Hangumsetzen
Auch bekannt als Hang Clean.
Was ist Hangumsetzen?
Beim Hangumsetzen hältst du die Stange zu Beginn oberhalb des Bodens und bringst sie auf die Vorderseite der Schultern. Diese Anleitung startet knapp oberhalb der Knie und fängt die Stange in einer tiefen Kniebeuge. Die Hang-Power-Variante nutzt dieselbe Startposition mit einer höheren Fangposition.
Wie geht Hangumsetzen richtig?
Ausgangsposition
- Nutze Bumper Plates auf einer Plattform, auf der du die Hantel abwerfen darfst. Halte den Landebereich frei und übe mit einem Coach, einen Fehlversuch sicher abzuwerfen, bevor du Gewicht auflegst.
- Greif die Stange knapp außerhalb der Beine, heb sie an und stell die Füße in einen bequemen Zugstand.
- Halte die Arme gestreckt, beuge die Knie leicht und schieb die Hüfte zurück, bis die Stange knapp oberhalb der Knie hängt. Spanne den Rumpf an und halte die Schultern vor der Stange; diese Anleitung nutzt den Hang oberhalb der Knie.
Ausführung
- Drück aus dem ruhig gehaltenen Hang gegen den Boden und streck Hüfte und Beine. Halte die Stange dabei nah am Körper.
- Dreh die Ellbogen schnell nach vorn und geh in eine tiefe Kniebeuge. Fang die Stange auf den Schultern statt in den Händen.
- Stabilisiere die Fangposition und steh auf, während du die Stange sicher trägst.
- Bring die Stange nur dann zurück in den Hang, wenn du sie kontrollieren kannst. Andernfalls bring sie sicher auf die Plattform und setze neu an. Fang eine fallende Stange nicht mit dem Rücken ab.
Häufige Fehler
Zu früh mit den Armen ziehen
Halte die Ellbogen beim ersten Beinantrieb gestreckt und beweg dich dann unter die steigende Stange.
Die Stange ohne Gleichgewicht fangen
Wähle ein Gewicht, das du über den Füßen fangen kannst. Setze neu an, statt der Stange mehrere Schritte hinterherzulaufen.
Fangposition und Startposition verwechseln
Power bezeichnet eine höhere Fangposition, Hang den Start oberhalb des Bodens. Halte beim Protokollieren einer kombinierten Variante beide Merkmale fest.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung zu Beginn des Trainings, nach deinem geplanten Aufwärmen und vor ermüdenden Zusatzübungen.
Beginne leicht und trainiere in kurzen Sätzen. Beende den Satz, wenn sich die Fangtiefe ändert oder du die gewählte Startposition nicht mehr einhältst. Steigere das Gewicht nur, solange du dieselbe Bewegung wiederholen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Ist Hangumsetzen immer Standumsetzen?
Nein. Hang bezeichnet den Start oberhalb des Bodens, Power das Fangen oberhalb der Parallelen. Diese Anleitung nutzt den Hang oberhalb der Knie und eine tiefe Kniebeuge. Eine Hang-Power-Variante verbindet den Start oberhalb des Bodens mit einer höheren Fangposition.
Soll jede Wiederholung den Boden berühren?
Nein. Der Start liegt oberhalb der Knie. Du kannst die Stange zwischen Versuchen zum sicheren Neuansetzen auf den Boden zurückbringen. Bring sie vor dem nächsten Zug wieder in die gewählte Hangposition.
Kann ich den Hakengriff nutzen?
Du kannst den Hakengriff mit einer leichten Stange und einem Coach üben. Der Griff soll die Stange im Zug sicher halten, ohne die Fangposition zu verhindern.