Standumsetzen
Auch bekannt als Power Clean.
Was ist Standumsetzen?
Beim Standumsetzen hebst du eine Langhantel von der Plattform auf die Vorderseite der Schultern. Du fängst sie in einer Teilkniebeuge mit der Hüftfalte oberhalb der Knieoberkante und stehst anschließend ganz auf. „Power“ bezeichnet die Fangtiefe, nicht den Start vom Boden oder aus dem Hang.
Wie geht Standumsetzen richtig?
Ausgangsposition
- Nutze Bumper Plates auf einer Plattform, auf der du die Hantel abwerfen darfst. Halte den Landebereich frei und übe mit einem Coach, einen Fehlversuch sicher abzuwerfen, bevor du Gewicht auflegst.
- Stell dich mit der Stange über dem Mittelfuß hin und greif knapp außerhalb der Beine. Beuge Knie und Hüfte, spanne den Rumpf an und bring die Schultern leicht vor die Stange.
Ausführung
- Heb die Stange mit gestreckten Armen vom Boden und führe sie auch beim Passieren der Knie nah am Körper.
- Wenn die Stange den oberen Oberschenkel erreicht, drück kraftvoll gegen den Boden und streck Beine und Hüfte. Beweg dich unter die steigende Stange, statt sie mit den Armen hochzuziehen oder langsam hochzudrücken.
- Dreh die Ellbogen nach vorn und fang die Stange in einem stabilen Front Rack, während du in eine Teilkniebeuge gehst. Die Hüftfalte bleibt oberhalb der Knieoberkante. Finde dann dein Gleichgewicht.
- Steh ganz auf, sobald du stabil bist. Bring die Stange mit dem geübten kontrollierten Absenken oder sicheren Abwerfen zurück auf die Plattform. Richte Stand und Griff für die nächste Wiederholung neu ein.
Häufige Fehler
Zu früh mit den Armen ziehen
Halte die Ellbogen beim ersten Beinantrieb gestreckt und beweg dich dann unter die steigende Stange.
Die Stange ohne Gleichgewicht fangen
Wähle ein Gewicht, das du über den Füßen fangen kannst. Setze neu an, statt der Stange mehrere Schritte hinterherzulaufen.
Fangposition und Startposition verwechseln
Power bezeichnet eine höhere Fangposition, Hang den Start oberhalb des Bodens. Halte beim Protokollieren einer kombinierten Variante beide Merkmale fest.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung zu Beginn des Trainings, nach deinem geplanten Aufwärmen und vor ermüdenden Zusatzübungen.
Beginne leicht und trainiere in kurzen Sätzen. Beende den Satz, wenn sich die Fangtiefe ändert oder du die gewählte Startposition nicht mehr einhältst. Steigere das Gewicht nur, solange du dieselbe Bewegung wiederholen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Bedeutet Power, dass ich stärker ziehen soll?
Der Begriff bezeichnet die Fangtiefe. Gib einen entschlossenen Impuls, aber wähle ein Gewicht, das du oberhalb der Parallelen fangen kannst, ohne nach vorn zu springen oder die Stange zu verlieren.
Soll jede Wiederholung den Boden berühren?
In dieser Anleitung startet jede Power-Wiederholung vom Boden. Du kannst auch aus dem Hang trainieren, solltest diese Änderung aber als eigene Variante protokollieren.
Kann ich den Hakengriff nutzen?
Du kannst den Hakengriff mit einer leichten Stange und einem Coach üben. Der Griff soll die Stange im Zug sicher halten, ohne die Fangposition zu verhindern.