Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Auch bekannt als Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Schrägdrücken mit Kurzhanteln, Schräges Brustdrücken.
Was ist Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Brustdrückübung auf einer Bank, die etwa 15 bis 45 Grad über der Waagerechten eingestellt ist, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Sie wird genutzt, um die obere Brust zu betonen, während der Rest des Pectoralis major, der vordere Deltamuskel und der Trizeps ebenfalls mitarbeiten. Jeder Arm kontrolliert sein eigenes Gewicht. Der genaue Winkel und ob die Handflächen nach vorn oder zueinander zeigen, sind Entscheidungen zur Ausführung, keine belegte Rangfolge für Muskelwachstum.
Wie macht man Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln richtig?
Ausgangsposition
- Stell die Bank auf etwa 30 Grad ein. Setz dich ans Ende und stelle je eine Kurzhantel aufrecht auf jeden Oberschenkel, dicht an der Hüfte.
- Bring die Kurzhanteln mit den Knien nach oben, während du dich zurücklegst. Stell die Füße fest auf und halte Kopf, oberen Rücken und Gesäß auf der Bank.
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten. Halte die Kurzhanteln knapp außerhalb der Schultern, die Handflächen nach vorn und die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
Ausführung
- Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen über die obere Brust. Halte die Handgelenke über den Ellbogen und die Ellbogen etwa 45 bis 60 Grad vom Rumpf entfernt.
- Lass die Kurzhanteln kontrolliert bis auf Schulterhöhe oder etwas tiefer ab. Hör früher auf, wenn sich die Schulterblätter von der Bank lösen.
- Drück zurück bis zu gestreckten Armen, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken oder die Kurzhanteln aneinanderzustoßen, und wiederhole.
- Bring die Kurzhanteln zum Abschluss zur Brust, zieh das Kinn ein und setz dich mit ihnen auf. Lass sie nicht seitlich fallen, während du noch liegst.
Häufige Fehler
Die Bank zu steil einstellen
Je näher die Rückenlehne der Senkrechten kommt, desto mehr wird aus der Bewegung ein sitzendes Schulterdrücken. Der vordere Deltamuskel übernimmt, du drückst weniger Gewicht, und du hast dir ein Schulterdrücken statt einer zweiten Brustübung hinzugefügt.
Die Kurzhanteln mit den Armen in die Startposition hieven
Der Aufbau ist der exponierteste Moment der ganzen Übung: Die Schulter wird nahe dem Ende ihres Bewegungsumfangs belastet, ohne Hebel und ohne Chance, sich zu stabilisieren. Wenn du jede Kurzhantel mit einem Knieschwung hochbringst, während du dich zurücklegst, ist das Erste, was deine Schulter unter Last macht, eine Wiederholung — keine Rettungsaktion.
Die Ellbogen gerade auf neunzig Grad abspreizen
Das ist die schwächste Position, aus der man drücken kann, und unten belastet sie den Arm in Streckung und Außenrotation — die Position, in der etwa die Hälfte der gemeldeten Pectoralis-major-Risse bei Übungen mit Gewichtsbelastung wie dem Bankdrücken entstehen. Diese Risse sind selten, das ist also ein Grund, die Ellbogen anzulegen, kein Grund zur Sorge. Sie auf etwa 45 bis 60 Grad anzulegen kostet nichts an Bewegungsumfang und hält das Gelenk sauber übereinander.
Die Schulterblätter unten von der Bank abheben lassen
Wenn die Schulterblätter nach vorn wandern, flacht der Brustkorb ab und die Schulter rollt mit nach vorn, sodass die Dehnung von der Brust auf die Schultervorderseite wandert. Du verlierst außerdem die feste Basis, gegen die der Druck arbeitet, weshalb sich das Gewicht bei den letzten Wiederholungen plötzlich schwerer anfühlt.
Die Wiederholungen oben abkürzen
Oben ist die Last am leichtesten und der Bewegungsumfang am günstigsten mitzunehmen — ein seltsamer Ort, um Aufwand zu sparen. Wenn du dort oben aufhörst, weil sich die Kurzhanteln instabil anfühlen, ist das ein Gewichtsproblem, kein Problem des Bewegungsumfangs.
Versuchen, dein Flachbank-Gewicht zu erreichen
Die Schräge ist eine andere Hebelposition, die Zahl wird also niedriger ausfallen, und das sagt nichts über dich aus. Der Flachbank-Zahl hinterherzujagen ist genau der Weg, wie die Hüfte von der Bank abhebt und die Wiederholungen kürzer werden.
Die Hüfte von der Bank drücken, um eine Wiederholung zu Ende zu bringen
Die Hüfte hochzuwölben flacht deinen Rumpf relativ zu den Kurzhanteln ab, wodurch der Satz still und leise zu einer flacheren Schräge wird, als du sie an der Bank eingestellt hast. Du hast daraus mit Umwegen ein flacheres Drücken gemacht und den Grund verloren, warum du diesen Winkel gewählt hast.
Wo die Übung ins Training passt
Früh in einer Push- oder Oberkörpereinheit. Es funktioniert als Hauptdruckübung des Tages oder als zweite Druckübung nach dem flachen Bankdrücken, solange du noch frisch genug bist, um zwei unabhängige Gewichte zu kontrollieren.
Eine Mehrgelenksübung, bei der jeder Arm einzeln belastet wird, was verändert, wie nah an das Muskelversagen man sinnvollerweise gehen sollte. Es gibt kein Rack, in das man ablegen kann: Der einzige Ausweg aus einer Wiederholung, die du nicht zu Ende bringst, ist, die Kurzhanteln kontrolliert an die Seiten abzusenken und dich aufzusetzen, und das wird umso schwerer, je schwerer du wählst. Bei den schweren Sätzen eine oder zwei Wiederholungen in Reserve zu lassen, ist hier eine praktische Entscheidung, keine vorsichtige. In dem Bereich zu arbeiten, in dem du die Gewichte am Ende eines Satzes noch kontrolliert ablegen kannst, hält die Übung Woche für Woche trainierbar.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Dieser Leitfaden nutzt Schrägbankdrücken, um den klavikulären Bereich des Pectoralis major zu betonen. Der sternokostale Bereich trägt ebenfalls bei, der vordere Deltamuskel wirkt an der Schulter und der Trizeps streckt den Ellenbogen. Die Muskelliste ist keine gemessene Aufteilung der Belastung. Experimente zum Bankwinkel belegen nicht, wie stark jeder Muskel wachsen wird, und eine Schrägbank isoliert die obere Brust nicht.
Was Kraftsportler wirklich machen
Knapp drei von fünf regelmäßigen RepCount-Nutzern haben schon einmal Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln protokolliert, und es taucht in etwa jedem zehnten Training auf. Die Bewegung, neben der es am häufigsten steht, ist das Bankdrücken, in 36,8 % dieser Einheiten — in einer großen Minderheit dieser Trainings steht es also neben der Flachbank statt an ihrer Stelle. Der Rest der Gesellschaft ist Schulter und Trizeps: Kurzhantel-Seitheben in 26,5 %, Trizepsdrücken am Kabelzug in 21,8 %, Kurzhantel-Schulterdrücken in 18,0 %. Das ist ein Push-Tag, und zwar einer, der oft beide Druckübungen für die Brust trägt. Welche der beiden zuerst kommt, halten diese Zahlen nicht fest. Typisch sind etwas über drei Sätze, in einer Einheit mit rund sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der schrägbankdrücken mit Kurzhanteln-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken36.8%
- Kurzhantel-Seitheben26.5%
- Trizepsstrecken15.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Forschung mit Kurzhanteln hat gemessen, wie der Bankwinkel die Muskelaktivität verändert. Belege für Muskelwachstum müssen gesondert beurteilt werden, besonders wenn die Trainingsstudie ein anderes Gerät verwendet.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln beansprucht sowohl die Brust als auch die vordere Schulter. Steilere Positionen erhöhten in einem kleinen Experiment die Aktivität des vorderen Deltamuskels. Das zeigt aber nicht den besten Winkel für Muskelwachstum. Der unten beschriebene Befund zum Wachstum der oberen Brust stammt von einer Smith-Maschine und lässt sich nicht einfach auf Kurzhanteln übertragen.
Wie verändert der Bankwinkel den Beitrag der Schulter?
