Schrägbankdrücken mit Langhantel
Auch bekannt als Schrägbankdrücken, Langhantel-Schrägbankdrücken, Incline Bench Press.
Was ist Schrägbankdrücken mit Langhantel?
Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist Bankdrücken auf einer Bank, die etwa 15 bis 45 Grad über die Waagerechte geneigt ist. Es trainiert vor allem den Pectoralis major; vorderer Deltoideus und Triceps brachii helfen, während der Serratus anterior das Schulterblatt am Polster hält. Durch die Schräge bewegt sich der Arm näher an einer Überkopfbewegung und die Stange berührt die Brust weiter oben.
Wie macht man Schrägbankdrücken mit Langhantel?
Ausgangsposition
- Stell die Bank auf etwa 30 Grad und unter die Stange. Wähle die Hakenhöhe so, dass die Stange mit einem kurzen Druck frei kommt.
- Leg Kopf, oberen Rücken und Gesäß auf die Bank und die Füße flach auf den Boden. Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, sodass die Unterarme ungefähr senkrecht stehen, wenn die Stange die Brust erreicht.
Ausführung
- Heb die Stange aus dem Rack, ohne die Schultern vom Polster zu lösen, und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern.
- Senk die Stange kontrolliert zur oberen Brust, die Ellbogen etwa 45–60 Grad vom Rumpf entfernt. Berühre leicht oder stoppe knapp darüber; nicht abfedern.
- Drück nach oben und leicht zurück, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. Füße bleiben stehen, Hüfte und Schulterblätter auf der Bank.
- Führ die Stange nach der letzten Wiederholung in die Haken und prüfe beide Seiten, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Die Bank zu steil stellen
Oberhalb von etwa 45 Grad wird die Bewegung zunehmend zum Schulterdrücken. Bleib bei dem Winkel der Druckübung, die du trainieren willst.
Die Stange wie beim Flachbankdrücken zum Brustbein senken
Auf der Schrägbank liegt der Berührungspunkt höher, wenn die Unterarme unter der Stange bleiben. Ein tiefer Punkt zwingt die Ellbogen nach außen und hinten.
Die Ellbogen auf Höhe der Stange abspreizen
Das verschiebt den Berührungspunkt nach unten und vertieft die untere Position für Brust und Schultervorderseite.
Während des Satzes die Bank hinaufrutschen
Beim Rutschen verändern sich Berührungspunkt und Stangenbahn. Stell die Füße fest auf und halte das Gesäß auf der Bank.
Das Gewicht vom Flachbankdrücken übernehmen
Die meisten drücken auf der Schrägbank weniger. Zu viel Gewicht verkürzt oft die Wiederholungen und macht aus der Übung unbemerkt einen flacheren Druck.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Druckeinheit, als Hauptübung oder direkt nach dem Flachbankdrücken, solange du noch frisch bist.
Behandle sie als schwere Mehrgelenksübung mit eigenen Arbeitssätzen. Nach dem Flachbankdrücken sollte das Arbeitsgewicht die vorhandene Ermüdung berücksichtigen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Pectoralis major ist bei dieser Drückübung der wichtigste Brustmuskel. Der vordere Deltamuskel unterstützt an der Schulter, der Trizeps streckt den Ellenbogen und der Serratus anterior hilft, das Schulterblatt zu positionieren. Forschung zum Schrägbankdrücken kann eine regionale Betonung der Brust erklären helfen. Aktivierungsmessungen zeigen aber weder, welchen Anteil der Bewegung jeder Muskel übernimmt, noch wie stark er wachsen wird.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwa die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Schrägbankdrücken mit Langhantel protokolliert; es erscheint in ungefähr jedem zwanzigsten Training. In mehr als einem Drittel dieser Einheiten kommt auch Flachbankdrücken vor. Häufig dabei sind außerdem Seitheben, Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizepsstrecken und Kurzhanteldrücken. Typisch sind etwas mehr als drei Sätze in einem Training mit rund sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der schrägbankdrücken mit Langhantel-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken37%
- Kurzhantel-Seitheben22.8%
- Trizepsstrecken14.9%
- Kurzhanteldrücken13.9%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Schrägbankdrücken
Studien zum Bankwinkel untersuchen verschiedene Fragen: wie sich die Muskelaktivität während eines Satzes verändert, wie viel Gewicht jemand drücken kann und an welchen Stellen die Brust nach dem Training wächst. Diese Ergebnisse sollten nicht gleichgesetzt werden.
Schrägbankdrücken ist eine sinnvolle Möglichkeit, die obere Brust zu trainieren. Die Forschung belegt aber keinen besten Winkel für alle. Die direkte Wachstumsstudie verwendete eine Smith-Maschine, und Aktivierungsstudien beweisen keine Überlegenheit von 30 Grad. Nutze eine wiederholbare Einstellung und beurteile deine Fortschritte getrennt vom Flachbankdrücken.
Lässt Schrägbankdrücken die obere Brust stärker wachsen?
Eine achtwöchige Studie verglich Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken bei 44 Grad und eine Kombination. Alle Drückübungen wurden an einer Smith-Maschine ausgeführt. Die Gruppe mit ausschließlich Schrägbankdrücken nahm am obersten Messpunkt der Brust stärker an Muskeldicke zu. An den beiden anderen Messpunkten zeigte sich kein klarer Unterschied zwischen den Gruppen.
Obwohl 47 untrainierte Männer das Training abschlossen, lagen nur für 30 Daten zur Muskeldicke vor. Das ist ein begrenzter Hinweis auf eine regionale Betonung, kein Beleg dafür, dass jeder Schrägbankwinkel oder eine freie Langhantel dasselbe Ergebnis liefert. Es zeigt auch nicht, dass die Kombination von Übungen generell schlechter ist.
Was wurde gleich gehalten?
Das Training fand einmal pro Woche statt, zunächst mit vier und später mit sechs Sätzen. Die Kombinationsgruppe teilte diese Sätze auf Flach- und Schrägbankdrücken auf. Sie machte also weniger Schrägbanksätze als die Gruppe mit ausschließlich Schrägbankdrücken. Die Kraft wurde isometrisch bei einem festen Ellenbogenwinkel getestet, nicht mit einem dynamischen Maximalversuch für eine Wiederholung.
Sind 30 Grad der beste Winkel?
Eine Studie mit 30 trainierten Erwachsenen testete Langhantel-Bankdrücken bei 0, 15, 30, 45 und 60 Grad. Die Aktivität der oberen Brust war zahlenmäßig bei 30 Grad am höchsten, doch die direkten Vergleiche zeigten keine klaren Unterschiede zwischen 0, 15, 30 und 45 Grad. Bei 60 Grad war die Aktivität der oberen Brust geringer als bei diesen anderen Winkeln.
Der vordere Deltamuskel wurde in mehreren Vergleichen mit steilerer Bank aktiver. Eine separate Studie mit 12 Wettkampf-Bankdrückern fand keinen klaren Unterschied der Brustaktivierung zwischen Flachbankdrücken und 25 Grad Neigung. Das sind kurzfristige elektrische Messungen, kein Vergleich des Muskelwachstums bei verschiedenen Bankeinstellungen.
Sollte das Arbeitsgewicht auf der Schrägbank niedriger sein?
Die 12 Wettkampf-Bankdrücker bewegten bei 25 Grad Neigung mit demselben breiten Griff weniger Gewicht für sechs Wiederholungen als auf der Flachbank. Auch die Studie mit fünf Winkeln erfasste mit steilerer Bank niedrigere durchschnittliche Maximalgewichte.
Das spricht dafür, das Gewicht eigens für die Schrägbank zu wählen. Einen persönlichen Umrechnungsfaktor liefert es nicht: Die untersuchten Gruppen, Winkel, Griffweiten und Tests unterscheiden sich, und RepCounts Übungsprotokolle erfassen keinen Bankwinkel.
Varianten
- Schrägbankdrücken mit KurzhantelnJeder Arm führt seine eigene Bahn; die Hände können oben zusammenlaufen und sich drehen.
- Flaches Langhantel-Schrägbankdrücken — Eine geringe Neigung, nahe am Flachbankdrücken.
- Schrägbankdrücken an der MultipresseDie Schienen geben die Stangenbahn vor, deshalb muss die Bank deine Brust genau unter dieser Bahn positionieren.
- Enges Schrägbankdrücken — Engere Hände verlängern den Weg am Ellbogen und überlassen dem Trizeps mehr Arbeit.
- Schrägbankdrücken im Untergriff — Der Untergriff führt die Ellbogen von selbst näher an den Körper.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken?
Der Pectoralis major ist der Hauptzielmuskel, unterstützt vom vorderen Deltamuskel und Trizeps. Der Serratus anterior hilft, das Schulterblatt zu positionieren. Der Bankwinkel kann die gemessene Muskelaktivität verändern, isoliert aber weder die obere Brust noch schaltet er die anderen beim Drücken beteiligten Muskeln aus.
Welchen Winkel sollte die Bank haben?
Dieser Leitfaden verwendet etwa 15 bis 45 Grad, mit 30 Grad als praktischem Ausgangspunkt. Die Forschung belegt innerhalb dieses Bereichs keinen allgemein besten Winkel. Behalte die Einstellung bei, wenn du deine Fortschritte verfolgst. Je steiler die Bank, desto höher liegt der Punkt, an dem die Stange deine Brust berührt. Die Abbildung zeigt deshalb eine mögliche Einstellung und keinen Winkel, den alle übernehmen müssen.
Ist Schrägbankdrücken besser für die obere Brust als Flachbankdrücken?
Eine kleine Studie an der Smith-Maschine fand bei 44 Grad Neigung mehr Wachstum an einem Messpunkt der oberen Brust. Das stützt eine regionale Betonung, belegt aber nicht denselben Vorteil bei jedem Winkel oder mit einer freien Langhantel. RepCount-Nutzer trainieren häufig beide Varianten: Flachbankdrücken kommt in mehr als einem Drittel der protokollierten Einheiten vor, die Schrägbankdrücken mit Langhantel enthalten.
Ist Schrägbankdrücken schlecht für die Schultern?
Risse des Pectoralis major sind relativ selten, doch etwa die Hälfte der gemeldeten Fälle entsteht bei belasteten Übungen wie Bankdrücken mit dem Arm in Extension und Außenrotation. Das macht eine kontrollierte untere Position wichtig, ist aber kein Grund, die Übung zu meiden.
Ist Schrägbankdrücken eine häufige Übung?
Ja. Etwa die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat sie protokolliert, in ungefähr jedem zwanzigsten Training. Häufig steht sie neben Flachbankdrücken, Seitheben und Trizepsübungen.
Was ist der Unterschied zwischen Schrägbankdrücken mit Langhantel und Kurzhanteln?
Die Langhantel hält beide Hände in einer Ebene und einem Abstand und lässt sich meist schwerer beladen. Kurzhanteln bewegen sich unabhängig, sodass jeder Arm seine eigene Bahn hält und die Hände oben zusammenlaufen oder sich drehen können.
Sollte ich auf der Schrägbank weniger drücken als auf der Flachbank?
Die meisten tun das. Die RepCount-Logs erfassen den Bankwinkel nicht, daher veröffentlichen wir kein Verhältnis. Vergleiche deine Entwicklung stattdessen über die Zeit bei demselben Winkel.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
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