Fersentippen
Auch bekannt als Heel Touches.
Was ist die Übung Fersentippen?
Beim Fersentippen liegst du auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen am Boden. Du hältst die Schultern leicht angehoben und greifst abwechselnd mit einer Hand zur Ferse derselben Seite. Die seitliche Bewegung beansprucht die schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel.
Wie machst du die Übung Fersentippen?
Ausgangsposition
- Leg dich mit gebeugten Knien und etwa hüftbreit aufgestellten Füßen auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Rumpf, mit den Handflächen nach innen.
- Hebe Kopf und Schulterblätter etwas an. Halte den Nacken angenehm und das Becken am Boden.
Ausführung
- Beuge den Oberkörper leicht zur Seite und schiebe die Hand zur Ferse derselben Seite. Beide Füße bleiben aufgestellt.
- Kehre durch die Mitte zurück und greife zur anderen Ferse, ohne die Schultern abzulegen oder die Hüfte zu rollen.
- Wechsle kontrolliert weiter und lege dann Kopf und Schultern ab, um den Satz zu beenden.
Häufige Fehler
Nur mit dem Arm greifen
Lass die kleine Seitbeugung die Hand zur Ferse führen. Mache keinen Armschwung daraus.
Die Fersen zu weit weg aufstellen
Stelle die Füße etwas näher oder greife zum Fußgelenk, ohne eine Berührung zu erzwingen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung mit anderen Bauchübungen, nach Wiederholungszahl oder als Satz auf Zeit.
Zähle jede Seite als eine Wiederholung oder ein Links-rechts-Paar; bleibe jedes Mal bei derselben Zählweise. Beende den Satz, sobald du Schwung brauchst oder mit dem Nacken ziehen musst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die schrägen Bauchmuskeln bewegen den Rumpf seitlich, während der gerade Bauchmuskel die Schultern angehoben hält.
Varianten
- Fersentippen mit kurzer Reichweite — Greife nur einen Teil des Wegs zur Ferse und behalte dieselbe Position mit aufgestellten Füßen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Fersentippen dasselbe wie Heel Taps beim Dead Bug?
Nein. Hier bleiben die Füße aufgestellt und die Hände greifen zu den Fersen. Beim Dead Bug mit Heel Taps beginnen die Knie über der Hüfte und eine Ferse senkt sich zum Boden.
Muss ich meine Ferse berühren?
Nein. Ein kontrolliertes Greifen in Richtung Ferse genügt. Passe die Fußposition an, statt den Nacken zu verspannen oder mit der Hüfte zu wippen, um Kontakt zu schaffen.
Sollen meine Schultern über dem Boden bleiben?
Halte die Schultern beim Seitenwechsel leicht angehoben. Lege Kopf und Schultern zwischen den Sätzen ab oder beende den Satz früher, wenn die Position unangenehm wird.
Quellen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax