Schrägbankdrücken am Kabelzug
Auch bekannt als Schrägbank-Kabeldrücken, Schrägbank-Brustdrücken am Kabelzug, sitzendes Schrägbankdrücken am Kabelzug.
Was ist Schrägbankdrücken am Kabelzug?
Schrägbankdrücken am Kabelzug ist eine mehrgelenkige Brustübung auf einer Schrägbank zwischen zwei tiefen Rollen. Du drückst mit jedem Arm einen Griff von der oberen Brust nach oben, streckst dabei die Ellenbogen und führst die Hände leicht zusammen. Hauptsächlich arbeitet der große Brustmuskel, unterstützt von vorderen Deltamuskeln und Trizeps.
Wie führt man Schrägbankdrücken am Kabelzug aus?
Ausgangsposition
- Stelle eine verstellbare Bank mittig zwischen die Kabelsäulen, wähle eine geringe Lehnenneigung und stelle beide Rollen ganz nach unten. Befestige Einzelgriffe und wähle auf beiden Seiten dasselbe Gewicht.
- Setze dich, nimm nacheinander beide Griffe und lehne dich mit den Griffen knapp außerhalb der oberen Brust zurück.
- Stelle die Füße fest auf, halte Kopf, oberen Rücken und Gesäß an der Bank, setze die Schulterblätter am Polster und richte die Handgelenke über den Ellenbogen aus.
Ausführung
- Drücke beide Griffe nach oben und leicht nach innen, bis die Ellenbogen gestreckt sind; die Griffe bleiben getrennt.
- Halte Handgelenke und Unterarme in einer Linie sowie oberen Rücken und Hüfte an der Bank, während die Kabel von unten ziehen.
- Führe die Griffe auf derselben Bahn neben die obere Brust zurück und stoppe, bevor die Schultern nach vorn rollen oder vom Polster abheben.
- Halte nach der letzten Wiederholung die Griffe nah an der Brust, setze dich auf und lege sie einzeln zurück, ohne sie vom Gewichtsstapel aus den Händen ziehen zu lassen.
Häufige Fehler
Die Bank nicht mittig aufstellen
Dann ziehen die Kabel aus unterschiedlichen Winkeln oder Entfernungen und beide Arme führen nicht dieselbe Wiederholung aus.
Die Ellenbogen fast durchgehend gestreckt halten
Ein fester Ellenbogenwinkel macht daraus Schrägbank-Fliegende am Kabelzug. Beim Drücken starten die Ellenbogen gebeugt und werden gestreckt.
Die Lehne fast senkrecht stellen
Je näher die Lehne an die Senkrechte kommt, desto ähnlicher wird die Bewegung einem Schulterdrücken statt dem hier beschriebenen Brustdrücken.
Die Schultern unten nach vorn rollen lassen
Die Griffe kommen nur weiter, weil die Schulterblätter ihre abgestützte Position verlassen. Beende das Absenken mit aufliegendem oberen Rücken.
Beim Hinlegen oder Aufstehen einen Griff verlieren
Die Kabel stehen schon vor der ersten und nach der letzten Wiederholung unter Spannung. Bewege sie einzeln und halte fest, bis der Stapel ruht.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Brust- oder Druckeinheit, als wichtigste Kabeldruckübung oder nach einer anderen mehrgelenkigen Druckübung.
Wähle ein Gewicht, bei dem beide Griffe gleich laufen und du dich kontrolliert hinlegen und aufsetzen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel. Der vordere Deltamuskel bewegt den Oberarm beim schrägen Drücken mit, der Trizeps streckt den Ellenbogen.
Varianten
- Einarmiges Schrägbankdrücken am Kabelzug — Nutzt jeweils einen Griff, während die Schrägbank den Rumpf stützt.
- Flachbankdrücken am Kabelzug — Nutzt denselben tiefen Kabelaufbau mit flacher Bank und waagerechterer Druckbahn.
- Stehendes schräges Kabeldrücken — Drückt ohne Bank von tiefen Rollen nach oben, sodass Beine und Rumpf dem Kabelzug widerstehen müssen.
- Schrägbank-Fliegende am Kabelzug — Hält die Ellenbogen leicht und fest gebeugt und bewegt die Schulter, statt die Ellenbogen wie beim Drücken zu strecken.
- Schrägbankdrücken mit LanghantelNutzt eine Stange aus dem Rack statt zwei unabhängig bewegter Griffe.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken am Kabelzug?
Vor allem den großen Brustmuskel. Die vorderen Deltamuskeln unterstützen an der Schulter und der Trizeps streckt die Ellenbogen.
Ist es dasselbe wie Schrägbank-Fliegende am Kabelzug?
Nein. Beim Drücken strecken sich die anfangs gebeugten Ellenbogen, sodass der Trizeps mithilft. Bei Fliegenden bleibt die leichte Beugung fast unverändert und die Arme laufen in einem breiteren Bogen.
Wo sollen die Rollen stehen?
Für diese Variante stehen beide Rollen ganz unten und die Schrägbank mittig dazwischen. So ziehen die Kabel von unterhalb der Bank nach oben und außen.
Welchen Bankwinkel sollte ich wählen?
Beginne mit geringer Neigung und behalte sie beim Protokollieren bei. Erhöhe sie nur, solange es sich noch wie Brustdrücken anfühlt; fast senkrecht wird es eher zum Schulterdrücken.
Sollen sich die Griffe oben berühren?
Nein. Sie dürfen leicht nach innen laufen, müssen aber nicht zusammenstoßen. Strecke die Ellenbogen kontrolliert und halte mit jedem Arm seine Kabelbahn.
Wie unterscheidet es sich vom Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
Bei beiden arbeiten die Arme auf einer Schrägbank unabhängig. Hier zieht jedoch ein tiefes Kabel an jedem Griff statt einer Kurzhantel gegen die Schwerkraft; Aufbau und Widerstandsrichtung unterscheiden sich.