Bei 24 aktiven Frauen im Hochschulalter war die Aktivität des vorderen Deltamuskels beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bei 45 Grad höher als beim Flachbankdrücken und beim Schulterdrücken bei 85 Grad nochmals höher. Dieses Muster zeigte sich sowohl beim Anheben als auch beim Absenken.
Jede Frau verwendete in jeder Position 4,5 kg pro Hand. Damit ist dies ein Vergleich bei einem festen Gewicht, kein Test mit gleich anstrengenden Sätzen. Das hilft, den Übergang zum Schulterdrücken bei steilerer Bank zu erklären, belegt aber weder einen optimalen Winkel noch eine Rangfolge für Muskelwachstum.
Quellen
Belegt eine Schrägbank mehr Wachstum der oberen Brust?
Das Kurzhantelexperiment maß elektrische Aktivität während fünf Wiederholungen, kein Wachstum über ein Trainingsprogramm. Es erfasste auch die Aktivität im sternokostalen Bereich der Brust: Die Schrägbank schaltete den Rest der Brust nicht aus.
Eine achtwöchige Studie fand an einem Messpunkt der oberen Brust mehr Wachstum durch Drücken bei 44 Grad Neigung als durch Flachbankdrücken oder eine Kombination. Allerdings wurden alle Drückübungen an einer Smith-Maschine ausgeführt, und nur für 30 untrainierte Männer lagen Daten zur Muskeldicke vor. Das stützt einen möglichen regionalen Effekt von Schrägbanktraining, ist aber kein direkter Beleg dafür, dass Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mehr Wachstum bewirkt als Flachbankdrücken mit Kurzhanteln.
Varianten
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im neutralen Griff — Handflächen zeigen die ganze Wiederholung über zueinander. Manche bevorzugen das am unteren Ende der Bewegung.
- Flaches Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — Bank bei etwa 15 bis 20 Grad, näher am Flachbankdrücken als am Schulterdrücken.
- Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel — Eine Seite nach der anderen, wodurch sich ein Kraftunterschied zwischen den Armen zeigt und der Rumpf mehr gefordert wird.
- Flaches Kurzhantel-BankdrückenDieselbe Bewegung mit flacher Bank — das andere Ende der Winkelwahl, keine andere Übung.
- Schrägbankdrücken mit der LanghantelGleicher Winkel, eine Stange. Schwerer und stabiler, mit weniger Bewegungsumfang unten und ohne unabhängige Arme.
- Schrägbankdrücken an der MultipresseFeste Stangenbahn, also kein Balancieren. Die Bankposition relativ zur Stange muss bewusst eingestellt werden.
Artikel
- Ein Ganzkörperplan für zwei Tage in einer vollen Woche
- Ein Kurzhantelplan für drei Tage mit klarer Progression
- Ein PPLUL-Split für fünf Tage mit fünf gespeicherten Plänen
- Ein Ober-/Unterkörper-Split für vier Tage mit klarer Progression
- Brust und Trizeps: ein Plan für Fortschritte
- Ein 3-Tage-Trainingsplan zum Einrichten und Dranbleiben
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
Der klavikuläre Bereich des Pectoralis major ist in diesem Leitfaden der Zielbereich. Der sternokostale Bereich, der vordere Deltamuskel und der Trizeps tragen ebenfalls bei. Eine Schrägbank isoliert die obere Brust nicht. Messungen der Muskelaktivität zeigen nicht, wie stark jeder Muskel wachsen wird.
Welchen Winkel sollte die Bank beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln haben?
Irgendwo zwischen etwa 15 und 45 Grad, und innerhalb dieses Bereichs ist es Geschmackssache statt einer richtigen Antwort. Etwa 30 Grad sind die übliche Mitte und ein sinnvoller Startpunkt. Wissenswert ist, was an den Rändern passiert: Je flacher du gehst, desto näher bist du am flachen Kurzhantel-Bankdrücken, und je aufrechter du gehst, desto näher bist du am sitzenden Schulterdrücken — bei 90 Grad machst du genau das. Jede Illustration dieser Übung muss sich für einen Winkel entscheiden, und das ist keine Empfehlung.
Sollten meine Handflächen nach vorn oder zueinander zeigen?
