Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Was ist Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank?
Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank ist eine Ellenbogenstreckung mit dem Rücken auf einer geneigten Bank und einer Kurzhantel in jeder Hand. Senk die Gewichte neben den Kopf und streck dann die Arme, während die Oberarme weiter nach oben zeigen. Die Übung trainiert den Trizeps brachii. Dieser Guide verwendet zwei getrennte Kurzhanteln statt eines Gewichts in beiden Händen.
Wie führst du Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank aus?
Ausgangsposition
- Wähle leichte Kurzhanteln und arretiere die Bank in mäßiger Schräglage. Setz dich mit den Gewichten auf den Oberschenkeln hin und lehn dich dann zurück, mit gestütztem Rücken und beiden Füßen fest am Boden.
- Bring die Gewichte über die Schultern und halte eine eigene Kurzhantel in jeder Hand. Dreh die Handflächen zueinander und streck die Arme, ohne den Rücken vom Polster abzuheben.
Ausführung
- Beug beide Ellenbogen, um die Kurzhanteln neben den Kopf abzusenken. Die Oberarme bleiben nach oben gerichtet.
- Stopp auf einer Tiefe, die du kontrollieren kannst, mit genug Platz zwischen Gewichten, Kopf und Bank.
- Streck die Ellenbogen und bring die Gewichte wieder über die Schultern. Schieb die Oberarme dabei nicht nach vorn in eine Druckbewegung.
- Wiederhole die Bewegung mit derselben Armposition. Bring zum Abschluss die Kurzhanteln zur Brust, setz dich dann auf und leg sie auf den Oberschenkeln ab, bevor du sie abstellst.
Häufige Fehler
Die Rückführung in Schrägbankdrücken verwandeln
Wenn die Oberarme bei jeder Rückkehr nach vorn schwingen, reduziere das Gewicht und halte sie nach oben gerichtet, während du die Ellenbogen streckst.
Die Gewichte in die unterste Position fallen lassen
Verlangsame den letzten Teil des Absenkens, damit du ohne Federn oder Anstoßen an der Bank umkehren kannst. Verkürze das Absenken, wenn du die Kontrolle verlierst.
Gewichte wählen, die du nicht kontrolliert abstellen kannst
Nutze Kurzhanteln, die du am Ende zur Brust und auf die Oberschenkel zurückbringen kannst. Übe den Abschluss, bevor du einen Arbeitssatz beginnst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als Trizepsarbeit in einer Oberkörper- oder Armeinheit.
Beginne mit einem Gewicht, mit dem du auf beiden Seiten dieselbe Bahn wiederholen und den Satz kontrolliert beenden kannst. Behalte beim Vergleich deiner Einheiten dieselbe Bankeinstellung bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps brachii streckt den Ellenbogen. Das beschreibt die Aufgabe des Hauptmuskels in der Bewegung, ohne seinen langen, lateralen und medialen Kopf zu gewichten.
Varianten
- Liegendes TrizepsstreckenDer umfassendere Guide behandelt liegendes und Überkopf-Trizepsstrecken. Diese Seite legt den Aufbau auf eine Schrägbank und zwei Kurzhanteln fest.
- Überkopf-TrizepsstreckenDer verlinkte Guide verwendet eine SZ-Stange im Stehen, die hinter den Kopf abgesenkt wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank?
Hauptziel ist der Trizeps brachii, der den Ellenbogen streckt. Sein langer, lateraler und medialer Kopf tragen alle zur Ellenbogenstreckung bei. Dieser Guide gewichtet sie nicht.
Welchen Winkel sollte die Bank haben?
Beginne mit einer mäßigen Neigung zwischen flach und aufrecht. Prüfe mit leichten Kurzhanteln, ob der Rücken am Polster bleibt und die Gewichte neben dem Kopf vorbeikommen. Der abgebildete Winkel ist eine Möglichkeit, keine vorgeschriebene Gradzahl.
Ist das dasselbe wie liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln?
Die Ellenbogenbewegung ist gleich, doch hier ist die Rückenlehne angehoben statt flach. Halte die Übungen in deinem Trainingslog getrennt, damit du denselben Aufbau vergleichst.
Halte ich eine Kurzhantel oder zwei?
Nutze zwei, mit einer getrennten Kurzhantel in jeder Hand und nach innen gerichteten Handflächen. Eine Kurzhantel in beiden Händen ist ein anderer Aufbau und entspricht nicht der hier gezeigten Version.
Wie weit sollte ich die Gewichte absenken?
Senk sie nur so weit, wie die Oberarme nach oben gerichtet bleiben und du die Rückkehr kontrollieren kannst. Lass Platz neben dem Kopf und über der Bank. Das Gewicht soll nicht den Körper berühren müssen.
Quellen
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/