Standumsetzen aus dem Hang
Was ist Standumsetzen aus dem Hang?
Beim Standumsetzen aus dem Hang bringst du eine gehaltene Langhantel auf die Schultern und fängst sie oberhalb der parallelen Kniebeugeposition. Diese Anleitung beginnt knapp oberhalb der Knie, nachdem du die Stange kontrolliert vom Boden aufgehoben hast. Zum Abschluss stehst du aufrecht, während die Stange vorn auf den Schultern ruht.
Wie führt man Standumsetzen aus dem Hang aus?
Ausgangsposition
- Räume eine Gewichthebeplattform frei und sichere die Bumper Plates mit Verschlüssen. Prüfe zunächst mit einer Technikstange, ob du die Stange vorn auf den Schultern mit nach vorn gerichteten Ellbogen halten kannst. Lerne mit einem qualifizierten Coach, die Stange bei einem Fehlversuch sicher abzuwerfen.
- Stell dich etwa hüftbreit hin, mit der Stange über der Mitte deiner Füße. Beuge Hüfte und Knie und greif im Obergriff knapp außerhalb der Beine. Spanne den Rumpf an und halte den Rücken stabil. Strecke dann Hüfte und Knie, um mit gestreckten Armen aufzustehen und die Stange anzuheben.
- Schieb die Hüfte zurück und beuge die Knie leicht. Senke die Stange an den Oberschenkeln entlang bis knapp oberhalb der Kniescheiben. Halte den Rücken stabil, die Schultern etwas vor der Stange und das Gewicht über die Füße verteilt. Halte hier kurz an.
Ausführung
- Drück gegen die Plattform und beschleunige die Stange mit Beinen und Hüfte nach oben, nah am Körper. Lass die Arme während dieses Antriebs gestreckt. Beuge sie, wenn du beginnst, dich unter die steigende Stange zu bewegen.
- Versetze die Füße in einen bequemen Kniebeugenstand und dreh die Ellbogen um die Stange nach vorn. Beuge die Knie und fang die Stange auf den Schultern. Stoppe mit der Hüftfalte oberhalb der Knie und finde dein Gleichgewicht mit beiden Füßen flach am Boden.
- Steh aufrecht, um den Versuch abzuschließen. Für die nächste Wiederholung senkst du die Ellbogen und führst die Stange zurück zu den Oberschenkeln. Beuge Hüfte und Knie, um die Rückführung abzufedern. Finde Griff und Gleichgewicht wieder, bevor du in dieselbe Hangposition mit Pause absenkst.
- Halte die Stange am Satzende fest und senke sie von den Oberschenkeln auf die Plattform, indem du Hüfte und Knie beugst. Nutze bei einem Fehlversuch die geübte Abwurftechnik. Versuche nicht, eine fallende Stange aufzufangen.
Häufige Fehler
Direkt vom Aufheben in den Zug übergehen
Steh zuerst auf, senke dann in die gewählte Hangposition ab und finde dein Gleichgewicht. Das Aufheben vom Boden ist die Vorbereitung, nicht der Beginn des explosiven Zugs.
Die Stange mit den Händen tragen
Fang die Stange vorn auf den Schultern mit nach vorn gerichteten Ellbogen. Nutze wieder eine leichtere Technikstange, wenn du diese gestützte Ablage nicht erreichst.
In eine tiefe Kniebeuge sinken, um die Wiederholung zu retten
Eine tiefe Fangposition macht daraus Hangumsetzen. Wähle ein Gewicht, mit dem du oberhalb der Parallelen stoppen kannst, ohne die Füße übermäßig weit auseinanderzusetzen.
Wo die Übung ins Training passt
Übe nach dem Aufwärmen, solange du dem Aufheben, dem Zug und dem Fangen deine volle Aufmerksamkeit geben kannst.
Beginne mit einer Technikstange unter Anleitung eines Coachs. Wähle das Gewicht so leicht, dass Hanghöhe und Fangtiefe gleich bleiben. Beende den Satz, wenn sich diese Positionen verändern.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Beine und Hüfte treiben die Bewegung an. Die hinteren Oberschenkelmuskeln unterstützen die Hüftstreckung, der Trapezmuskel das Anheben der Schultern. Diese Rollen beschreiben die Bewegung und sind keine Rangfolge des Muskelwachstums.
Varianten
- Standumsetzen aus dem Hang auf Oberschenkelmitte — Beginnt in einer höheren gehaltenen Position. Gib die Hanghöhe an, damit der Aufbau klar ist.
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet Standumsetzen aus dem Hang von Hangumsetzen?
Beide beginnen mit der Stange oberhalb des Bodens. Beim Standumsetzen endet die Kniebeuge beim Fangen oberhalb der Parallelen; beim vollständigen Hangumsetzen fängst du tiefer. Beide Versuche enden damit, dass du nach dem Fangen aufstehst.
Was ist der Unterschied zum Standumsetzen vom Boden?
Beim Standumsetzen vom Boden beginnt der Zug auf der Plattform. Hier stehst du zuerst mit der Stange auf, senkst sie in den Hang und beginnst dort den Versuch. Das vorherige Aufheben macht die erste Wiederholung nicht zum Standumsetzen vom Boden.
Muss die Hangposition immer knapp oberhalb der Knie liegen?
Nein. Hangpositionen können höher oder tiefer liegen. Diese Anleitung verwendet eine Pause knapp oberhalb der Kniescheiben. Bleib innerhalb des Satzes bei dieser Höhe. Ein Start auf Oberschenkelmitte ist eine weitere Möglichkeit mit derselben hohen Fangposition.
Wo sollte die Stange beim Fangen liegen?
Vorn auf den Schultern, mit nach vorn gedrehten Ellbogen. Die Hände führen die Stange in die Ablage, statt ihr Gewicht mit angewinkelten Armen zu halten. Übe diese Position mit einer leichten Stange, bevor du versuchst, sie schnell zu fangen.
Soll die Stange zwischen Wiederholungen vom Boden wegbleiben?
Ja, bei einem durchgehenden Satz aus dem Hang. Führe sie zurück zu den Oberschenkeln, gewinne die Kontrolle zurück und senke sie vor dem nächsten Versuch auf die gewählte Hanghöhe. Du kannst sie auch zwischen einzelnen Versuchen absetzen und das kontrollierte Aufheben mit anschließender Hangposition wiederholen.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs