Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Auch bekannt als Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Schrägdrücken mit Kurzhanteln, Schräges Brustdrücken.

Was ist Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist ein Brustdrücken, bei dem du auf einer Bank liegst, die irgendwo zwischen etwa 15 und 45 Grad steht, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Ziel ist der clavikulare Kopf des Pectoralis major, die Brustfasern, die vom Schlüsselbein ausgehen und den Arm aus einer gestreckten Position heraus beugen: Kippt man die Bank aus der Flachen hoch, bringt das genau diese Fasern in Linie mit dem Druck, und das ist der Grund für die Schräge. Der Rest der Brust, der vordere Deltoideus und der Triceps brachii arbeiten mit — der vordere Deltamuskel beugt den Arm an der Schulter, der Trizeps streckt den Ellbogen. Wie viel der Brustarbeit bei einem bestimmten Winkel tatsächlich zu den clavikularen Fasern wandert, beziffert diese Seite nicht. Zwei Dinge, für die Leute eine richtige Antwort suchen, sind eigentlich Geschmackssache: der genaue Bankwinkel und ob die Handflächen nach vorn zeigen oder zueinander gedreht sind.

Anatomische Illustration eines Mannes, der zwei Kurzhanteln drückt, während er auf einer Bank liegt, die auf etwa fünfundvierzig Grad geneigt ist, zweimal nebeneinander auf weißem Hintergrund gezeigt. Im linken Bild sind seine Arme gestreckt über dem Kopf, die beiden Kurzhanteln fast aneinander. Im rechten Bild ist er am unteren Ende der Wiederholung, die Kurzhanteln auf Höhe der Brust, die Ellbogen vom Rumpf weg, die Handflächen nach vorn gerichtet. Die Muskeln der Brust und der Schultervorderseite sind in beiden Bildern orange eingefärbt, am stärksten im oberen Brustbereich, der vom Schlüsselbein zur Schulter verläuft; der Rest des Körpers ist schlicht weiß gezeichnet. Die Rückseite des Oberarms ist nicht hervorgehoben. Der gezeigte Bankwinkel, die Ellbogenposition und der Griff mit nach vorn gerichteten Handflächen sind eine Möglichkeit von mehreren, keine vorgeschriebene Ausführung.

Wie macht man Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln richtig?

Ausgangsposition

Stell die Bank zwischen etwa 15 und 45 Grad ein; rund 30 Grad sind ein vernünftiger Standardwert.
Setz dich ans Ende der Bank, eine Kurzhantel steht aufrecht auf jedem Oberschenkel, nahe der Hüfte.
Kick mit einem Knie nach dem anderen, um jede Kurzhantel hochzubringen, während du dich zurücklegst.
Stell beide Füße flach auf und drück sie in den Boden. Halte Kopf, oberen Rücken und Gesäß für den ganzen Satz auf der Bank.
Zieh die Schulterblätter zurück und nach unten in die Polsterung, und halte sie dort für den ganzen Satz.
Starte mit den Kurzhanteln außen auf Höhe der Schultern, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.

Ausführung

Drücke nach oben und leicht zusammen, sodass du über deiner oberen Brust endest, nicht über dem Gesicht.
Halte die Ellbogen bei etwa 45 bis 60 Grad zum Rumpf — nicht eng am Körper, nicht zu einem T abgespreizt.
Lass kontrolliert ab, bis die Kurzhanteln auf Höhe der Schultern sind oder ein Stück darunter, ohne dass die Schulterblätter von der Bank abheben.
Hör auf, bevor sich die Kurzhanteln oben berühren.
Streck die Arme, ohne hart in den Ellbogen zu verriegeln, und starte dann die nächste Wiederholung.
Atme beim Ablassen ein, beim Drücken aus.
Drücke mit nach vorn gerichteten Handflächen. Sie zueinander zu drehen ist auch in Ordnung.
Zum Abschluss bring die Kurzhanteln zur Brust, zieh das Kinn ein und setz dich mit ihnen auf. Lass sie nicht seitlich fallen, während du noch liegst.

Häufige Fehler

Die Bank zu steil einstellen
Je näher die Rückenlehne der Senkrechten kommt, desto mehr wird aus der Bewegung ein sitzendes Schulterdrücken. Der vordere Deltamuskel übernimmt, du drückst weniger Gewicht, und du hast dir ein Schulterdrücken statt einer zweiten Brustübung hinzugefügt.
Die Kurzhanteln mit den Armen in die Startposition hieven
Der Aufbau ist der exponierteste Moment der ganzen Übung: Die Schulter wird nahe dem Ende ihres Bewegungsumfangs belastet, ohne Hebel und ohne Chance, sich zu stabilisieren. Wenn du jede Kurzhantel mit einem Knieschwung hochbringst, während du dich zurücklegst, ist das Erste, was deine Schulter unter Last macht, eine Wiederholung — keine Rettungsaktion.
Die Ellbogen gerade auf neunzig Grad abspreizen
Das ist die schwächste Position, aus der man drücken kann, und unten belastet sie den Arm in Streckung und Außenrotation — die Position, in der etwa die Hälfte der gemeldeten Pectoralis-major-Risse bei Übungen mit Gewichtsbelastung wie dem Bankdrücken entstehen. Diese Risse sind selten, das ist also ein Grund, die Ellbogen anzulegen, kein Grund zur Sorge. Sie auf etwa 45 bis 60 Grad anzulegen kostet nichts an Bewegungsumfang und hält das Gelenk sauber übereinander.
Die Schulterblätter unten von der Bank abheben lassen
Wenn die Schulterblätter nach vorn wandern, flacht der Brustkorb ab und die Schulter rollt mit nach vorn, sodass die Dehnung von der Brust auf die Schultervorderseite wandert. Du verlierst außerdem die feste Basis, gegen die der Druck arbeitet, weshalb sich das Gewicht bei den letzten Wiederholungen plötzlich schwerer anfühlt.
Die Wiederholungen oben abkürzen
Oben ist die Last am leichtesten und der Bewegungsumfang am günstigsten mitzunehmen — ein seltsamer Ort, um Aufwand zu sparen. Wenn du dort oben aufhörst, weil sich die Kurzhanteln instabil anfühlen, ist das ein Gewichtsproblem, kein Problem des Bewegungsumfangs.
Versuchen, dein Flachbank-Gewicht zu erreichen
Die Schräge ist eine andere Hebelposition, die Zahl wird also niedriger ausfallen, und das sagt nichts über dich aus. Der Flachbank-Zahl hinterherzujagen ist genau der Weg, wie die Hüfte von der Bank abhebt und die Wiederholungen kürzer werden.
Die Hüfte von der Bank drücken, um eine Wiederholung zu Ende zu bringen
Die Hüfte hochzuwölben flacht deinen Rumpf relativ zu den Kurzhanteln ab, wodurch der Satz still und leise zu einer flacheren Schräge wird, als du sie an der Bank eingestellt hast. Du hast daraus mit Umwegen ein flacheres Drücken gemacht und den Grund verloren, warum du diesen Winkel gewählt hast.

Wo die Übung ins Training passt

Früh in einer Push- oder Oberkörpereinheit. Es funktioniert als Hauptdruckübung des Tages oder als zweite Druckübung nach dem flachen Bankdrücken, solange du noch frisch genug bist, um zwei unabhängige Gewichte zu kontrollieren.

Eine Mehrgelenksübung, bei der jeder Arm einzeln belastet wird, was verändert, wie nah an das Muskelversagen man sinnvollerweise gehen sollte. Es gibt kein Rack, in das man ablegen kann: Der einzige Ausweg aus einer Wiederholung, die du nicht zu Ende bringst, ist, die Kurzhanteln kontrolliert an die Seiten abzusenken und dich aufzusetzen, und das wird umso schwerer, je schwerer du wählst. Bei den schweren Sätzen eine oder zwei Wiederholungen in Reserve zu lassen, ist hier eine praktische Entscheidung, keine vorsichtige. In dem Bereich zu arbeiten, in dem du die Gewichte am Ende eines Satzes noch kontrolliert ablegen kannst, hält die Übung Woche für Woche trainierbar.

Trainierte Muskeln

Pectoralis major (clavikularer Kopf)
Pectoralis major (sternokostaler Kopf)
vorderer Deltoideus
Triceps brachii

Der Pectoralis major ist der Muskel, für den dieser Druck gemacht ist: Er beugt, adduziert und dreht den Arm an der Schulter nach innen, und genau das ist der Bogen, den die Kurzhanteln zwischen Brust und Streckung zurücklegen. Seine beiden Köpfe ziehen nicht in dieselbe Richtung. Der clavikulare Kopf, der vom Schlüsselbein ausgeht, beugt den Arm aus einer gestreckten Position heraus; der sternokostale Kopf streckt den gebeugten Arm. Die Bank aus der Flachen hochzustellen bringt die clavikularen Fasern in Linie mit dem Druck — das ist der anatomische Grund, warum es die Schräge überhaupt gibt, und der Grund, warum dieser Kopf zuerst genannt wird. Wie viel der Brustarbeit bei 15, 30 oder 45 Grad tatsächlich zu diesen Fasern wandert, ist eine Messfrage, die diese Seite nicht klärt, und es wird keine Zahl behauptet. Der vordere Deltoideus beugt den Arm ebenfalls an der Schulter, und der Triceps brachii streckt den Ellbogen — beide sind also ein unvermeidlicher Teil der Bewegung und keine optionale Zugabe. Sie stehen unter „sekundär", weil das hier ein Brustdrücken ist: Der vordere Deltamuskel übernimmt erst, wenn sich die Bank der Senkrechten nähert, und der Trizeps wirkt an einem anderen Gelenk.

Was Kraftsportler wirklich machen

Knapp drei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben schon einmal Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln protokolliert, und es taucht in etwa jedem zehnten Training auf. Die Bewegung, neben der es am häufigsten steht, ist das Bankdrücken, in 36,8 % dieser Einheiten — in einer großen Minderheit dieser Trainings steht es also neben der Flachbank statt an ihrer Stelle. Der Rest der Gesellschaft ist Schulter und Trizeps: Kurzhantel-Seitheben in 26,5 %, Trizepsdrücken am Kabelzug in 21,8 %, Kurzhantel-Schulterdrücken in 18,0 %. Das ist ein Push-Tag, und zwar einer, der oft beide Druckübungen für die Brust trägt. Welche der beiden zuerst kommt, halten diese Zahlen nicht fest. Typisch sind etwas über drei Sätze, in einer Einheit mit rund sieben Übungen.

59.1%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

3.34

Sätze pro Training im Schnitt

6.7

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der schrägbankdrücken mit Kurzhanteln-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Bankdrücken36.8%
Kurzhantel-Seitheben26.5%
Trizepsdrücken am Kabelzug21.8%
Kurzhantel-Schulterdrücken18%
Trizepsstrecken15.8%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im neutralen Griff — Handflächen zeigen die ganze Wiederholung über zueinander. Manche bevorzugen das am unteren Ende der Bewegung.
Flaches Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — Bank bei etwa 15 bis 20 Grad, näher am Flachbankdrücken als am Schulterdrücken.
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel — Eine Seite nach der anderen, wodurch sich ein Kraftunterschied zwischen den Armen zeigt und der Rumpf mehr gefordert wird.
Flaches Kurzhantel-Bankdrücken — Dieselbe Bewegung mit flacher Bank — das andere Ende der Winkelwahl, keine andere Übung.
Schrägbankdrücken mit der Langhantel — Gleicher Winkel, eine Stange. Schwerer und stabiler, mit weniger Bewegungsumfang unten und ohne unabhängige Arme.
Schrägbankdrücken an der Multipresse — Feste Stangenbahn, also kein Balancieren. Die Bankposition relativ zur Stange muss bewusst eingestellt werden.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?

Ziel ist der clavikulare Kopf des Pectoralis major, der Teil der Brust, der vom Schlüsselbein ausgeht. Der Pectoralis major beugt, adduziert und dreht den Arm an der Schulter nach innen — das ist der Bogen, den die Kurzhanteln zurücklegen —, und seine beiden Köpfe ziehen unterschiedlich: Der clavikulare Kopf beugt den Arm aus einer gestreckten Position heraus, während der sternokostale Kopf, der vom Brustbein und den Rippen ausgeht, den gebeugten Arm streckt. Die Bank aus der Flachen hochzustellen bringt die clavikularen Fasern in Linie mit dem Druck, weshalb es die Schräge überhaupt gibt und weshalb dieser Kopf zuerst genannt wird. Der sternokostale Kopf, der vordere Deltoideus und der Triceps brachii arbeiten mit: Der vordere Deltamuskel beugt den Arm ebenfalls an der Schulter, und der Trizeps streckt den Ellbogen. Wie viel der Brustarbeit bei 15, 30 oder 45 Grad tatsächlich zu den clavikularen Fasern wandert, wird hier nicht gemessen, und es wird keine Zahl behauptet.

Welchen Winkel sollte die Bank beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln haben?

Irgendwo zwischen etwa 15 und 45 Grad, und innerhalb dieses Bereichs ist es Geschmackssache statt einer richtigen Antwort. Etwa 30 Grad sind die übliche Mitte und ein sinnvoller Startpunkt. Wissenswert ist, was an den Rändern passiert: Je flacher du gehst, desto näher bist du am flachen Kurzhantel-Bankdrücken, und je aufrechter du gehst, desto näher bist du am sitzenden Schulterdrücken — bei 90 Grad machst du genau das. Jede Illustration dieser Übung muss sich für einen Winkel entscheiden, und das ist keine Empfehlung.

Sollten meine Handflächen nach vorn oder zueinander zeigen?

Beides geht. Handflächen nach vorn, zueinander gedreht oder irgendwo dazwischen sind alles normale Wege, diese Übung auszuführen, und nichts macht eine Variante zur richtigen. Manche Lifter bevorzugen einen neutralen Griff am unteren Ende der Wiederholung — das ist eine Beobachtung, keine Regel. Wichtig ist, sich für eine Variante zu entscheiden und eine Weile dabei zu bleiben, denn ein Griffwechsel verändert, was das Gewicht auf der Kurzhantel bedeutet.

Ist Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln besser als Bankdrücken?

Die beiden stehen eigentlich nicht in Konkurrenz. In den RepCount-Logs ist die Bewegung, neben der Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln am häufigsten steht, das Bankdrücken — in über einem Drittel dieser Einheiten und häufiger als jede andere Übung —, viele Lifter machen also beides, statt sich zu entscheiden. Der praktische Unterschied ist, dass Kurzhanteln jeden Arm unten weiter absenken lassen und unabhängig voneinander belasten, während eine Langhantel mehr Gewicht mit weniger Balancieren erlaubt, und dass der Schrägwinkel verändert, welche Brustfasern mit dem Druck in Linie liegen.

Warum kann ich auf der Schrägbank weniger drücken als auf der Flachbank?

Weil es eine andere Position ist, nicht weil etwas falsch läuft. Der Winkel verändert deinen Hebel, und Kurzhanteln bringen zusätzlich den Aufwand, zwei Gewichte zu stabilisieren, die auseinanderdriften können. Rechne mit einer niedrigeren Zahl und miss den Satz an deinen eigenen früheren Schrägbank-Sätzen, nicht an deiner Flachbank.

Wie bekommt man die Kurzhanteln sicher in Position?

Setz dich ans Ende der Bank, eine Kurzhantel steht dabei aufrecht auf jedem Oberschenkel nahe der Hüfte. Kick dann mit einem Knie nach dem anderen, um die Gewichte hochzubringen, während du dich zurücklegst, sodass die Beine die Hubarbeit übernehmen. Aus dem Satz herauszukommen läuft umgekehrt genauso: Bring die Kurzhanteln zur Brust, zieh das Kinn ein und setz dich mit ihnen auf. Beim Rein- und Rauskommen ist die Schulter bei dieser Übung am meisten exponiert, weil sie nahe dem Ende ihres Bewegungsumfangs belastet wird, bevor du dich stabilisiert hast.

Wie tief sollte man die Kurzhanteln absenken?

Bis sie auf Höhe deiner Schultern sind oder ein Stück darunter — so weit, wie deine Schulterblätter dabei fest auf der Bank bleiben. Sobald die Schulterblätter nach vorn wandern und die Schultern nach innen rollen, ist die Dehnung von der Brust auf die Schultervorderseite gewandert, und genau da solltest du stoppen, statt darüber hinauszugehen.

Ist ein bestimmtes Gewicht beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gut?

Es gibt keinen verlässlichen öffentlichen Datensatz zu Gewichten beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nach Körpergewicht und Trainingsalter, eine selbstbewusste Zahl wäre also nur eine verkleidete Vermutung. Der brauchbare Test ist, ob du deine Zielwiederholungen schaffst, während die Schulterblätter fest bleiben und die letzte Wiederholung genauso aussieht wie die erste, und ob sich Gewicht oder Wiederholungen in den letzten paar Monaten bewegt haben.

Brauche ich Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, wenn ich schon Bankdrücken mache?

Für viele Lifter ist es kein Ersatz. Es taucht in etwa jedem zehnten Training auf, und die Übung, neben der es am häufigsten steht, ist das Bankdrücken, dazu Kurzhantel-Seitheben, Trizepsdrücken am Kabelzug und Kurzhantel-Schulterdrücken — ein Push-Tag, der beide Druckübungen für die Brust trägt. Ob du eine zweite Druckübung brauchst, ist eine Frage an deine Trainingswoche, nicht an die Bewegung.

Wie viele Sätze sollte ich machen?

Lifter, die das in RepCount protokollieren, machen im Schnitt etwas über drei Sätze davon, in einer Einheit mit rund sieben Übungen. Es ist eine Mehrgelenksübung, bei der jeder Arm sein eigenes Gewicht trägt und es kein Rack gibt, in das man bei einem gescheiterten Satz ablegen kann — die Sätze bleiben also am besten in dem Bereich, in dem du die Kurzhanteln am Ende noch kontrolliert ablegen könntest.

Quellen

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/