Schrägbankdrücken mit Langhantel

Auch bekannt als Schrägbankdrücken, Langhantel-Schrägbankdrücken, Incline Bench Press.

Was ist Schrägbankdrücken mit Langhantel?

Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist Bankdrücken auf einer Bank, die etwa 15 bis 45 Grad über die Waagerechte geneigt ist. Es trainiert vor allem den Pectoralis major; vorderer Deltoideus und Triceps brachii helfen, während der Serratus anterior das Schulterblatt am Polster hält. Durch die Schräge bewegt sich der Arm näher an einer Überkopfbewegung und die Stange berührt die Brust weiter oben.

Anatomische Illustration des Langhantel-Schrägbankdrückens in zwei Bildern nebeneinander. Ein Lifter liegt in einem Rack auf einer etwa 30 bis 45 Grad geneigten Bank. Links befindet sich die Stange an der oberen Brust, die Ellbogen sind gebeugt und die obere Brust unter dem Schlüsselbein ist rot markiert. Rechts sind die Arme über den Schultern gestreckt und der Trizeps auf der Rückseite beider Oberarme ist hervorgehoben.

Wie macht man Schrägbankdrücken mit Langhantel?

Ausgangsposition

Stell die Bank auf etwa 30 Grad und unter die Stange. Wähle die Hakenhöhe so, dass die Stange mit einem kurzen Druck frei kommt.
Leg Kopf, oberen Rücken und Gesäß auf die Bank und die Füße flach auf den Boden. Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, sodass die Unterarme ungefähr senkrecht stehen, wenn die Stange die Brust erreicht.

Ausführung

Heb die Stange aus dem Rack, ohne die Schultern vom Polster zu lösen, und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern.
Senk die Stange kontrolliert zur oberen Brust, die Ellbogen etwa 45–60 Grad vom Rumpf entfernt. Berühre leicht oder stoppe knapp darüber; nicht abfedern.
Drück nach oben und leicht zurück, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. Füße bleiben stehen, Hüfte und Schulterblätter auf der Bank.
Führ die Stange nach der letzten Wiederholung in die Haken und prüfe beide Seiten, bevor du loslässt.

Häufige Fehler

Die Bank zu steil stellen
Oberhalb von etwa 45 Grad wird die Bewegung zunehmend zum Schulterdrücken. Bleib bei dem Winkel der Druckübung, die du trainieren willst.
Die Stange wie beim Flachbankdrücken zum Brustbein senken
Auf der Schrägbank liegt der Berührungspunkt höher, wenn die Unterarme unter der Stange bleiben. Ein tiefer Punkt zwingt die Ellbogen nach außen und hinten.
Die Ellbogen auf Höhe der Stange abspreizen
Das verschiebt den Berührungspunkt nach unten und vertieft die untere Position für Brust und Schultervorderseite.
Während des Satzes die Bank hinaufrutschen
Beim Rutschen verändern sich Berührungspunkt und Stangenbahn. Stell die Füße fest auf und halte das Gesäß auf der Bank.
Das Gewicht vom Flachbankdrücken übernehmen
Die meisten drücken auf der Schrägbank weniger. Zu viel Gewicht verkürzt oft die Wiederholungen und macht aus der Übung unbemerkt einen flacheren Druck.

Wo die Übung ins Training passt

Früh in einer Druckeinheit, als Hauptübung oder direkt nach dem Flachbankdrücken, solange du noch frisch bist.

Behandle sie als schwere Mehrgelenksübung mit eigenen Arbeitssätzen. Nach dem Flachbankdrücken sollte das Arbeitsgewicht die vorhandene Ermüdung berücksichtigen.

Trainierte Muskeln

Pectoralis major
vorderer Deltoideus
Triceps brachii
Serratus anterior

Der Pectoralis major ist wie bei jedem Bankdrücken der Hauptmuskel. Er beugt, adduziert und dreht den Arm an der Schulter nach innen. Sein clavikularer Kopf beugt den gestreckten Arm, weshalb die Schräge mit der oberen Brust verbunden wird. Der vordere Deltoideus unterstützt die Armbeugung, der Triceps brachii streckt den Ellbogen und der Serratus anterior hält das Schulterblatt am Brustkorb. Wie stark sich die Arbeit bei einem bestimmten Bankwinkel zwischen den Brustmuskelköpfen verschiebt, beziffert diese Seite nicht.