Beides geht. Handflächen nach vorn, zueinander gedreht oder irgendwo dazwischen sind alles normale Wege, diese Übung auszuführen, und nichts macht eine Variante zur richtigen. Manche Lifter bevorzugen einen neutralen Griff am unteren Ende der Wiederholung — das ist eine Beobachtung, keine Regel. Wichtig ist, sich für eine Variante zu entscheiden und eine Weile dabei zu bleiben, denn ein Griffwechsel verändert, was das Gewicht auf der Kurzhantel bedeutet.
Ist Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln besser als Bankdrücken?
Keine Variante ist allgemein besser. Die Schrägbank verändert die Drückposition, und Kurzhanteln ermöglichen jedem Arm eine unabhängige Bewegung. Die unten beschriebene Studie zum regionalen Wachstum verwendete eine Smith-Maschine und entscheidet deshalb nicht über den Wachstumsunterschied zwischen Schräg- und Flachbankdrücken mit Kurzhanteln. In den RepCount-Protokollen kommt Langhantel-Bankdrücken in über einem Drittel der Einheiten mit Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln vor. Viele Lifter trainieren beides.
Warum kann ich auf der Schrägbank weniger drücken als auf der Flachbank?
Weil es eine andere Position ist, nicht weil etwas falsch läuft. Der Winkel verändert deinen Hebel, und Kurzhanteln bringen zusätzlich den Aufwand, zwei Gewichte zu stabilisieren, die auseinanderdriften können. Rechne mit einer niedrigeren Zahl und miss den Satz an deinen eigenen früheren Schrägbank-Sätzen, nicht an deiner Flachbank.
Wie bekommt man die Kurzhanteln sicher in Position?
Setz dich ans Ende der Bank, eine Kurzhantel steht dabei aufrecht auf jedem Oberschenkel nahe der Hüfte. Kick dann mit einem Knie nach dem anderen, um die Gewichte hochzubringen, während du dich zurücklegst, sodass die Beine die Hubarbeit übernehmen. Aus dem Satz herauszukommen läuft umgekehrt genauso: Bring die Kurzhanteln zur Brust, zieh das Kinn ein und setz dich mit ihnen auf. Beim Rein- und Rauskommen ist die Schulter bei dieser Übung am meisten exponiert, weil sie nahe dem Ende ihres Bewegungsumfangs belastet wird, bevor du dich stabilisiert hast.
Wie tief sollte man die Kurzhanteln absenken?
Bis sie auf Höhe deiner Schultern sind oder ein Stück darunter — so weit, wie deine Schulterblätter dabei fest auf der Bank bleiben. Sobald die Schulterblätter nach vorn wandern und die Schultern nach innen rollen, ist die Dehnung von der Brust auf die Schultervorderseite gewandert, und genau da solltest du stoppen, statt darüber hinauszugehen.
Ist ein bestimmtes Gewicht beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gut?
Es gibt keinen verlässlichen öffentlichen Datensatz zu Gewichten beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nach Körpergewicht und Trainingsalter, eine selbstbewusste Zahl wäre also nur eine verkleidete Vermutung. Der brauchbare Test ist, ob du deine Zielwiederholungen schaffst, während die Schulterblätter fest bleiben und die letzte Wiederholung genauso aussieht wie die erste, und ob sich Gewicht oder Wiederholungen in den letzten paar Monaten bewegt haben.
Brauche ich Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, wenn ich schon Bankdrücken mache?
Für viele Lifter ist es kein Ersatz. Es taucht in etwa jedem zehnten Training auf, und die Übung, neben der es am häufigsten steht, ist das Bankdrücken, dazu Kurzhantel-Seitheben, Trizepsdrücken am Kabelzug und Kurzhantel-Schulterdrücken — ein Push-Tag, der beide Druckübungen für die Brust trägt. Ob du eine zweite Druckübung brauchst, ist eine Frage an deine Trainingswoche, nicht an die Bewegung.
Wie viele Sätze sollte ich machen?
Lifter, die das in RepCount protokollieren, machen im Schnitt etwas über drei Sätze davon, in einer Einheit mit rund sieben Übungen. Es ist eine Mehrgelenksübung, bei der jeder Arm sein eigenes Gewicht trägt und es kein Rack gibt, in das man bei einem gescheiterten Satz ablegen kann — die Sätze bleiben also am besten in dem Bereich, in dem du die Kurzhanteln am Ende noch kontrolliert ablegen könntest.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/