlinkten Anleitung senkst du dich zum Boden, fängst dich mit den Händen ab und drückst dich damit zurück; wähle Bewegungsumfang und Handunterstützung separat von deinen Glute-Ham-Raise-Wiederholungen.
    Übungsanleitung ansehen
  • Zweiteilige anatomische Seitenansicht eines Mannes am sitzenden Beinbeuger, erst mit fast gestreckten und dann mit gebeugten Beinen; die Hamstrings sind markiert.

    Ähnliche Bewegung

    Beinbeuger sitzend

    Du brauchst: Maschine für sitzendes Beinbeugen

    Warum sie passt
    Behält die Kniebeugung mit gestütztem Oberkörper und verstellbarer Maschinenlast bei.
    Was sich ändert
    Nutze eine Maschine für sitzendes Beinbeugen mit Rückenlehne, Oberschenkelfixierung und Unterschenkelrolle. Die Hüfte bleibt gebeugt, während sich die Unterschenkel bewegen, statt den Körper mit gestreckter Hüfte anzuheben. Beginne einen separaten Lastverlauf für die Maschine.
    Übungsanleitung ansehen
  • Anatomische Darstellung einer Frau am Boden mit angehobener Hüfte und Fersen auf einem Gymnastikball, mit gestreckten Beinen und gebeugten Knien.

    Ähnliche Bewegung

    Beinbeuger auf dem Gymnastikball

    Du brauchst: Gymnastikball

    Warum sie passt
    Behält Kniebeugung bei, indem du einen Ball mit den Fersen zu dir rollst und die Hüfte angehoben hältst.
    Was sich ändert
    Lege dich auf den Boden, die Fersen auf dem Ball und die Arme als Stütze. Der Ball rollt, während du die Brückenposition hältst; es gibt weder Knöchelfixierung noch GHD-Polster. Protokolliere den Aufbau mit dem Ball und den kontrollierten Bewegungsumfang separat, da sich die Schwierigkeit mit Körpergewicht nicht vom Glute-Ham Raise übertragen lässt.
    Übungsanleitung ansehen
  • Zwei Bilder derselben anatomischen Figur, einer Frau, beim Rumänischen Kreuzheben mit der Langhantel, seitlich vor weißem Hintergrund gezeigt. Links: der untere Umkehrpunkt der Wiederholung, Hüfte nach hinten geschoben, Oberkörper nahezu waagerecht, Knie deutlich gebeugt statt durchgestreckt, Arme hängen gerade mit der Stange auf etwa Kniehöhe knapp vor dem Schienbein. Rechts: die Endposition, aufrecht und hochgestreckt stehend, die Stange an den Hüften gehalten. Die Langhantel trägt auf jeder Seite eine Scheibe. Auf beiden Bildern rot markiert sind das Gesäß und die Hamstrings an der Rückseite des Oberschenkels, wobei die Färbung in die Wade übergeht; im stehenden Bild sind zusätzlich die Vorderseiten der Oberschenkel und die Unterarme eingefärbt. Der untere Rücken bleibt in beiden Bildern uneingefärbt.

    Andere Bewegung

    Rumänisches Kreuzheben

    Du brauchst: Langhantel und Gewichtsscheiben

    Warum sie passt
    Bietet eine Hüftbeuge, wenn das Training von Kniebeugung auf Hüftstreckung umgestellt werden kann.
    Was sich ändert
    Halte die Knie leicht gebeugt, während du mit einer Langhantel in den Händen die Hüfte beugst. Das bildet die Kniebeugung des Glute-Ham Raise nicht nach. Wenn das Training eine Übung mit Kniebeugung vorsieht, nutze eine der Beinbeugevarianten oben; wähle und protokolliere eine unabhängige Langhantellast.
    Übungsanleitung ansehen
Anleitung zur ursprünglichen Übung ansehen

So wählen wir Alternativen aus

Diese Alternativen sind nach ihrer Bewegung und ihrer Aufgabe im Training ausgewählt. Eine gemeinsame Muskelgruppe allein reicht nicht. Lies vor der Wahl, was sich ändert: Abstützung, Bewegungsumfang, Balance und Widerstand können sich unterscheiden. Willst du bei einer bestimmten Übung besser werden, ersetzen Alternativen nicht das Üben dieser Bewegung.

Weitere Übungsalternativen

Alle Übungsalternativen ansehen