Was Kraftsportler wirklich machen

Etwa die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Schrägbankdrücken mit Langhantel protokolliert; es erscheint in ungefähr jedem zwanzigsten Training. In mehr als einem Drittel dieser Einheiten kommt auch Flachbankdrücken vor. Häufig dabei sind außerdem Seitheben, Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizepsstrecken und Kurzhanteldrücken. Typisch sind etwas mehr als drei Sätze in einem Training mit rund sieben Übungen.

49.2%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.54

Sätze pro Training im Schnitt

6.9

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der schrägbankdrücken mit Langhantel-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Bankdrücken37%
Kurzhantel-Seitheben22.8%
Trizepsdrücken am Kabelzug21.9%
Trizepsstrecken14.9%
Kurzhanteldrücken13.9%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — Jeder Arm führt seine eigene Bahn; die Hände können oben zusammenlaufen und sich drehen.
Flaches Langhantel-Schrägbankdrücken — Eine geringe Neigung, nahe am Flachbankdrücken.
Schrägbankdrücken an der Multipresse — Die Stangenbahn ist fest, daher muss die Bank passend unter den Schienen stehen.
Enges Schrägbankdrücken — Engere Hände verlängern den Weg am Ellbogen und überlassen dem Trizeps mehr Arbeit.
Schrägbankdrücken im Untergriff — Der Untergriff führt die Ellbogen von selbst näher an den Körper.
Schräge Brustpresse — Sitz und Bahn sind vorgegeben; praktisch, wenn kein Spotter da ist.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken?

Vor allem den Pectoralis major, unterstützt vom vorderen Deltoideus und Triceps brachii. Der Serratus anterior hält das Schulterblatt am Brustkorb. Der clavikulare Kopf des Pectoralis major beugt den gestreckten Arm; wie stark sich die Arbeit zwischen den Muskelköpfen verschiebt, beziffert diese Seite nicht.

Welchen Winkel sollte die Bank haben?

Etwa 15 bis 45 Grad. Innerhalb dieses Bereichs ist der Winkel eine Vorliebe; etwa 30 Grad sind ein guter Start. Je steiler die Bank, desto ähnlicher wird die Bewegung dem Schulterdrücken und desto höher berührt die Stange die Brust.

Ist Schrägbankdrücken besser für die obere Brust als Flachbankdrücken?

Beide nutzen dieselben Muskeln. Die Schräge verlangt mehr Schulterflexion, die vom clavikularen Kopf des Pectoralis major und vom vorderen Deltoideus ausgeführt wird. Wie viel Betonung sich tatsächlich verschiebt, wird hier nicht beziffert. Viele Lifter trainieren beides in derselben Einheit.

Ist Schrägbankdrücken schlecht für die Schultern?

Risse des Pectoralis major sind relativ selten, doch etwa die Hälfte der gemeldeten Fälle entsteht bei belasteten Übungen wie Bankdrücken mit dem Arm in Extension und Außenrotation. Das macht eine kontrollierte untere Position wichtig, ist aber kein Grund, die Übung zu meiden.

Ist Schrägbankdrücken eine häufige Übung?

Ja. Etwa die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat sie protokolliert, in ungefähr jedem zwanzigsten Training. Häufig steht sie neben Flachbankdrücken, Seitheben und Trizepsübungen.

Was ist der Unterschied zwischen Schrägbankdrücken mit Langhantel und Kurzhanteln?

Die Langhantel hält beide Hände in einer Ebene und einem Abstand und lässt sich meist schwerer beladen. Kurzhanteln bewegen sich unabhängig, sodass jeder Arm seine eigene Bahn hält und die Hände oben zusammenlaufen oder sich drehen können.

Sollte ich auf der Schrägbank weniger drücken als auf der Flachbank?

Die meisten tun das. Die RepCount-Logs erfassen den Bankwinkel nicht, daher veröffentlichen wir kein Verhältnis. Vergleiche deine Entwicklung stattdessen über die Zeit bei demselben Winkel.

Quellen

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/